Classic Sun Salutation : ไหว้พระอาทิตย์แบบเดิมๆ

CONTENT

• ไหว้พระอาทิตย์คืออะไร
• ไหว้พระอาทิตย์ตอนไหน
• ประโยชน์ของการไหว้พระอาทิตย์
• ไหว้พระอาทิตย์มีท่าอะไรบ้าง (POSE/ ASANA)
• Flow การไหว้พระอาทิตย์
• ข้อควรระวัง

  ---

การไหว้พระอาทิตย์ถือเป็น Flow ที่เหล่าโยคี/ โยคีนี่จะไม่รู้จักไม่ได้! ทันทีที่ก้าวเท้ามาเป็นโยคี การไหว้พระอาทิตย์จะต้องมา การไหว้พระอาทิตย์ที่รู้จักกันเป็นอย่างดีก็คือ แบบดั้งเดิม, Sun A และ Sun B ซึ่งอาจมีการประยุกต์เพิ่มท่า-ดัดแปลงเข้าไปตามสไตล์ของแต่ละคนก็ได้

ไหว้พระอาทิตย์คืออะไร

"Surya Namaskar"

ชื่อ :

• สันสกฤต - สุริยนมัสการ
• อังกฤษ - Sun Salutation
• ไทย - ไหว้พระอาทิตย์

"สุริยะ" (surya) คือ พระอาทิตย์ และ "นมัสการ" (namaskar) ก็คือการทำความเคารพ ฉะนั้นตรงๆ เลยก็คือการทำความเคารพพระอาทิตย์ ซึ่งเป็นเทพเจ้าองค์หนึ่งตามเชื่อดั้งเดิมของชาวฮินดูตั้งแต่สมัยยุคพระเวท 800 กว่าปีก่อนโน้น

การไหว้พระอาทิตย์จะประกอบด้วย Flow ที่เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องกัน 12 ท่วงท่า มาจากความเชื่อที่ว่า พระอาทิตย์จะเคลื่อนผ่านกลุ่มดาว (จักราศี) ทั้ง 12 และพระนามของพระอาทิตย์จะเปลี่ยนไปตามตำแหน่งของดาวเป็น 12 พระนามด้วย

---

ไหว้พระอาทิตย์ตอนไหน

แม้ว่าจะได้ชื่อว่าเป็นการไหว้พระอาทิตย์ ก็ไม่จำเป็นว่าจะต้องทำเฉพาะตอนพระอาทิตย์ขึ้นหรือตก เราสามารถไหว้ตอนไหนก็ได้ตลอดวัน แต่การไหว้พระอาทิตย์เป็นการกระตุ้นพลังงาน ฉะนั้นหากทำในตอนเช้าก็จะเป็นการช่วยให้กายและใจของเราพร้อมไปตลอดวัน หากทำในช่วงค่ำให้เคลื่อนไหวและหายใจแบบช้าๆ จะทำให้ร่างกายผ่อนคลาย

---

ประโยชน์ของการไหว้พระอาทิตย์

ถ้าฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ปลอดโรคและมีสุขภาพดีเพราะ...

1. สร้างความสมดุลในร่างกายทั้งกายใจ
2. กระตุ้นการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจ ระบบทางเดินอาหาร และอวัยวะภายในอื่น ๆ

ปรับสมดุลระบบน้ำเหลือง

กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม ตั้งแต่กระดูกสันหลัง คอ ไหล่ แขน มือ ข้อมือ กล้ามเนื้อหลัง และขา 

ปรับสมดุลระบบจิตประสาท ฝึกสมาธิเพราะใจจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวและลมหายใจ
 

• ลดความอ้วนได้ :

จากประโยชน์ข้างต้นจะเห็นว่าเราสามารถใช้ Flow ไหว้พระอาทิตย์สำหรับลดน้ำหนักได้ เพราะได้ออกกำลังในทุกส่วนของร่างกาย และเป็นไปอย่างสมดุลเพราะได้ทั้งการยืดและการใช้กล้ามเนื้อ

• ผมจะสวย :

