ในปัจจุบันของมนุษย์...มันก็คงตอบได้ยากโดยเฉพาะการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเรื่องงาน การบริหารเวลาที่เร่งรีบตลอดเวลา บางทีแทบจะไม่มีเวลาดูแลตัวเองเลย แต่ทุกคนคงไม่มีใครอยากเอาสุขภาพไปแลกกับเงินตลอดชีวิตหรอกจริงไหม? แน่นอนว่าเป็นเรื่องที่ดี ซึ่งยอมรับกันว่า การที่ทุกคนตั้งใจจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ส่วนในกลุ่มนักกีฬาต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพที่ดีในการฝึกซ้อมและการแข่งขัน แต่ก็มีไม่น้อยที่มองข้ามการออกกำลังกาย การบริหารร่างกายในส่วนตรงนี้ด้วย จึงทำให้เกิดการบาดเจ็บเนื่องจาก Overload ในส่วนของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ตามมา.

Credit pic : https://www.pexels.com/photo/adult-athlete-body-bodybuilding-414029/

Core Muscle

ขออธิบายในเรื่องของ Core Muscle ก่อน ซึ่ง Core Muscle ในที่หลายคนได้ยินก็คือ "กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว" เป็นกล้ามเนื้อสำคัญมากไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือจะซ้อมกีฬา ช่วยในเรื่องการวางท่าของร่างกาย และการออกกำลังกายในรูปแบบ Balance (Balance มีผลต่อสมอง ซึ่งสมองจะสั่งการตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่ถ้า Balance ดี การสั่งการของคนนั้นจะดีด้วย) หากมีกล้ามเนื้อในส่วนนี้ที่แข็งแรง เวลาออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา สมรรถภาพด้านการทรงตัวจะดีขึ้น เราจะบาดเจ็บน้อยลง ไม่ใช้มัดกล้ามเนื้ออื่นมาช่วยในการสร้าง Movement ในการออกกำลังกาย หรือ Skill ทางการกีฬาโดยไม่จำเป็นอีกด้วย

Advertisement

Advertisement

.Credit pic : https://www.pexels.com/photo/woman-doing-sit-ups-3076516/

กล้ามเนื้อ

ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจกับส่วนแกนกลางของร่างกายว่ามีกล้ามเนื้อแกนกลางมีด้านหน้า ด้านซ้าย ด้านข้าง แต่ละมัดมีชื่ออะไรบ้าง

1. Rectus Abdominis เป็นกล้ามเนื้อช่วยสร้าง six pack แต่ความจริงแล้วมี eight pack

Advertisement

Advertisement

2. Erector Spinae จะมีกล้ามเนื้อสามมัดที่อยู่จุดเดียวกัน ทำหน้าที่ช่วยทรงท่าของร่างกาย เกาะตั้งแต่ส่วนคอจนถึงหลังส่วนล่าง

3. Transverse Abdominis เป็นกล้ามเนื้อช่วงเอว ดูง่าย ๆ เป็นส่วนของเอวที่ใช้ทาบกางเกง

4. External/Internal Oblique

- ซึ่ง External Oblique เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในเรื่อง Twist ของร่างกาย จะอยู่ด้านบนของกล้ามเนื้ออีกกลุ่มชื่อว่า Internal Oblique

- Internal Oblique ซึ่งทำหน้าที่ไม่ต่างจาก External Oblique เลย เพียงแต่อยู่ข้างใน ใต้กล้ามเนื้อ External Oblique  เท่านั้นเอง

5. Multifidus Muscle เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ Erector Spinae ซึ่งจุดเกาะต้นอยู่ที่ Sacrum ส่วนจุดเกาะปลายอยู่ที่ Spinous Process

6. กลุ่ม Pelvic

- กลุ่มกล้ามเนื้อ Gluteus เช่น Gluteus Maximus, Gluteus Medius และ Gluteus Minimus

Advertisement

Advertisement

- กล้ามเนื้อ Iliopsoas

- กล้ามเนื้อ Quadratus Lumborum (QL)

