3 ท่า PLANK ง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน เผาผลาญไขมันได้ดีทั้งตัว

    สำหรับสาวๆคนไหนต้องการออกกำลังกายที่บ้าน และต้องการเผาผลาญไขมัน ฝึกความแข็งแรงให้ร่างกายพร้อมกับได้กล้ามเนื้อที่กระชับทั้งแขน ขา ลำตัว และกล้ามเนื้อส่วนท้อง บทความนี้จะรวม กับ 3 ท่า PLANK ง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน มีท่าอะไรบ้าง...

ท่าที่ 1 Plank Jack 

1. เริ่มต้นเหมือนท่าดันพื้น แขนและขาเหยียดตรงทั้งสองข้าง

2. เกร็งลำตัวช่วงล่างแล้วค่อย ๆ แยกปลายเท้าทั้งสองออกด้านข้างตัว ในลักษณะคล้าย ๆ ท่ากระโดดตบ (เข้า-ออก )

3. ทำให้ครบ 10 ครั้งต่อ เซ็ต ทำทั้งหมด 3เซ็ต หรือจนกว่าจะไม่ไหวอาจจะไม่ถึง 10 ครั้ง เป็น 5 ครั้ง ทำ 2เซ็ตก็ได้เหมือนกันคะ

ท่านี้ บอกได้เลยว่าเหนื่อยมาก ยิ่งทำเร็วเท่าไหร่ยิ่งเหนื่อยแต่ถ้าทำจนชินแล้วจะสนุกคะ

plank jack

ท่าที่ 2  Elbow Plank With Donkey Kick

Advertisement

Advertisement

1. เริ่มต้นด้วยการทำท่า Plank วางศอกตรงกับหัวไหล่ แล้วยกตัวขึ้นทรงตัวด้วยปลายเท้าทั้งสองข้าง

2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้น งอเข่าขวาตั้งฉากให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย ยกเข่าขวาขึ้น-ลง 10 ครั้ง โดยไม่ให้เข่าแตะพื้น แล้วสลับมาทำข้างซ้ายอีก 10 ครั้ง

3. ทำซ้ำอีกข้างละ 10 ครั้งทั้งหมด 3 เซ็ตหรือเท่าที่ร่างกายจะไหว

โดยท่านี้จะได้กล้ามเรื้อส่วนท้อง สะโพก ขา ไหล่ แขน ลองฝึกกันดูนะคะ

Elbow plank

ท่าที่ 3 spiderman plank

1. ตั้งท่า Plank ปกติ แล้วฉีกขาเข้ามาหาลำตัวสลับกันทีละข้าง

2. ทำไปเรื่อย ๆ สัก 15 ครั้งต่อ เซ็ต หรือแล้วแต่จะไหว ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อส่วนท้อง สะโพก และกล้ามเนื้อส่วนแขนด้วยลองฝึกทำดูนะคะ

spiderman plank

     เป็นอย่างไรกันบ้างคะ 3 ท่านี้ทำให้หัวใจเราเต้นแรงสูบฉีดได้ดีเหมือน Cardio ด้วย โดยเฉพาะท่าแรก ท่า PLANK JACK ลองฝึกกันดูนะคะ **สำหรับสาวๆคนไหนที่กำลังฝึกท่า Plank3 ท่านี้ตอบโจทย์ได้ดีเลยนะคะ ขอบอกไว้ก่อนเลยนะ ท่า Plankนอกจากจะได้ระบบเผาผลาญ กระชับกล้ามเนื้อด้วยแล้ว ท่านี้ยิ่งเราฝึกได้ได้หลายครั้งยิ่งเพิ่มความแข็งแรงทนทาน และฝึกสมาธิได้ดีเช่นกันนะ

Advertisement

Advertisement

    ถ้าใครอ่านแล้วยังไม่เข้าใจ ดูคลิปผ่านลิงค์ใต้ล่างนี้นะ

 https://www.youtube.com/watch?v=vVxBvadvEzA&feature=youtu.be&fbclid=IwAR3ICVPZocFQO-rAYVxCOAkTguUjb10W0V6pzxKXhS42V1ynlZ1A8chp50c