(เครดิตภาพปก โดย Werner Heiber จาก Pixabay )

เมื่อชีวิตเดินทางมาถึงวัยกลางคน นั่นคืออายุเลยเลขหลักสี่ขึ้นไป เรียกว่า 40 ยังแจ๋ว แต่หากไม่รักษาตัว 40 ยังแจ๋ว อาจจะเจ็บป่วยได้ 

เราจะต้องคิดดูแลสุขภาพของตัวเองให้มากขึ้นแล้ว เพราะในวัยนี้จะเริ่มมีภาวะความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น โดยเฉพาะคุณผู้ชายที่เอาแต่มุ่งมั่น ตั้งหน้าตั้งตาทำงานจนละเลยเรื่องการออกกำลังกาย และอาหารการกิน ปล่อยตัวจนเส้นรอบเอวใหญ่ขึ้น ๆ ทุกวัน ทั้งนี้เส้นรอบเอวในผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้ว (90 ซม.) ไม่ควรถือคติชาติเสือต้องไว้ลาย ชาติชายต้องไว้พุง เพราะไว้พุงและแทนที่จะปังโดนใจใคร แต่ไม่วายร่างกายพัง เพราะสุขภาพทรุดโทรม

คุณรู้หรือไม่ว่าโรคหลอดเลือดและโรคหัวใจเป็นโรคที่คร่าชีวิตคนไทยในลำดับต้น ๆ  ทีเดียว หลอดเลือดตีบ คือ โรคของหลอดเลือดแดง ที่มีไขมันไปเกาะติดตามผนังหลอดเลือดจำนวนมาก  เมื่อเส้นเลือดอุดตัน หรือ ตีบ ทำให้เลือดไปเลี้ยงร่างกายได้ไม่เพียงพอ ส่งผลให้เกิดอาการแน่นหน้าอก เหนื่อยง่าย อ่อนแรง เวียนหัว หน้ามืด เป็นสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง สมองขาดเลือด อัมพฤกษ์ อัมพาต และโรคหัวใจขาดเลือด  การออกกำลังกายและได้รับโภชนาการที่เหมาะสมเป็นทางออกของการปกป้องตัวเองให้ห่างไกลโรคได้  

Advertisement

Advertisement

คนวัยกลางคน จึงควรดูแลรักษาร่างกายของตัวเองมากขึ้น มีวิตามินอะไรบ้างที่แนะนำสำหรับคนวัยกลางคน ซึ่งเป็นวิตามินที่จะช่วยบำรุงหัวใจ ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น   รวมถึงช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าแลดูอ่อนกว่าวัยเลยทีเดียว

วิตามินซี   (เครดิตภาพโดย Clker-Free-Vector-Images จาก Pixabay)

 1. วิตามิน เอ ซี และอี

Advertisement

Advertisement

กลุ่มวิตามินเหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับสุขภาพของคุณผู้ชาย  เพราะวิตามิน A, C และ E ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยปกป้องคนในวัยกลางคนให้ทำงานได้อย่างดี ไม่เจ็บ ไม่ป่วย  ไม่ต้องลางานบ่อยเพราะความป่วยไข้ และยังช่วยป้องกันการเป็นโรคมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย   วิตามินเหล่านี้จะเข้าไปทำงานร่วมกับสารอาหารอื่น  ๆ ตัวอย่างเช่น  เมื่อกินวิตามินซีเข้าไป วิตามินซีจะเข้าไปช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นเมื่อคุณรับประทานสลัดผัก เช่นสลัดผักขม ซึ่งมีธาตุเหล็กอยู่มาก  ก็อาจจะเพิ่มมะเขือเทศซึ่งมีวิตามินซีสูงเข้าไปด้วย ซึ่งอาหารจานนี้จะช่วยเรื่องระบบไหลเวียนโลหิต ทานบ่อย ๆ ช่วยให้อยู่ห่างไกลโรคหัวใจ    วิตามินซีที่เข้าไปช่วยให้เซลล์ร่างกายแข็งแรงและทำให้ธาตุเหล็กสามารถขนส่งออกซิเจนไปทั่วกระแสเลือดได้ โดยทางสถาบันทางการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา แนะนำให้ผู้ชายวัยกลางคนรับประทานวิตามินเอ  900 ไมโครกรัม   วิตามินซี  90 มิลลิกรัม และวิตามินอี 15 มิลลิกรัมต่อวัน

Advertisement

Advertisement

อาหารในธรรมชาติที่มีวิตามินเอมาก เช่น มันหวาน ผักตำลึง แครอท ตับวัว ปลาทูนา ฟักทอง มะม่วง เนย บล็อกโคลี่ และไข่ อาหารที่มีวิตามินซีมีมากในผลไม้รสเปรี้ยว และอาหารที่มีวิตามินอีมาก  เช่น อัลมอนต์ อาโวคาโด จมูกข้าวสาลี เมล็ดทานตะวัน กีวี  คนวัยกลางคนทั้งหลายรับประทานอาหารในแต่ละวันอย่าลืมคำนึงว่าได้รับวิตามินเหล่านี้ไปแล้วหรือยัง 

 2.  วิตามินบี รวม

ร่างกายของคนวัยกลางคนนั้นต้องการวิตามินบีรวม เพื่อใช้ในการสร้างฮีโมโกลบิน และช่วยให้เลือดแข็งแรง  นอกจากนี้วิตามินบียังมีประโยชน์ช่วยบำรุงระบบประสาทและหัวใจ และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญอาหารอีกด้วย โดยทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานจากโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเต็มที่ เมื่อร่างกายเผาผลาญอาหารได้ดี นั่นก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน ช่วยให้คุณอยู่ห่างไกลการเป็นโรคหลอดเลือดและหัวใจได้   

