เคยเป็นกันมั้ยคะ หลังจากไปวิ่งออกกำลังกายกลับมาแล้วรูู้สึกปวดตึงช่วงขา ไอ้ตอนที่วิ่งก็สนุกดีอยู่หรอกค่ะ แต่พอวิ่งเสร็จแล้วนี่สิ "เจ็บปวดเหลือเกิ๊น!"

วันนี้เลยอยากจะมาแนะนำท่ายืดเหยียดหลังการวิ่งออกกำลังกาย ซึ่งเรารวบรวมไว้เป็นลำดับขั้นตอนส่วนตัวของเราเอง เผื่อจะเป็นแนวทางช่วยเพื่อนๆได้ ไม่มากก็น้อยค่ะ เรามาเริ่มกันเลย!

1. Squat

ท่านี้นับว่าเป็นท่าพระเอกสำหรับเราเลยค่ะ เนื่องจากเราเคยบาดเจ็บ ITB และใช้ท่าเวทเทรนนิ่งท่านี้ช่วยลดอาการบาดเจ็บ ช่วยลดอาการตึงบริเวณสะโพก บั้นท้าย ต้นขาด้านหลังและช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้ต้นด้านหน้าอีกด้วย ซึ่งเราจะทำท่านี้หลังจากวิ่งเสร็จแล้วประมาณ 50 - 100 ครั้งค่ะ ถ้าทำเยอะเกินไปท่านี้จะส่งผลให้ปวดตึงบริเวณต้นขาด้านหน้าค่ะ นอกจากนี้ท่านี้ยังมีส่วนช่วยให้ก้น สะโพก บั้นท้ายกระชับ ดูดีขึ้นด้วยนะคะ

Advertisement

Advertisement

Squat

ภาพโดย : ไอ้ต๊อง😜

2. Lunge walk

ช่วยลดการปวดตึง สะโพก และ ต้นขาด้านหลัง และเพิ่มความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหว  ท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งพระเอกที่ช่วยเหลือเราตลอดมา จึงได้จัดเซทไว้คู่กันกับ squat เพื่อช่วยแก้ปัญหา ITB เช่นกันค่ะ ทำหลังวิ่งเสร็จ 50-100  ครั้ง ถ้าทำเยอะเกินไปมีผลทำให้ปวดบริเวณก้น สะโพก หน้าขา และให้ผลเช่นเดียวกับ sqaut 

Lunge walk

ภาพโดย : ไอ้ต๊อง😜

3. ยืดเหยียดสะโพก - ต้นขาด้านใน

 ลดอาการตึงที่สะโพก และส่วนของขาด้านในทั้งหมด โดยแยกขาทั้งข้างให้กว้างและย่อเข่าซ้ายลงจนขาขวาตึง ค้างไว้ 20 - 30 วินาที แล้วสลับทำข้างขวาอีกข้าง ท่านี้จะต้องทำให้ขาขวาตึงมากๆ โดยการทิ้งน้ำหนักไปที่ก้นแล้วค้างไว้ค่ะ ทำสลับข้างกัน 3 เซท

ยืดเหยียดสะโพก - ต้นขาด้านในภาพโดย: ไอ้ต๊อง😜

 

4. ยืดเหยียดสะโพก

ท่านี้จะเหมือนท่ายืดเหยียด สะโพก - ต้นขาด้านใน แต่จะทิ้งตัวลงจนสุดทำให้ขาข้างที่ไม่ได้ย่อขนานราบไปกับพื้นค่ะ และตึงมากตั้งแต่สะโพกไปถึงปลายเท้า แต่ขาด้านในไม่ตึงมาก ทำค้างไว้ 20 - 30 วินาที สลับข้างกัน 3 เซท

Advertisement

Advertisement

ยืดเหยียดสะโพกภาพโดย: ไอ้ต๊อง😜

5.ยืดเหยียดน่อง

ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงหรือต้นเสาเอามือดันไว้แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้างอเข่า อีกข้างเหยียดตรงไปด้านหลังไม่เปิดส้น (บางคนชอบเปิดส้น) ขาที่เหยียดตรงไปด้านหลังจะตึงมากตั้งแต่ส้นเท้ามาจนถึงก้น โดยเฉพาะส่วนน่อง ทำค้างไว้ 20 - 30 วินาที สลับข้าง 3 เซท

ยืดเหยียดน่อง

ภาพโดย : ไอ้ต๊อง😜

6.ยืดเหยียดโคนขาบน

ยืนพับเข่าซ้ายให้เท้าอยู่เหนือเข่า จับข้อเท้าด้วยมือซ้าย ดึงจนรู้สึกตึง จะแก้กันกับท่า Squat และ Lunge walk เพราะช่วยลดอาการตึงหน้าขา ทำค้างไว้ 20 - 30 วินาที แล้วสลับข้าง 3 เซท

ยืดเหยียดโคนขาบน

ภาพโดย : ไอ้ต๊อง😜

เป็นอันเสร็จพิธีกรรมเกี่ยวกับขา นอกจากนี้บางครั้งส่วนใหญ่ก็จะเพิ่มการยืดคอ ยืดหลัง ยืดไหล่ เพิ่มไปด้วยบ้างค่ะ ถ้ามีเวลาเหลือพอไม่รีบเร่งไปทำอย่างอื่นเสียก่อน

Advertisement

Advertisement