การไหว้พระอาทิตย์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปที่หนังศีรษะและทำให้เส้นผมแข็งแรง ไม่ร่วงง่าย และชะลอผมหงอก

• ผิวก็เปล่งปลั่ง :

การไหว้พระอาทิตย์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังทุกส่วนของร่างกาย จึงทำให้ผิวอ่อนเยาว์ ดูมีชีวิตชีวา ใบหน้าของคุณเปล่งปลั่งกระจ่างใส คงความกระชับ ป้องกันการเกิดริ้วรอย เพราะระหว่างไหว้พระอาทิตย์จะช่วยให้เราบรรเทาความเครียดทั้งร่างกายและจิตใจไปโดยอัตโนมัติ

• Tips :

การไหว้พระอาทิตย์จะเคลื่อนไหวตามลมหายใจ 3 ระดับ ซึ่งจะได้ประโยชน์หลักต่างกัน...

• แบบเร็ว : จะทำเป็นการกระตุ้นให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีและแข็งแรงขึ้น บริหารกล้ามเนื้อ และช่วยสลายไขมัน
• แบบปกติ : จะช่วยเน้นไปที่การมวลกล้ามเนื้อให้กระชับและแข็งแรง
• แบบช้า : จะเพิ่มความยืดหยุ่น

---

ไหว้พระอาทิตย์มีท่าอะไรบ้าง (POSE/ ASANA)

ก่อนเราจะไหว้พระอาทิตย์ ควรรู้จักกับอาสนะต่างๆ ที่อยู่ใน Flow รวมถึงประโยชน์ของแต่ละท่ากันเสียหน่อย ซึ่งในการไหว้พระอาทิตย์แบบดั้งเดิมนั้น จะประกอบด้วยอาสนะทั้งหมด 9 ท่าด้วยกัน จากที่บอกไปแล้วว่ามี 12 ท่วงท่า ฉะนั้นจะมีบางท่าที่ทำทำซ้ำกัน

*ชื่อเรียกแต่ละท่ามีอยู่มากกว่า 1 ชื่อ จึงอาจเจอที่ต่างออกไปไปจากบทความนี้

1. Tadasana, Samasthiti

ชื่อ :

• สันสกฤต - ตาฑาสนะ หรือ สมาสถิติ
• อังกฤษ - Mountain Pose
• ไทย - ท่าภูเขา

คำว่า "ตาฑา" (tada) แปลว่า ภูเขา ส่วนอีกชื่อของท่านี้ก็คือ Samasthitihi ซึ่ง "สมะ" (sama) แปลว่า เหมือนกัน/ เท่าเทียม "สถิติ" (sthiti) แปลว่า ยืน/ ตั้งมั่น รวมแล้วได้ว่า ท่ายืนที่มั่นคงสมดุลเท่ากันทุกส่วนนั่นเอง

ประเภท : Standing - ท่านี้มักใช้เป็นท่าเตรียม หรือท่าจบของ Flow หรือจะใช้เป็นท่าทำสมาธิก่อนฝึกโยคะก็ได้

การเข้าท่าตามลำดับ : 

1. ผนึกเท้าทั้ง 2 ข้างให้มั่นคง
2. กระจายน้ำหนักไปยัง 3 จุดบนฝ่าเท้า คือ เนินนิ้วโป้งเท้า เนินนิ้วก้อยเท้า และส้นเท้า
3. กระชับต้นขา โดยหมุนต้นขาเข้าด้านใน
4. เก็บก้นกบ แขม่วท้อง
5. ยกอกขึ้น 
6. ลดไหล่ โดยหมุนหัวไหล่ไปด้านหลัง
7. แขนตรงแนบข้างลำตัว หงายฝ่ามือ นิ้วมือชี้ลงพื้น
8. คางขนานพื้น
9. ตามองตรงไปข้างหน้า

ประโยชน์ : กระชับกล้ามเนื้อต้นขา, เพิ่มความยืดหยุ่นข้อต่อหัวเข่าและข้อเท้า

2. Pranamasana, Tadasana Namaskarasana

ชื่อ :

