ปัจจุบันเทรนด์ 'การวิ่ง' กำลังเป็นที่นิยมอย่างมาก เพราะปัจจุบันคนหันมาดูแลตัวเองกันมากขึ้น สนใจเรื่องสุขภาพมากขึ้น เกิดการวิ่งเพื่อการกุศลมากมาย ซึ่งหลายคนก็อยากจะต่อยอดจากการวิ่งทั่วไปเป็น 'การวิ่งมาราธอน' ซึ่งแน่นอนว่าการวิ่งมาราธอนนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายและไม่ใช่เรื่องยากจนเกินไป ซึ่งการวิ่งในลักษณะนี้เป็นการวิ่งที่มากกว่าการวิ่งเพื่อสุขภาพ เพราะจะต้องมีการฝึกฝนร่างกายให้อึดมากพอ และชินกับการวิ่งในระยะยาว ซึ่งการที่จะพัฒนาร่างกายจากการวิ่งปกติไปจนถึงจุดที่สามารถวิ่งได้ครบ 42 กิโลเมตรนั้น ถือเป็นเรื่องใหญ่และไม่ใช่เรื่องเล่น ๆ เพราะหากมีการเตรียมตัวที่ไม่พร้อมอาจหรือไม่ดีพอก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือเกิดอันตรายได้ แต่มือใหม่ที่สนใจการวิ่งมาราธอนไม่ต้องกลัว วันนี้ NP's Review มี 4 เคล็ดลับฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนที่มือใหม่ต้องรู้ มาฝากกัน รับรองว่าถ้าหากทำตามเคล็ดลับแล้ว การจะวิ่งมาราธอนก็ไม่ใช่เรื่องน่ากลัวอีกต่อไป

Advertisement

Advertisement

runningเครดิตรูปภาพ : pexels.com

1. เริ่มต้นด้วยการวิ่งช้า ๆ ในระยะไกล

      ข้อแรกที่มือใหม่ที่ต้องการวิ่งมาราธอนควรทราบคือการสร้างความอึดให้ร่างกาย ดังนั้นสิ่งแรกที่ควรเป็นเป้าหมายในการฝึกซ้อมคือการเริ่มต้นวิ่งช้า ๆ ในระยะไกลให้ได้ ซึ่งการวิ่งช้า ๆ ในระยะไกลนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีการปรับตัวและถึกมากยิ่งขึ้น ซึ่งหลายคนอาจจะรู้จักเทคนิคนี้ในชื่อ LSD ( Long Slow Distance ) ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นมากสำหรับมือใหม่ โดยการฝึกนี้จะทำให้คุณเริ่มรับรู้ขีดจำกัดของตนเองว่าสามารถวิ่งได้ในระยะแค่ไหน และสามารถวางแผนการซ้อมต่อได้ ที่สำคัญคือควรบันทึกสถิติของการวิ่งไว้ เพื่อนำมาพิจารณาว่ามีการพัฒนาไปมากน้อยแค่ไหน ร่างกายอึดขึ้นหรือยัง ซึ่งสิ่งนี้จะต้องทำด้วยตนเองและไม่ได้มีกฎตายตัว เพราะพื้นฐานร่างกายของมนุษย์ทุกคนนั้นล้วนแตกต่างกัน ดังนั้นต้องหมั่นฝึกวิ่งช้า ๆ ในระยะไกลและบันทึกสถิติการวิ่งของตนเองด้วยหล่ะ

Advertisement

Advertisement

friendsเครดิตรูปภาพ : pexels.com

2. รักษาแรงใจในการฝึกซ้อมและหมั่นเติมไฟในการวิ่งเสมอ

     การวิ่งมาราธอนนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายหรือยากเกินความสามารถของคนที่อยากวิ่ง แต่การจะวิ่งมาราธอนได้นั้นต้องอาศัยการฝึกฝน ทั้งร่างกายและจิตใจ แน่นอนว่าการฝึกซ้อมนั้นค่อนข้างหนัก และหากไม่มีแรงใจมากพอก็อาจจะทำให้หมดแรงจูงใจในการซ้อมและถอยหนีไปก่อน ดังนั้นอีกเคล็ดลับที่อยากจะบอกเหล่ามือใหม่ก็คือการรักษาแรงใจในการซ้อม อาจจะเป็นการหมั่นนึกถึงสิ่งที่จะได้หลังจากการวิ่งมาราธอน ความภาคภูมิใจเมื่อทำสำเร็จหรืออะไรก็ตามที่จะทำให้คุณยังมีแรงในการซ้อมต่อ หรืออาจจะหาเพื่อนที่จะเป็นกำลังใจ เติมไฟให้กันในการซ้อม ฟันฝ่าอุปสรรคในการฝึกซ้อมและเข้าเส้นชัยไปด้วยกันก็จะทำให้การวิ่งมาราธอนของคุณเป็นเรื่องสนุกสนานและเป็นความทรงจำที่ดีติดตัวไปตลอดชีวิต 

