Stretching หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ อาจเป็นสิ่งที่คุ้นหูใครหลาย ๆ คน ว่าเป็นกิจกรรมที่ต้องทำก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น แต่แท้จริงแล้ว Stretching ครอบคลุมกว้างกว่านั้นมาก เป็นศาสตร์ที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ร่างกาย ซึ่งสำคัญไม่น้อยไปกว่าความแข็งแกร่ง Stretching จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ยืดเหยียด ไม่แข็งตึง เป็นสิ่งที่จำเป็นเพราะเราเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา และทุกครั้งที่เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อจะมีการยืดหดตลอดเวลา เมื่อยืดหดซ้ำ ๆ ก็จะเกิดการขมวดเกร็งจนแข็งตึงได้ เมื่อเราได้ยืดเหยียดก็จะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย บรรเทาอาการปวดเมื่อย และลดการบาดเจ็บได้ ขอบคุณภาพจาก https://health.kapook.com/view144072.html หลักการของ Stretching แบบเบื้องต้นคือการยืดออกไปแล้วค้างไว้ อย่างน้อย 10-30 วินาที (แต่ครูที่เราเรียนด้วย บอกว่า ให้ค้างไว้ 3 นาที ซึ่งเรารู้สึกว่าได้ผลกว่ามาก) ข้อปฏิบัติของการยืดเหยียด (Stretching) 1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณที่จะทำการยืดเหยียด 2. ควรยืดค้างไว้ 10-30 วินาที (หรือ 3 นาที ขึ้นกับท่า) เพื่อให้กล้ามเนื้อค่อย ๆ เหยียดยาวขึ้นอย่างช้า ๆ 3. ค่อย ๆ ยืดเพิ่มอย่างนุ่มนวล ช้า ๆ ไม่กระตุก หรือกระชาก 4. ยืดจนถึงจุดที่ตึง ไม่ให้เจ็บจนเกินไป ไม่ต้องหักโหม 5. หายใจเข้า-ออกลึก ๆ อย่างสม่ำเสมอ ไม่กลั้นหายใจ 6. จัดท่าให้ถูกต้อง เพื่อประสิทธิภาพที่ดี และไม่บาดเจ็บ 7. เคล็ดลับสำคัญคือ เอาใจมาไว้กับตัว หรือเอาความรู้สึกมาไว้กับร่างกาย มี Self Awareness รับรู้ความตึงของร่างกาย ไม่ปล่อยใจเลื่อนลอยฟุ้งซ่าน นอกจากจะทำให้การยืดเหยียดได้ผลดีแล้ว ยังเป็นการฝึกสมาธิไปในตัว ขอบคุณภาพจาก http://thg-life.com และ shutter stock 3 ท่าแนะนำ ที่ควรทำทุกเช้าตอนตื่นนอน 1. หมุนสะโพก งอเข่า แล้วหมุนให้รอบ ๆ สะโพกและก้นสัมผัสพื้นทีละจุด ๆ สามารถหมุนวงแคบ ๆ หรือกว้างก็ได้ มือจะจับเข่าหรือปล่อยตามสบายก็ได้ เอาความรู้สึกอยู่ตรงจุดที่สะโพกสัมผัสพื้น ถ้าตึง ๆ เจ็บนิด ๆ ล่ะ ใช่เลย ลองค่อย ๆ เพิ่มรัศมีในการหมุนจากแคบ ๆ ก่อน แล้วค่อยไปกว้าง ๆ ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายสะโพกซึ่งเป็นจุดที่เราใช้ตลอดวัน และมักจะใช้ผิดจากการนั่ง ยืน ผิดท่า ขอบคุณภาพจาก.. ครูดาว 2. ท่ากอดเข่า นอนหงาย งอเข่าขึ้นทีละข้าง กอดให้ชิดหน้าอกจนรู้สึกตึง หรือเท่าที่ทำไหวโดยไม่ปวด ค้างไว้ 30 วินาที - 3 นาที (รูป B) จากนั้นงอเข่าขึ้นพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ให้ชิดหน้าอกจนถึง ค้างไว้ 30 วินาที - 3 นาที (รูป A) ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก ขอบคุณภาพจาก https://www.thonburihospital.com/Stretching_exercise.html 3. ท่าขัดขาเป็นเลข 4 ยกขาขึ้น ขัดกันเป็นเลข 4 ใช้มือจับที่เข่า ดึงเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 30 วินาที - 3 นาที แล้วสลับข้าง ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก หลังส่วนล่าง ก้น และกล้ามเนื้อขา hamstring ขอบคุณภาพจาก https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow ถ้าใครต้องการหาข้อมูลเพิ่มเติม มีเยอะมากเลยในอินเตอร์เน็ต เราชอบเวปนี้ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow หรือถ้าอยากทำความเข้าใจตั้งแต่หลักการ การเช็คร่างกาย และท่าบริหารต่าง ๆ มีหนังสือภาษาไทยที่เพิ่งออกมาไม่นาน ชื่อ "Stretching ยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพ" ตื่นเช้ามา อย่าลืมทำอย่างน้อย 3 ท่านี้กันนะคะ ช่วยดูแลกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่น บอกลาอาการปวดเมื่อยและออฟฟิศซินโดรมกันค่ะ