• สันสกฤต - ประนะมะสนะ
• อังกฤษ - The Prayer Pose, Tadasana Variation

"ประนะมะ" (Pranam) ก็คือประนมหรือไหว้ บางครั้งก็เรียกท่านี้ว่า Tadasana Namaskarasana ซึ่งมีคำว่า "นมัสการ" (namaskar) เพิ่มเข้าไป เป็นการไหว้ในท่าภูเขา หรือ Mountain Pose Namaste 

ประเภท : Standing - เป็นท่าแรกและท่าสุดท้ายในการไหว้พระอาทิตย์ จะใช้ในการยืนสวดมนต์ก่อนฝึกก็ได้

การเข้าท่าตามลำดับ : 

1. จากท่าภูเขา / จากท่า Urdhva Hastasana
2. ประนมมือระหว่างหน้าอก ศอกแนบข้างลำตัว
3. ผ่อน คลาย คอบ่าไหล่
4. ตามองตรงไปข้างหน้า

ประโยชน์ : ร่างกายและจิตใจได้รับการผ่อนคลายและรักษาสมดุล, กระชับกล้ามเนื้อต้นขา, เพิ่มความยืดหยุ่นข้อต่อหัวเข่าและข้อเท้า

3. Urdhva Hastasana

ชื่อ :

• สันสกฤต - อูรธวะ หัสตาสนะ
• อังกฤษ - Upward Salute

"อูรธวะ" (urdhva) แปลว่า ขึ้นไป และ "หัสตา" (hasta) คือมือ รวมกันตรงๆ ก็คือท่าที่ชูมือขึ้นไป

ประเภท : Standing/ Backbend - มีการดัดแปลงท่าด้วยการโค้งหลัง

การเข้าท่าตามลำดับการไหว้พระอาทิตย์ : 

ลมหายใจเข้า

1. จากท่า Pranamasana / ยกลำตัวขึ้นมาจากท่า Uttanasana
2. ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ท้องแขนแนบหลังใบหู
3. โค้งหลัง โดยการยืดจากหน้าขา และผลักสะโพกมาด้านหน้า 
4. ดึงสะดือ ยกอกขึ้น
5. หน้าเชิด ตามองมือ

ประโยชน์ : จัดระเบียบโครงสร้างกระดูกสันหลัง, เสริมมวลกล้ามเนื้อต้นขา หน้าท้อง และก้น, เพิ่มความยืดหยุ่นข้อต่อหัวเข่าและข้อเท้า

4. Uttanasana

ชื่อ :

• สันสกฤต - อุตตนาสนะ
• อังกฤษ - Standing Forward Bend

อุต (ut) แปลว่า มีพลัง/ มากมาย/ ถึงขีดสุด และ ตัน (tan) แปลว่า ยืดเหยียด Uttanasana คือการยืดของร่างกายส่วนหลังทั้งหมด รวมทั้งฝ่าเท้า Hamstring ขึ้นมาจนถึงคอและใบหน้าด้วย

ประเภท : Standing/ Forward bend

การเข้าท่าตามลำดับการไหว้พระอาทิตย์ : 

ลมหายใจออก

1. จากท่า Urdhva Hastasana / ก้าวมาจากท่า Anjaneyasana
2. พับตัวลงไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพก
3. วางมือข้างเท้า นิ้วมืออยู่ในระดับเดียวกับนิ้วเท้า
4. หน้าท้องแนบชิดต้นขา
5. หน้าผากจรดหัวเข่า
6. ขาเหยียดตรง (งอเข่าได้เล็กน้อยสำหรับคนขาตึง) 
7. เทน้ำหนักตัวมาด้านให้สะโพกอยู่เหนือข้อเท้า
8. ตามองปลายจมูก ผ่อนคลายคอ บ่า ไหล่

ประโยชน์ : ยืดเอ็นร้อยหวาย Hamstring, จัดระเบียบโครงสร้างกระดูกสันหลัง, กระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร, ปรับสมดุลระบบจิตประสาทและทำให้ผ่อนคลาย

5. Ardha Anjaneyasana

ชื่อ : 

