การเตรียมตัวสำหรับก่อนออกกำลังกาย เราต้องมีการ warm up เพื่อให้กล้ามเนื้อตื่นตัว ไม่เกิดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้น การบาดเจ็บจากระหว่างออกกำลังกายจะลดลง แต่ไม่ใช่มีเพียงแค่การ warm up ก่อนออกกำลังกายเท่านั้นที่สำคัญ การ cool down ก็เป็นอีกปัจจัยหลักที่สำคัญเช่นกันวิ่งภาพโดย  Daniel Reche  จาก  Pixabay

การออกกำลังกายที่ทำให้เรารู้จักการ cool down คือการวิ่ง แรก ๆ เราก็ทำบ้างไม่ทำบ้าง เพราะไม่ได้วิ่งอะไรเยอะแยะ 5 กิโลเมตร ก็ถือว่าเยอะมากสำหรับเราแล้ว และสมัยนั้นก็วิ่งแค่ pace 8 pace 9 เลยไม่ค่อยรู้สึกอะไรกับการ cool down มาก แต่พอเพิ่มระยะขึ้น เราก็ทำเหมือนกันกับการวิ่งระยะสั้น พอวิ่งเสร็จ ก็เดินต่อประมาณ รอบ 10 นาที แล้วก็ขึ้นห้องอาบน้ำ พอทำบ่อยเข้าเรารู้สึกว่า เราปวดขาหลังการวิ่ง ถึงถอนแล้วก็ตามเราก็ยังปวดอยู่ เหมือนกล้ามเนื้อมันไม่คลายตัว พี่ที่รู้จักบอกว่า น่าแปลกใจเพราะเราวิ่งบ่อยแต่ก็ยังเกิดกรดแลคติกที่กล้ามเนื้ออยู่

Advertisement

Advertisement

บาดเจ็บภาพโดย  Ernesto Eslava  จาก  Pixabay

และหลังจากช่วงนั้นเราเริ่มเข้าฟิตเนส เพราะอยากสร้างกล้ามเนื้อและอยากเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง เราเล่าอาการให้ครูฟัง ครูบอกว่า นอกจากเราจะ warm up แล้ว สิ่งที่คู่กันคือ การ cool down ตอนที่เราวิ่งกล้ามเนื้อถูกใช้งานหนัก ดังนั้น ก็จะน่าแปลกใจที่จะสร้างกรดแลคติกขึ้นมา ซึ่งเรานักกีฬาย่อมไม่ชอบที่จะให้กรดแลคติกคงอยู่ในกล้ามเนื้อเรา เราต้องสลายกรดแลคติกด้วยการ cool down

runภาพโดย  Wokandapix  จาก  Pixabay

ในการซ้อม หลังจากเราวิ่งมาด้วยความเร็วสูงแล้ว เมื่อใกล้จะหยุดเราจะลดความเร็วลง เราจะค่อย ๆ ลดความเร็วลงในช่วง 2 กิโลเมตรสุดท้าย โดยค่อย ๆ นะ ไม่ใช่ลดลงไปเลย นั่นจะยิ่งทำให้เจ็บหนักอาจเป็นตะคริวเลยก็ได้ พอเข้ากิโลเมตรสุดท้าย เราวิ่งช้ามากจนคล้ายเดินแต่ยังคงอยู่ในท่าวิ่ง โดยสังเกตว่า หน้าเราไม่ร้อนผ่าวแล้ว ขาไม่เกร็ง แสดงว่าได้ผลละ และหลังจากนั้นเราก็เดินต่ออีกประมาณ 500 เมตร และเริ่มเข้าสู่ท่าการ cool down แบบอยู่กับที่ คือ ยืดเหยียด ขา แขน คอ หลัง ระยะเวลาประมาณ 20-30 นาที ถือว่าเพียงพอ

Advertisement

Advertisement

joggingภาพโดย  composite  จาก  Pixabay

สำหรับเรา เราสังเกตตัวเราเองง่าย ๆ ว่า เรา cool down เพียงพอแล้วหรือยังคือ อาการเหนื่อยหอบหายไป ร่างกายเกิดความสบายขึ้นจนเหมือนเป็นปกติ ไม่มีอาการหน้าร้อนผ่าว เท่านั้นก็ถือว่าเสร็จสิ้น

เพื่อนนักกีฬา อย่าลืมเด็ดขาด การ cool down จะช่วยลดและป้องกันอาหารบาดเจ็บต่าง ๆ ที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ เสียเวลาสักนิดหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายกลับมาพร้อมกับวันปกติ

Advertisement

Advertisement

 

ภาพปกโดย  skeeze  จาก  Pixabay