สถาบัน IOM แนะนำว่า ในหนึ่งวัน ร่างกายควรได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณ 2.4 ไมโครกรัม   ได้รับไทอะมิน หรือวิตามินบี1 ในปริมาณ 1.2 มิลลิกรัม  ได้รับไรโบฟราวิน หรือวิตามินบี 2 ในปริมาณ 1.3 มิลลิกรัม  ได้รับ ไนอะซินหรือวิตามินบี 3 ในปริมาณ 14 มิลลิกรัม ได้รับโฟเลตหรือวิตามินบี 9 ในปริมาณ 400 ไมโครกรัม และได้รับ กรดแพนโทเธนิค หรือวิตามินบี 5 ในปริมาณ 5 มิลลิกรัมต่อวัน จนถึงอายุ 50 ปี ต้องการวิตามินบี 6 วันละ 1.3 ไมโครกรัม ในขณะที่คนอายุ 51 ปีขึ้นไปต้องการ 1.7 ไมโครกรัมต่อวัน  

อาหารที่มีวิตามินบี 1 สูง เช่น เนื้อหมู ข้าวกล้อง แมคคาดีเมีย อาหารที่มีวิตามินบี 2 สูง เช่น ชีส โยเกิร์ต ปลาแซลมอน อาหารที่มีวิตามินบี 3 สูง เช่น อกไก่ ถั่วลิสง ตับ เห็ด อาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง เช่น ไข่ ส้ม กล้วย บล็อกโคลี่ นม  อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง เช่น หอยนางรม ปู ปลาซาดีน ถั่วเหลือง  อาหารต่าง ๆ เหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ ลองจัดตารางเมนูอาหารให้เหมาะสม เพื่อจะได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ

เนื้อปลา(เครดิตภาพโดย free stock photos from www.picjumbo.com จาก Pixabay )

 3. วิตามินเค และดี

วิตามินเคช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง คนวัยกลางคนที่เริ่มจะสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกซึ่งเป็นไปตามอายุนั้น ควรได้รับวิตามินเคในปริมาณ 120 ไมโครกรัมต่อวัน  นอกจากนี้ ร่างกายของคนในวัยนี้ยังต้องการวิตามินดี ในปริมาณ 15 ไมโครกรัมอีกด้วย ซึ่งสารอาหารชนิดนี้ พบได้ในเนื้อสัตว์  เช่น เนื้อ สัตว์ปีก ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม  วิตามินดีมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์วิตามิน D  บางส่วนจากแสงแดดได้  การวิ่งหรือเดินตอนเช้า ๆ เพื่อรับแสงแดดจึงเป็นกิจกรรมอีกอย่างหนึ่งที่ควรทำอย่างยิ่ง

อาหารจำพวกไข่(เครดิตภาพ โดย RitaE จาก Pixabay)

 4. วิตามินอื่น ๆ (ซึ่งไม่ค่อยเป็นที่รู้จัก)

       โคลีน (Choline) เป็นสารอาหารสำคัญตัวหนึ่งที่จัดอยู่ในกลุ่มของวิตามินบี เป็นสารอาหารที่ช่วย “สารสื่อประสาท”  คือจะช่วยนำส่งสัญญาณประสาท จากสมองไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ช่วยทำให้การควบคุมกล้ามเนื้อและความจำดีขึ้น แต่หากได้รับสารอาหารตัวนี้ไม่เพียงพอ จะทำให้การทำงานของร่างกายในส่วนนี้ด้อยประสิทธิภาพไปด้วย   นอกจากนี้ โคลีนยังช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนสาร โฮโมซีสเตอีน (homocysteine) ให้เป็นเมไทโอนีน (Methionine) หรือกรดอะมิโนที่จำเป็นแทน  ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้   โดยสถาบัน IOM  แนะนำให้คนในวัยกลางคนควรได้รับสารโคลีนในปริมาณ 550 มิลลิกรัม ทุกวัน รวมถึงได้รับสารไบโอตินในปริมาณ 30 ไมโครกรัม

ต่อวันอีกด้วย การขาดไบโอตินอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า  รวมถึงมีปัญหาเรื่องเล็บเปราะและผมร่วง   ใครที่ต้องการมีสุขภาพดี ควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารโคลีน ซึ่งพบได้  ในอาหารจำพวก ไข่แดง ผักใบเขียว ผักหัวชนิดต่าง ๆ  ผลไม้รสเปรี้ยว กล้วย ข้าวโพด  ธัญพืช ยีสต์ ตับ จมูกข้าวสาลี และถั่วเหลือง ส่วนสารไบโอตินนั้น พบมากใน ตับหมู ไตวัว เนื้อวัว ปลาเนื้อขาว ไข่แดง  ข้าวกล้อง ข้าวโพด รำข้าวสาลี เมล็ดพืชต่างๆ  ยีสต์  ไข่ น้ำนม เนย โยเกิร์ต ผักต่างโดยเฉพาะดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี เห็ด แครอท และผลไม้ต่างๆ

           ลองจัดตารางเมนูอาหารให้เหมาะสม และรับประทานแต่พอเหมาะ แค่นี้ร่างกายคนในวัยกลางคนทั้งหลายก็แข็งแรง พร้อมเผชิญหน้ากับความท้าทายในแต่ละวันแล้ว

 

เรียบเรียงจากข้อมูลของ http://healthyeating.sfgate.com/vitamin-recommendations-middleaged-men-9470.html