นักวิ่งที่ผ่านการวิ่งถนนมาแล้วในเกือบทุกระยะ มักจะ มองหาความท้าทายในรูปแบบต่าง ๆ และ เมื่อถึงวันที่ใจสั่งให้ขยับสถานะ จาก Road To Trail ก็อาจมีคำถามมากมาย สำหรับมือใหม่ในสายเทรล ว่าก่อนเจอกับสนามจริง เรามีสิ่งควรรู้อะไรบ้าง วันนี้เรามีคำตอบมาให้ค่ะ "5 สิ่ง ที่ นักวิ่ง ต้องรู้" เพื่อเตรียมตัวสู้ในสนามวิ่งเทรล ได้แก่ แถ่น แถ๊น....... 1. วิ่งเทรล คือ อะไร ต่างจากวิ่งถนนอย่างไร “วิ่งเทรล” คือ ความท้าทายในแบบที่ธรรมชาติมอบให้ ภายใต้ ป่า เขา โดยเทรลจะมาเสริฟความมันส์ให้เราในรูปของความชัน ลำธาร กรวด หิน ดิน ฝุ่น แดด ทราย และ อื่น ๆ อีกมากมายที่เราต้องเตรียมใจว่าได้เจอ ถ้าโดนป้ายยา มาแบบไม่รู้ ไม่ได้เตรียมใจ คาดหวังผิดไป เดี๋ยวไม่เข้าใจเทรล งั้นมาแบบศึกษา เรียนรู้ เตรียมใจสู้ แบบนั้นดูรู้ ว่า ยูววววจะหลงรักปักใจเทรล ดังนั้นข้อต่างข้อแรก ก็คือ วิ่งถนนจะเป็นทางเรียบ หรือ เนินเล็กน้อย มีบ้างที่มีความชันแต่ก็ยังอยู่บนเส้นทางสัญจร ส่วนเทรลก็อย่างที่ได้เกริ่นไว้แล้ว ทางราบถือว่าเป็นโอกาสของโบนัส ที่เหลือคือ คึกคัก กัดฟันไปกับ เนิน ภูเขา ทางชัน มันส์มั้ยล่ะยูวววว 2.ระยะทางของการวิ่ง ต่างกันอย่างไร การวิ่งถนนระยะทางจะอยู่ที่ 3 Km - 42.195 Km อาจจะมี 100 Km บ้างในบางงาน ส่วนการวิ่งเทรลนั้นมีระยะให้เลือกตั้งแต่ประมาณ 10 Km - 168 Km แต่จะเลือกลงระยะไหน เป็นว่า มือใหม่ใจร่มๆ ลงระยะสั้น ๆ เพื่อศึกษาเส้นทางและสร้างความคุ้นเคยก่อนดีกว่านะคะ อ๊ะ อ๊ะ ก่อนลงวิ่งเทรลไม่ว่าจะระยะไหน ต้องรู้ข้อมูลสนาม ระยะทาง ความชัน ความห่างไกลการสัญจร สภาพอากาศ ข้อมูลเหล่านั้นจะมีความสำคัญกับการวางแผนซ้อมเพื่อการวิ่งครบ จบอย่างปลอดภัยด้วยนะเตง 3.ต้องซ้อมแบบไหนเพื่อจะไปเทรล การซ้อมนอกจากจะซ้อมวิ่งในหลายรูปแบบตามแผนการซ้อมแบบถนนแล้ว เมื่อคำว่าวิ่งเทรลอยู่ในความสนใจของเรา เราจะเพิ่มความพร้อมโดยการฝึกซ้อมกล้ามเนื้อให้รองรับความชัน การขึ้น การลงเขา การก้าว การกระโดด ดังนั้นจำเป็นต้องเพิ่ม weight training เข้าไป 1-2 วัน/สัปดาห์ และ ใน 1 สัปดาห์ควรวิ่งไกลอย่างน้อย 1 ครั้ง นอกจากนี้ ต้องมีการออกกำลังกายอื่น ๆ ร่วมด้วยเพื่อเป็นการใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นบ้าง ฟังแล้วก็อย่าหักโหมซ้อมจนแน่นทั้งสัปดาห์ ต้องพักให้มีวันสบาย ๆ บ้างนะคะ ให้ความสำคัญกับการพักผ่อน ทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะก่อนและหลังวันวิ่งไกลประจำสัปดาห์ 4.วิ่งเทรล ต้องเตรียมอุปกรณ์อะไรบ้าง อุปกรณ์เบื้องต้นที่ต้องใช้ คือ รองเท้าเทรล เป้น้ำ ขวดน้ำ เสื้อผ้าที่เหมาะสม smart watch ผ้าบัฟ ถุงเท้า เกรเตอร์กันกรวด แว่นกันแดด และอื่น ๆ จะขึ้นอยู่กับระยะทาง อากาศ ความยากง่ายของสนาม กฏ กติกา อุปกรณ์บังคับของระยะต่าง ๆ เช่น นกหวีด เทรคกิ้งโพล โทรศัพท์ แบตสำรอง ชุดยาสามัญ อุปกรณ์ปฐมพยาบาล อาหารสำรอง ( เช่น เจล , บาร์ ) ผ้าห่มฉุกเฉิน head lamp เสื้อกันฝน เป็นต้น 5.