.Credit pic : https://www.pexels.com/photo/photo-of-woman-doing-yoga-2294354/

ท่าออกกำลังกาย

1. Plank

เป็นท่าที่ช่วยในเรื่องการจัดระเบียบร่างกาย โดยที่หลังต้องตรง เอาศอกลง ตั้งปลายเท้า เข่าห้ามสัมผัสพื้น ตัวตรง เกร็งทั้งท้อง สะบัก และสะโพกค้างไว้ มือใหม่ควรเริ่ม 30 วินาทีให้คุ้นชินก่อนที่จะค่อย ๆ ขยายทำเป็นเซต หรือทำรวดเดียวแต่เพิ่มเวลาเข้าไป เพื่อเพิ่ม Intensity

2. Side Plank

คล้าย ๆ ท่า Plank แต่ทำทีละข้างแทน เอาศอกลงข้างใดข้างหนึ่ง เข่าห้ามสัมผัสพื้น ตัวตรง เกร็งทั้งท้อง สะบัก และสะโพกค้างไว้ มือใหม่ควรเริ่มเวลาขั้นต่ำ 30 วินาทีให้คุ้นชินก่อน แล้วค่อยเพิ่มเวลาเหมือนท่า Plank

3. Sit Up

นอนราบชันเข่าขึ้น แล้วลุกตัวขึ้นนับ 1 โดยที่ขึ้นสุดลงสุด ทำซ้ำ ๆ 8-12 ครั้ง กี่เซตขึ้นอยู่กับการฝึกของโปรแกรมว่าจะใช้เท่าไหร่ หากกลัวเจ็บหลังให้ใช้เสื่อโยคะ หรือเบาะรองนุ่ม ๆ เพื่อลด Impact ที่หลัง

4. Crunch

วิธีทำคล้าย ๆ Sit Up แต่ขึ้นแค่ครึ่งเดียว ไม่ลงสุด ใช้เกร็งหน้าท้องแทน ทำซ้ำ ๆ 8-12 ครั้ง กี่เซตขึ้นอยู่กับการฝึกของโปรแกรมว่าจะใช้เท่าไหร่

5. Glute Bridge

นอนราบ ชันเข่า ยกสะโพกขึ้น เกร็งสะโพก ยกขึ้นหายใจออก ยกลงหายใจเข้า ย้ำว่าท่านี้ต้องยกช้า ๆ ให้ทำซ้ำ ๆ 8-12 ครั้ง กี่เซตขึ้นอยู่กับการฝึกของโปรแกรมว่าจะใช้เท่าไหร่

6. Superman

หรือเรียกอีกอย่างว่า Back Extension เป็นท่าที่เน้นส่วนหลังทั้งหมด นอนคว่ำเอามือจับท้ายทอย หรือไขว้หลัง ยกขึ้นลงช้า ๆ เพื่อโฟกัสที่กล้ามเนื้อ ขึ้นลงทำซ้ำ ๆ 8-12 ครั้ง กี่เซตขึ้นอยู่กับการฝึกของโปรแกรมว่าจะใช้เท่าไหร่

,Credit pic : https://www.pexels.com/photo/woman-in-gray-exercise-bra-and-gray-leggings-lying-on-blue-exercise-ball-3757649/

เอาล่ะ...หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อใครหลายคนไม่มากก็น้อย ไม่ว่าจะออกกำลังกายรูปแบบใด หรือเล่นกีฬาประเภทไหน การออกกำลังกายในส่วนแกนกลางลำตัวเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามอย่างยิ่ง เพราะมันสำคัญมาก แม้กระทั่งมีผลต่อการได้รับบาดเจ็บที่ Movement หรือปัญหาในด้าน Skill ของกีฬาชนิดนั้นในภายหลัง การให้โปรแกรมการซ้อมควรให้ความสำคัญด้านกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้มาก ๆ อีกทั้งถ้ามี Strength ในส่วนนั้นที่ดี ก็จะทำให้ Performance ดีขึ้นในทุกด้านด้วยค่ะ


Credit pic ภาพปก : https://www.pexels.com/photo/active-adult-athlete-body-416778/