เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพดี ไม่ต้องจ่ายแพง

เรื่องและภาพโดย  โซฟาสีขาว

เครดิตภาพปกจาก pixabay

ปัจจุบันอาหารมีการพัฒนาหลากหลายรูปแบบ  มีทั้งอาหารแช่แข็ง อาหารสำเร็จรูปที่เปิดกล่องใส่ไมโครเวฟอุ่นกินได้เลย บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปซึ่งผู้เขียนเองก็ยังหลีกเลี่ยงไม่ได้ในบางครั้ง  อาหารที่มีการแต่งเติมรสชาติให้ถูกปากผู้บริโภค ส่วนประกอบที่เพิ่มเติมเข้าไปในอาหารอาจมากเกินไปหรือให้โทษต่อสุขภาพ โดยที่ผู้บริโภคแบบเรา ๆ ปัจจุบันอยู่ยากขึ้นทุกวันเพราะเลือกไม่ได้ สำหรับคนที่ให้ความสำคัญในการกินเพื่อสุขภาพ ยุคนี้รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพดีมีการคิดแบบมีหลักการโดยคำนึงถึงสารอาหาร หรือการกินที่ไม่มากเกินความต้องการของร่างกาย ที่นอกจากจะไม่แพงแล้วยังอาจทำให้ง่ายและราคาถูกลงด้วย ลองมาดูเคล็ดลับกัน ตัวอย่างเช่น

กินอาหารคลีน คือ การเลือกอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น โดยลดอาหารแปรรูปและอาหารที่ผ่านการขัดสีทั้งหลายซึ่งจะเสียคุณค่าไประหว่างกระบวนการ เช่น การกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ลดอาหารที่มีการปรุงแต่งด้วยกลิ่นหรือสารสังเคราะห์ อาหารที่ปรุงด้วยน้ำตาล เกลือ หรือไขมันในปริมาณสูง และเน้นคุณค่าทางสารอาหารโดยเลือกอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วน เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน และธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย เลือกกินผลไม้สด เช่น แอปเปิ้ลสดแทนการกินน้ำ     แอปเปิ้ล อกไก่แทนไก่ชุบแป้งทอด กินผักสดแทนที่จะกินผักทอดกรอบ เพิ่มโปรตีนทางเลือกจากพืชแทนเนื่อสัตว์ เช่น ถั่วชนิดต่าง ๆ  ลดอาหารที่ปรุงแต่งด้วย เกลือและน้ำตาลเพราะถือเป็นส่วนประกอบที่ไม่ใช่ธรรมชาติ โดยอาจใช้เครื่องเทศหรือสมุนไพรในการปรุงรสแทนซอสหรือผงชูรสทั้งหลาย

Advertisement

Advertisement

อาหารคลีน

เครดิตภาพจาก pixabay

Intermittent Fasting (IF) คือการอดอาหารเป็นช่วงเวลา เพื่อควบคุมน้ำหนัก ที่จริงแล้วเรื่องนี้ไม่ใช่เรื่องใหม่ มีการปฏิบัติในวัฒนธรรมความเชื่อทางศาสนา เช่น การฉันอาหารของพระสงฆ์ การถือศีลอดของชาวมุสลิม การทำ IF ไม่ใช่โปรแกรมการลดน้ำหนักแต่เป็นรูปแบบของการกินอาหารที่จะกำหนดเวลาของมื้ออาหาร หรือลดปริมาณอาหารลง ไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารที่กิน แต่เปลี่ยนเวลาในการกิน และต้องคำนึงถึงสารอาหาร ประโยชน์ของอาหารและพลังงานรวมที่ร่างกายต้องการต่อวัน

Advertisement

Advertisement

การทำ IF ในแบบต่าง ๆ 

❖ Eat STOP Eat อด 24 ชั่วโมง 1-2 วัน ต่อ สัปดาห์

❖ Warrior Diet เลือกอดในตอนกลางวันหรือกลางคืน

❖ 19/5  Fast Five อด 19 ชั่วโมง กิน 5 ชั่วโมง

❖ 5:2 Diet กิน 500-600 กิโลแคลอรี่ 2 วัน ต่อ สัปดาห์

❖ 16/8 อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชัวโมง สูตรนี้เป็นที่นิยมมากในตอนนี้ เพราะไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากเกินไป

Advertisement

Advertisement

IF

เครดิตภาพจาก pixabay

ทำไม IF จึงช่วยทำให้ลดปริมาณไขมันในร่างกายได้ 

ช่วงเวลาที่เรากินอาหารโดยนับตั้งแต่ตักอาหารเข้าปากจนถึงการย่อยอาหารและดูดซึมอาหาร ใช้เวลา 3-5 ชั่วโมง เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะมีปริมาณอินซูลินสูงขึ้น เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดจะมีการเก็บน้ำตาลในรูปกลูโคสและสามารถเปลี่ยนเป็นไขมัน สะสมในตับ หรือกล้ามเนื้อ ช่วงที่ไม่ได้กินอาหารระดับอินซูลินต่ำลง ร่างกายจะมีการเผาผลาญน้ำตาลหรือไขมันที่สะสมไว้นั่นเอง IF จึงนำเอาหลักการของกระบวนการนี้มาใช้ โดยกำหนดให้ร่างกายขาดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมง เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายนำไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นในช่วงที่ไม่มีพลังงานจากอาหาร ระหว่างอดอาหารจะดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานเท่านั้น

ถึง IF จะลดไขมันได้จริงแต่ไม่ได้เหมาะกับทุกคน  ควรศึกษาข้อมูล และอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

ข้อเสียและข้อควรระวัง ของการทำ IF  

1. กินมากเกินกว่าที่ต้องใช้

2. นอนหลับไม่สนิท

3. เสี่ยงขาดสารอาหาร

4. อาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากเทคนิคการเลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว การจะมีสุขภาพที่ดียังต้องมีการพักผ่อนที่เพียงพอ การออกกำลังกายที่เหมาะสม สุขภาพจิตใจที่ดี เบิกบาน และไม่เครียด ก็มีผลเกี่ยวเนื่องต่อสุขภาพด้วยเช่นกัน อย่าลืมว่าอะไรที่มากไป น้อยไป ก็อาจไม่ดี ควรเลือกที่เหมาะกับตัวเอง

ออกกำลังกายเครดิตภาพจาก pixabay

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก

http://www.pobpad.com

http://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

http://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section1