แวะทานน้ำ เติมพลังงานตาม WS / CP พอไหม ปกติสายถนนเราแทบไม่ต้องกังวลเรื่องขาดน้ำ เพราะจุดให้น้ำมีให้ทุก 2 - 2.5 Km ซึ่งเพียงพอต่อการเติมพลังในช่วงนั้นพอดี แต่ในสนามของเทรลนั้นข้อจำกัดของเส้นทางที่ตัดเข้าไปอยู่วงในของป่าเขา ดังนั้นเราต้องเตรียมรับมือกับจุดให้น้ำที่อาจไกลกันกว่า 5 - 20 Km แล้วแต่สนาม งั้นเราต้องสอบถามข้อมูล เพื่อการวางแผนดูแลตัวเองเหมือนจะออกไปรบ โดยตัวเราต้องวิ่งให้จบ ภายใต้หน่วยรบพลาธิการด้านน้ำอาหารซึ่งไม่มีใคร ตัวเราเองนั่นแหละเป็นพลาธิการอาหารให้ตัวเอง นอกจากนั้นยังมีคำถามรวม ๆ ปนความคาใจทิ้งท้ายดังนี้ จะไม่หลงใช่ไหม มีอะไรที่ต้องใส่ใจด้านความปลอดภัยเป็นพิเศษไหม มีอีกค่ะ เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจยิ่งกว่าอุปกรณ์อื่นใด สิ่งที่เราต้องพกไปและพกไว้ตลอดทางคือ “สติ” เพราะเราต้องจดจ่อกับเส้นทาง ริบบิ้น ป้ายบอกทาง เพื่อนร่วมทาง ถ้าไม่อยากหลงก็จงอย่าประมาท ศึกษาแผนที่ ศึกษาเส้นทาง ศึกษาความชัน ในการวิ่งเทรลเราให้ความสำคัญกับการโฟกัสสายตาลงไปในทุกก้าว มองเผื่อ 2 สเตป เพราะหากเจอหินลอย เรียกว่าหินที่ดิ้นได้ เราจะได้สาวเท้าไปอีกสเตปที่เราเตรียมเผื่อไว้ อันตรายจะลดลงไปได้เลย สายเทรลควรทิ้งระยะห่างจากนักวิ่งข้างหน้าอย่างน้อย 3-5 ก้าว ไม่ตามติดในระยะประชิด เพื่อให้เกิดระยะเผื่อด้านความปลอดภัย หากมีการลื่น การล้ม การสะดุด จะได้ไม่เกิดอันตรายต่อกันและกัน อีกเรื่องที่สำคัญไม่แพ้กัน คือ การฟังเสียงเพื่อน ไม่มัวฟังเสียงเพลง หากมีนักวิ่งที่ทำเวลาได้ดีกว่า เราควรรีบให้ทาง การฟังเสียงคนข้างหลังก็สำคัญมาก ๆ ค่ะ เพื่อนร่วมทางนักวิ่งด้วยกันมักส่งสัญญาณเตือนกันด้านความปลอดภัย เช่น ระวังศีรษะ ระวังตอไม้ ระวังสะดุด ระวังหนาม การฟังเสียงคนรอบข้างจึงสำคัญจริง ๆ นะ ส่วนอุปกรณ์ที่เราพกไป เช่น เทรคกิ้งโพลหากนำออกมาใช้ เมื่อไม่ใช้แล้วเก็บเข้าที่ก็ดีนะเออ หากจำเป็นต้องถือไว้ ให้ระวังทิศทางการชี้ของไม้โพล อย่าให้เป็นอันตรายหรือเป็นอุปสรรคกับนักวิ่งท่านอื่นใด โดยที่เรารู้เท่าไม่ถึงการณ์ เป็นไงคะ กับคำถามที่จะไม่คาใจนักวิ่งอีกต่อไป ไปกันค่ะ Road To Trail สนามดี ๆ ที่ท้าทาย รอคุณอยู่ วิ่งให้สนุก วิ่งให้ปลอดภัย และ ไม่ลืมที่จะใส่ใจและเคารพในกฎกติกาของผืนป่ากันด้วยนะคะ บทความโดย วีรันดา ขอบคุณความรู้ดีๆที่ได้รับการแบ่งปันจากการเข้าร่วมกิจกรรม TrainWithJay2 ขอบคุณสำนึกในการวิ่งเทรลให้สนุกให้ปลอดภัยและไม่ทำร้ายป่าที่ได้มาจากการเข้าร่วมกิจกรรม TrainWithJay2 ภาพที่ 1 (ปก) : Pixabay ภาพที่ 2 : Unsplash ภาพที่ 3 : Unsplash ภาพที่ 4 : Unsplash ภาพที่ 5 : Unsplash ภาพที่ 6 : โดยผู้เขียน ภาพที่ 7 : Unsplash