• สันสกฤต - อรรธอัญชเนยาสนะ
• อังกฤษ - Low Lunge Varation Pose

"อัญชเนยะ" (anjaneya) เป็นคำเรียกขานของตัวละครสำคัญในรามเกียรติ์นั่นคือ หนุมาน (มาจากแม่ของหนุมานมีชื่อว่า anjani) เติมคำว่า "อรรธ" (ardha) ที่หมายถึง ครึ่งหนึ่ง เข้าไป จึงหมายถึงการทำท่า Anjaneyasana ที่แปลว่า ลูกชายของ anjani แบบครึ่งเดียว ซึ่งท่าเต็มของ Anjaneyasana จะต้องชูมือขึ้นเหนือศีรษะ และมีการ Backbend ด้วย แต่ในการไหว้พระอาทิตย์จะวางมือที่พื้นแทน

ประเภท : ท่ากึ่งนั่งกึ่งยืน - เหมือนท่ากำลังเตรียมวิ่ง

การเข้าท่าตามลำดับการไหว้พระอาทิตย์ : 

ลมหายใจเข้า

1. ก้าวเท้าไปด้านหลังจากท่า Uttanasana/ ก้าวเท้ามาด้านหน้าจากท่าสุนัขแลลง > มือวางอยู่ในตำแหน่งเดิม
2. ขาด้านหลังวางเข่าลงที่พื้น ปลายเท้าวางราบ ผนึกหน้าเท้ากับพื้นเพื่อไม่ให้น้ำหนักลงที่หัวเข่า
3. ขาด้านหน้าตั้งฉากกับพื้น เข่าไม่ล้ำปลายเท้า 
4. ดิ่งสะโพกลงให้ต่ำ ยืดสะโพกและหน้าขา 
5. อกเปิด ไหล่เปิด หน้าเชิด ตามองต่ำ

ประโยชน์ : ทำให้ข้อต่อสะโพกและข้อเท้ายืดหยุ่น, สร้างมวลกล้ามเนื้อให้กับกล้ามเนื้อที่รองรับเข่าและน่องที่ขาหลัง, บรรเทาอาการปวดที่สะโพก

6. Santolanasana

ชื่อ :

• สันสกฤต - ซันโตลานาสนะ
• อังกฤษ - Balancing Pose, Plank Pose
• ไทย : ท่าไม้กระดาน

"ซันโตลานะ" (santolana) หมายถึง การสมดุล ในภาษาไทยว่าตามลักษณะตรงๆ เหมือนไม้กระดาน

ประเภท : Balancing/ Arm Support

การเข้าท่าตามลำดับการไหว้พระอาทิตย์ : 

กลั้นหายใจ

1. ก้าวขาด้านหน้าไปวางคู่เท้าที่อยู่ด้านหลังจากท่า Ardha Anjaneyasana > มือวางอยู่ในตำแหน่งเดิม
2. แขนเหยียดตรง โยกลำตัวมาข้างหน้าให้ข้อมือตรงกับหัวไหล่ โก่งสะบักออกเพื่อผ่อนน้ำหนักไม่ให้ลงที่ข้อมือ
3. ลำตัวตรงเหมือนไม้กระดาน เกร็งแกนกลางลำตัว สะโพกไม่ยกสูง
4. active ต้นขา ส้นเท้าดันไปด้านหลังเหมือนกำลังถีบกำแพงอยู่

ประโยชน์ : เพิ่มความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว ข้อมือ หัวไหล่ สะบัก รวมถึงต้นขา

7. Ashtanga Namaskarasana

ชื่อ :

• สันสกฤต - อัษฎางคะ นมัสการาสนะ
• อังกฤษ - Eight Limbed Pose
• ไทย - กราบอัษฎางค์

ในท่านี้มีคำว่า "นมัสการ" ที่หมายถึงการไหว้หรือทำความเคารพอยู่ "อัษฎะ" (ashta) หมายถึง 8 และ "อังคะ" (anga) หมายถึง ส่วนหนึ่ง ดังนั้น Ashtanga Namaskar จึงเป็นการทำความเคารพที่ร่างกายจะสัมผัสกับพื้น 8 จุด ได้แก่ เท้า 2 ข้าง เข่า 2 ข้าง มือ 2 ข้าง หน้าอก และคาง 

