ช่วงนี้พี่หมี(หุ่นตุ่ยนุ้ย น่ารัก) กำลังอินเทรนกับกระแสการรักสุขภาพ ก็เลยหันมาออกกำลังกายด้วยการวิ่งแบบพี่ตูน ที่กำลังฮิตติดเทรนอยู่ในขณะนี้ และสิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้เลยเป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอันดับต้นๆ รองจากเรื่องของการวอร์มอัพก่อนวิ่งก็คือเรื่องของอาหารนี้ละ ซึ่งหากเราวางแผนจัดการเรื่องการทานอาหารได้ดี ก็จะสามารถมีพลังงานสำรองที่เพียงพอสำหรับใช้ในขณะวิ่ง ไปจนถึงชดเชยพลังานที่สูญเสียไปหลังจากการวิ่งได้ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายของเรามีความฟิตอย่างเต็มที่พร้อมกับมีพลังงานอย่างเต็มเปี่ยม เข้าสู่สนามวิ่งแบบเต็มสูบ เราจึงต้องมีการวางแผนเรื่องการทานอาหารให้เป็นระบบสักหน่อย ถ้าพร้อมแล้วก็ไปจัดตารางอาหารด้วยกันเลยครับ เริ่มต้นกักตุนพลังงานสำรอง ก่อนที่จะเข้าสู่สนามวิ่งประมาณ 3-5 วัน เราควรจะเพิ่มปริมาณของคาร์โบไฮเดรต เพื่อเป็นการให้รางกายของเรานำไปสะสมเป็นพลังงานสำรอง ในรูปแบบของไกลโคเจน ซึ่งระบบร่างกายของเราจะสะสมไกลโคนเจนอยู่ที่กล้ามเนื้อมากที่สุด ใช้เวลาวิ่ง 30 นาที - 1 ชั่วโมง ต่อ วัน / ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 2-4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ใช้เวลาวิ่ง 1-3 ชั่วโมง ต่อ วัน / ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ใช้เวลาวิ่ง 3-4 ชั่วโมง ต่อ วัน / ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 5-8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ใช้เวลาวิ่ง มากกว่า 4 ชั่วโมง ต่อ วัน / ปริมาณคาร์โบไฮเดรต8-10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่าง ถ้าเรามีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 80 กิโลกรัม ต้อง 1.5-2 ชั่วโมงต่อวัน มีความต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 320 – 480 กรัมต่อวัน เมนูแนะนำ ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียล ขนมปังโฮลวีท ก่อนการวิ่ง 1 วัน ช่วงนี้ควรงดทานอาหารรสจัดและย่อยยาก ซึ่งอาจจะทำให้เราเกิดอาการท้องเสียก่อนหรือในขณะการวิ่งได้ ควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ให้ครบเหมือนกับช่วงแรก ช่วงนี้ควรเน้นโปรตีนเสริม ประมาณ 1-1.5 กรัม / ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่นทานไข่ขาว นมถั่วเหลือง อกไก่ ก่อนการวิ่ง 1-2 ชม. ส่วนมากแล้ว การจัดวิ่งมักจะเริ่มต้นวิ่งในช่วงเช้ามืด เพราะฉะนั้นเราก็ควรที่จะทานอาหารก่อนที่จะเริ่มวิ่งประมาณ 1-2 ชม.และอาหารที่ทานควรจะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น กล้วย อัลมอนด์ ไข่ หรือจะเป็นโจ๊กร้อนๆ ใส่ไข่สักถ้วย และอันนี้สำคัญมาก ถ้าใครคนไหน ทานนม หรือกาแฟ ในช่วงตอนเช้าแล้วมีอาการท้องเสียก็ควรงดก่อนนะครับ และในระหว่างที่วิ่งอยู่หากมีอาการมีอาการเหนื่อยมากก็ให้ทาน เจลให้พลังงาน มีขายที่ 7-11 ซื้อมาติดตัวไว้ได้เลย หลังวิ่งเสร็จ หลังจากที่ใช้พลังงานเกือบจะทั้งหมดในการวิ่งแล้วก็จะต้องมาเติมพลังงานชดเชยกันหรือ เนื่องจากว่าในช่วงนี้ร่างกายจะเกิดภาวะพร่องไกลโคเจน หากเราทานสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ร่างกายจะเกิดอาการล้า ฟื้นตัวการการวิ่งได้ช้า อาหารที่ควรทานก็เป็นเป็นอาหาร ที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว รวมไปถึงให้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา กล้วย นมรสช็อกโกแลต เวย์โปรตีน เป็นยังไงกันบ้างครับสำรับข้อมูลการวางแผนจัดการเรื่องการกินของพี่หมี ลองนำไปปรับใช้ดูนะครับ เพื่อที่เราจะได้มีสุขภาพที่ดีไปด้วยกัน ข้อมูล: เอกสิทธิ์ จิตธรรม นักกำหนดอาหารวิชาชีพ โรงพยาบาลกรุงเทพ รูปภาพ : www.pixabay.com