Advertisement

Advertisement

rn silluate

 เครดิตรูปภาพ : pexels.com

3. สร้างตารางการซ้อมที่เหมาะสมกับตนเองเพื่อสร้างความเคยชิน

     การออกแบบตารางการซ้อมให้กับตนเองอย่างเหมาะสมก็เป็นเรื่องที่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง เพราะหากคุณเป็นมือใหม่ในการวิ่งมาราธอนก็ไม่ควรจัดตารางการวิ่งหรือตารางการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป เพราะอาจจะทำให้ร่างกายของคุณนั้นได้รับบาดเจ็บได้ ซึ่งสิ่งที่ควรจะทำคือวางแผนให้ดี ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป สร้างความเคยชินและสร้างการซึมซับให้แก่ร่างกาย สำหรับมือใหม่ที่อยากวิ่งมาราธอนก็อาจลองตั้งเป้าหมายการวิ่งไว้ประมาณ 20 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ หรือสามารถปรับได้ตามพื้นฐานร่างกายของนักวิ่งเองก็จะดีที่สุดและเมื่อร่างกายเริ่มชินก็สามารถเพิ่มระยะทางขึ้นได้อีก และจดจำหลักสำคัญคือการวิ่งช้า ๆ ในระยะยาว และที่ห้ามลืมคือต้องรักษาความเร็วในการวิ่งให้สม่ำเสมอ เมื่อถึงการแข่งขันวิ่งมาราธอนคุณก็จะพร้อมตะลุยไปสนามอย่างไม่ต้องกลัวอะไร

อาหารเครดิตรูปภาพ : pexels.com

4. รับประทานอาหารที่เหมาะกับการฝึกซ้อมหรือวิ่งมาราธอน

     อีกสิ่งที่มือใหม่หลายคนยังไม่ค่อยทราบคือเรื่องของการรับประทานอาหาร ต้องเลือกให้เหมาะสมและต้องมั่นใจว่าสามารถให้พลังงานเพียงพอต่อการฝึกซ้อมหรือการวิ่งมาราธอนที่ต้องใช้ร่างกายในระยะยาวได้ สิ่งที่เราจะแนะนำคือ ก่อนการวิ่งมาราธอนประมาณ 3-4 ชั่วโมง ควรจะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อป้องกันการทำงานที่ผิดปกติของระบบย่อยอาหาร และหลังจากการวิ่งก็ควรรับประทานอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลา 30-60 นาทีหลังจากวิ่ง ซึ่งการที่ต้องรับประทานในช่วงระยะเวลาดังกล่าวก็เพราะเป็นการช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูกลับมาเป็นปกติได้เร็วขึ้น ส่วนเครื่องดื่มก็ควรดื่มน้ำเปล่าทั้งก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่งเสร็จ ที่ต้องเตือนคือควรหลีกเลี่ยงน้ำอัดลม

    เป็นยังไงกันบ้างครับสำหรับทั้ง 4 เคล็ดลับที่นำมาฝากกันในวันนี้ ถ้าหากอยากลองฝึกวิ่งมาราธอนหรือเป็นมือใหม่ที่กำลังหาข้อมูล ก็ลองนำเอาเคล็ดลับที่เราแนะนำไปปรับใช้ได้ สิ่งสำคัญคือการมีวินัย ฝึกอย่างถูกวิธีและเหมาะสมกับร่างกายของตนเอง การวิ่งมาราธอนก็จะไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัวอีกต่อไป และ NP's Review ขอเป็นกำลังใจให้เหล่านักวิ่งทุกคนในการฝึกฝนและขอเชื่อว่าถ้าหากคุณพยายามมากพอก็จะสามารถเข้าเส้นชัยได้อย่างภาคภูมิใจอย่างแน่นอน


เครดิตรูปภาพปก : unsplash.com