ประเภท : ท่านอนคว่ำ/ Arm Support

การเข้าท่าตามลำดับการไหว้พระอาทิตย์ : 

ลมหายใจออก

1. จากท่า Santolanasana > มือวางอยู่ในตำแหน่งเดิม
2. วางเข่า เลื่อนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อวางอก และคางลงที่พื้นตามลำดับ (มือจะอยู่ในตำแหน่งระดับอกพอดี)
3. ศอกแนบข้างลำตัว
4. สะโพกโด่งสูง 

ประโยชน์ : ทำให้ร่างกายมีความสมดุล, การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและแกนกลาง, ยืดพังผืดที่ฝ่าเท้าและยืดเหยียดนิ้วเท้า, ป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง

8. Bhujangasana

ชื่อ :

• สันสกฤต - ภุชงคาสนะ
• อังกฤษ - Cobra Pose
• ไทย - ท่างู 

"ภุชงคะ" (bhujanga) แปลว่า งู เป็นท่าที่ได้จากการเคลื่อนไหวของงู

ประเภท : ท่านอนคว่ำ/ Backbend/ Arm Support

การเข้าท่าตามลำดับการไหว้พระอาทิตย์ : 

ลมหายใจเข้า

1. จากท่า Ashtanga Namaskarasana > มือวางอยู่ในตำแหน่งเดิม
2. ก้มหน้าคางชิดอก แล้วเลื่อนตัวไปข้างหน้า ยกอกขึ้น
3. ไหล่หมุนไปด้านหลัง ออกแรงยืดจากท้องเพื่อไม่ให้หลังล่างบาดเจ็บเมื่อโค้งตัวขึ้น เก็บก้นกบ
4. ข้อศอกงอแนบข้างลำตัว
5. สะดือลอยขึ้นจากพื้นได้เล็กน้อย สะโพกอยู่ชิดติดพื้น
6. ปลายเท้าวางราบชิดกัน ผนึกน้ำหนักลงที่หน้าเท้า

ประโยชน์ : สร้างความยืดหยุ่นกระดูกสันหลัง, การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง อก และไหล่, กระตุ้นการทำงานของปอด

9. Adho mukha svanasana

ชื่อ :

• สันสกฤต - อะโธ มุขะ สวานาสนะ
• อังกฤษ - Downward-Facing Dog Pose
• ไทย - ท่าสุนัขแลลง, สุนัขก้มหน้า

อะธะ (adhas) แปลว่า ลง มุขะ (mukha) แปลว่า หน้า และ สวานะ (svana) แปลว่า สุนัข นำมาจากท่าของสุนัขที่ทำเหมือนกำลังบิดขี้เกียจนั่นแหละ

ประเภท :

• ท่ากึ่งนั่งกึ่งยืน
• Forward bend
• Arm Support

การเข้าท่าตามลำดับการไหว้พระอาทิตย์ : 

ลมหายใจออก

1. จากท่างู > มือวางอยู่ในตำแหน่งเดิม
2. ตั้งปลายเท้า โด่งสะโพกขึ้งสูง แขม่วท้อง ผลักสะโพกไปด้านหลัง
3. ส้นเท้าวางลงบนพื้น เท้าชิดกัน ขาเหยียดตรง Active ต้นขา
4. กระจายน้ำหนักที่ฝ่ามือโดยกางนิ้วออกให้กว้าง แขนเหยียดตรง ผ่อนไหล่ แผ่สะบัก
5. คางชิดอก ตามองสะดือ ไม่เกร็งคอ

ประโยชน์ : เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและขา, ยืดเหยียด Hamstring  น่อง และเอ็นร้อยหวาย

---

Flow การไหว้พระอาทิตย์

เนื่องจากท่าที่อยู่ใน Flow ไหว้พระอาทิตย์จดจำง่ายไม่ซับซ้อน จึงเหมาะเป็นอย่างยิ่งกับโยคีมือใหม่ ซึ่งจะได้ฝึกการจัดระเบียบร่างกาย เพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และฝึกควบคุมลมหายใจจากท่าต่างๆ และจากประโยชน์นี้ การไหว้พระอาทิตย์จึงนิยมนำมาใช้ในเซ็ตการวอร์มในการฝึกโยคะด้วย โดยไหว้พระอาทิตย์ตั้งแต่ 3 รอบขึ้นไป 

ซึ่งการไหว้พระอาทิตย์แบบดั้งเดิม มี Flow ใน 1 รอบ ดังนี้ :

เตรียม หายใจเข้า : Tadasana

1. หายใจออก : พนมมือกลางหว่างอก Pranamasana
2. หายใจเข้า : ชูมือขึ้น ท้องแขนแนบหลังใบหู ผลักสะโพกมาด้านหน้า Urdhva Hastasana
3. หายใจออก : ก้มพับลำตัว วางมือ Uttanasana
4. หายใจเข้า : ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง วางเข่าขวา ปลายเท้าวางราบ Ardha Anjaneyasana
5. กลั้นหายใจ : ก้าวเท้าซ้ายคู่เท้าขวา Santolanasana
6. หายใจออก : วางเข่า อก คาง Ashtanga Namaskarasana
7. หายใจเข้า : สไลด์ ยกลำตัวขึ้น Bhujangasana
8. หายใจออก : ตั้งปลายเท้า โด่งสะโพก Adho mukha svanasana
9. หายใจเข้า : ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า วางเข่าซ้าย ปลายเท้าวางราบ Urdhva Hastasana
10. หายใจออก : ก้าวเท้าซ้ายคู่เท้าขวาหน้าหน้า ก้มพับลำตัว Uttanasana
11. หายใจเข้า : ยกลำตัว ชูมือขึ้น ท้องแขนแนบหลังใบหู ผลักสะโพกมาด้านหน้า Urdhva Hastasana
    (เปลี่ยนไปทำข้างซ้ายตั้งแต่ข้อ 3)
12. หายใจออก : พนมมือกลางหว่างอก Pranamasana 

กลับมายืน Tadasana และเริ่มทำรอบต่อไปตั้งแต่ข้อ 1

---

ข้อควรระวัง

แม้ว่าการไหว้พระอาทิตย์จะมีสารพัดประโยชน์ต่อร่างกายและใจ แต่ก็มีข้อยกเว้น...

• ระวัง : ควรฝึกช้าๆ หลายๆ ลมหลายใจ / ปรึกษาแพทย์ / ฝึกกับครูที่เชียวชาญ
            ได้แก่ ผู้มีประจำเดือน คนแก่ คนท้อง ผู้มีปัญหาเกี่ยวกับเส้นประสาท หมอนรองกระดูก ปวดหลัง ปวดเอว
• หลีกเลี่ยง : จะเกิดอันตรายแก่ตนเอง / ผู้อื่น
             ได้แก่ คนเป็นความดันโลหิตสูง โรคเกี่ยวกับหัวใจ เส้นเลือดในสมอง เพราะจะเกิดกระกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดจนอาจเกิดอันตราย ผู้ป่วยติดเชื้ออย่างรุนแรง เป็นผื่น เป็นวัณโรค เป็นไส้เลื่อน

---

จากความเชื่อในการไหว้เทพเจ้าในอดีต ถูกประยุกต์เป็นการบริหารร่างกายและจิตใจ กระทั่งกลายมาเป็นท่าการออกกำลังกายแบบหนึ่งในปัจจุบัน จึงเห็นได้ว่าการไหว้พระอาทิตย์นั้นเป็น Timeless อยู่มาได้อย่างยาวนานหลายยุคสมัย ก็หมายความว่าเหล่าโยคี/ โยคินี่นั้นไม่ใช่คนตกยุคแน่นอน

แต่ก็อย่าลืมว่าทุกอย่างควรทำอย่างพอดีเหมาะสม อะไรที่มากไปอาจเกิดผลเสียได้ การไหว้พระอาทิตย์ก็เช่นกัน

 

เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !