การบริโภคอาหารที่มีพลังงานเเละมีปริมาณสารอาหารที่เกินความจำเป็นของร่างกาย หากเกิดการสะสมในระยะยาวอาจเเสดงออกมาในรูปของการเจ็บป่วยทางกายได้ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคไขมันเเละความดันโลหิตสูง ซึ่งความเจ็บป่วยเหล่านี้สามารถลดโอกาสในการเกิดขึ้นได้ โดยการบริโภคอาหารในปริมาณที่เหมาะสมมีปริมาณสารอาหาร เช่น น้ำตาล ไขมัน โซเดียมไม่เกินความจำเป็นของร่างกายในเเต่ละวัน ซึ่งวิธีที่จะช่วยพิจารณาเเบบง่ายๆเลย คือ "การอ่านฉลากโภชนาการ"ก่อนซื้ออาหารทุกครั้ง ส่วนจะมีวิธีการอ่าน เเละมีวิธีการพิจารณาเลือกซื้ออย่างไรนั้น ไปอ่านพร้อมๆกันเลยค่ะ 

      ทำความรู้จักกับฉลากโภชนาการ 

   อันดับเเรกเราจะมาทำความรู้จักกันก่อนค่ะว่า ฉลากโภชนาการคืออะไร เเละคำที่ระบุไว้บนฉลากนั้นมีความหมายว่าอย่างไรบ้าง 

       ฉลากโภชนาการ คือ ฉลากที่อยู่บนบรรจุภัณฑ์อาหารเเละเครื่องดื่ม ซึ่งเเสดงถึงพลังงาน ชนิดเเละปริมาณสารอาหารที่ร่างกายจะได้รับหากบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มชนิดนั้นๆ

ความหมายของคำที่ถูกระบุไว้บนฉลากโภชนาการ  

  • หนึ่งหน่วยบริโภค : คือ เป็นตัวที่บอกปริมาณการกินในเเต่ละครั้งว่าเราจะได้รับปริมาณของอาหารหรือเครื่องดื่มเป็นจำนวนเท่าไหร่ ยกตัวอย่างเช่น 

ขนม A ระบุไว้ว่า หนึ่งหน่วยบริโภค 1 ซอง 130 มล. หมายความว่า ขนมซองนี้กินครั้งละ 1 ซอง ปริมาณที่ได้รับ คือ 130 มล.

ขนม B ระบุไว้ว่า หนึ่งหน่วยบริโภค 1/3 ซอง 30 กรัม หมายความว่า ขนมซองนี้กินครั้งละ 1/3 ซอง ปริมาณที่ได้รับคือ 30 กรัม

  • จำนวนหน่วยบริโภคต่อซอง :  คือ  เป็นตัวที่บอกว่าอาหารเเละเครื่องดื่มในเเต่ละซอง กล่อง ขวด กระป๋อง หรืออื่นๆ ควรเเบ่งกินทั้งหมดกี่ครั้ง ยกตัวอย่างเช่น 

ขนม A จำนวนหน่วยบริโภคต่อซอง : 1 หมายความว่า ขนมซองนี้สามารถกินให้หมดซองได้ใน 1 ครั้ง 

ขนม B จำนวนหน่วยบริโภคต่อซอง  : 2.5 หมายความว่า ขนมซองนี้ควรเเบ่งกิน 2.5 ครั้ง 

  • คุณค่าโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : คือ เป็นตัวที่บอกว่าพลังงานเเละสารอาหารที่ได้จากการกินในเเต่ละครั้ง จะได้รับเป็นปริมาณน้ำหนักจริงเท่าไหร่ และปริมาณนี้คิดเป็นร้อยละเท่าไหร่ของปริมาณที่เราควรได้รับต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น 

ขนม A พลังงานทั้งหมด 100 กิโลเเคลอรี่ ให้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 20 กรัม คิดเป็นร้อยละ 7 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

  •  ร้อยละของปริมาณที่เเนะนำต่อวัน : จะเป็นตัวที่บอกว่าสารอาหารที่ได้รับจากการบริโภคในแต่ละครั้ง คิดเป็นสัดส่วนเท่าไหร่ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (Thai RDI) ยกตัวอย่างเช่น 

 ขนม A การบริโภค1ครั้งได้รับคาร์โบไฮเดรต 21 กรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 7 ของปริมาณที่แนะนำโดย Thai RDI ดังนั้นควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นๆ อีกประมาณ 93% 


       การอ่านฉลากโภชนาการเพื่อพิจารณาเลือกซื้ออาหาร

      โดยปกติเเล้วการอ่านฉลากโภชนาการ จะอ่านลงมาตามลำดับ เพื่อพิจารณาถึงพลังงานชนิดเเละปริมาณสารอาหารที่จะได้รับ เเต่ในปัจจุบันพลอยได้สังเกตเห็นคนใกล้ตัวจำนวนไม่น้อยที่พิจารณาเฉพาะค่าพลังงานหรือจำนวนเเคลอรี่เท่านั้น จริงๆเเล้วไม่ได้ผิดอะไรนะคะ เเต่ถ้าหากเราอ่านต่อลงมาสักนิด จะเห็นความเเตกต่างของสารอาหารมากยิ่งขึ้นค่ะ เพื่อให้เห็นภาพของความเเตกต่าง พลอยจะขอยกตัวอย่างดังนี้นะคะ 

   เเต่ก่อนที่จะไปดูตัวอย่าง เรามาดูปริมาณสารอาหารที่ควรบริโภคกันก่อนค่ะว่าควรบริโภคได้ไม่เกินจำนวนเท่าไหร่ โดยข้อมูลนี้อ้างอิงจาก Thai RDI (Thai Recommended Daily Intakes) ที่ได้กำหนดปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรีค่ะ 

  • คาร์โบไฮเดรต      ทั้งหมด 300 กรัม
  • โปรตีน                 50 กรัม
  • ไขมันทั้งหมด        น้อยกว่า 65 กรัม
  • กรดไขมันอิ่มตัว    น้อยกว่า 20 กรัม
  • โคเลสเตอรอล      น้อยกว่า 300 มิลลิกรัม
  • ใยอาหาร              25 กรัม
  • โซเดียม น้อยกว่า  2,400 มิลลิกรัม

เเละอีก1ตัวที่สำคัญเเต่หลายๆคนมักมองข้าม คือ "น้ำตาล" ซึ่งองค์การอนามัยโลกได้ระบุไว้ว่า ไม่ควรบริโภคเกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชาต่อวันค่ะ (ไม่นับรวมกับน้ำตาลที่ได้จากข้าวที่เป็นอาหารมื้อหลักนะคะ)

   เมื่อเรารู้ถึงปริมาณสารอาหารที่ควรบริโภคต่อวันเเล้ว ต่อไปเราจะมาดูตัวอย่างพร้อมๆกันค่ะ 

 ตัวอย่างที่ 1

เครื่องดื่มขวดนี้ หากเราอ่านข้อมูลโภชนาการ จะพบว่า 

- หนึ่งหน่วยบริโภค : 1/2 ขวด  250 มล. (หมายความว่า เครื่องดื่มขวดนี้หากดื่มครั้งละ 1/2ขวด ปริมาณที่ได้รับ คือ 250 มล.) 

- จำนวนหน่วยบริโภคต่อขวด : 2 (หมายความว่า เครื่องดื่มขวดนี้ควรเเบ่งดื่ม 2 ครั้ง)

- พลังงานทั้งหมด 60 กิโลเเคลอรี่ 

- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 16 ก. คิดเป็นร้อยละ 5 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (หมายความว่า การบริโภค1ครั้งได้รับคาร์โบไฮเดรต 16 กรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 5 ของปริมาณที่แนะนำโดย Thai RDI ดังนั้นควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นๆ อีกประมาณ 95%)

- น้ำตาล 15 ก.

- โซเดียม 30 มก. คิดเป็นร้อยละ 1 ของปริมาณที่เเนะนำต่อวัน (หมายความว่า การบริโภค1ครั้งได้รับโซเดียม 30 มก. ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 1 ของปริมาณที่แนะนำโดย Thai RDI ดังนั้นควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นๆ อีกประมาณ 99%)

      จากการอ่านข้อมูลโภชนาการแสดงให้เห็นว่า จำนวนหน่วยบริโภคคือ 2 ซึ่งถ้าหากดื่มหมดขวดในคราวเดียว ทั้งพลังงานเเละสารอาหารจะต้องคูณ 2  เพราะฉะนั้น หากดื่มหมดขวดนี้จะได้รับพลังงานทั้งหมด 120 กิโลเเคลอรี่,คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม,น้ำตาล 30 กรัม เเละโซเดียม 60 มก. ซึ่งเมื่อพิจารณาเเล้ว ปริมาณของพลังงานเเละสารอาหาร(คาร์โบไฮเดรต เเละโซเดียม) ไม่สูงมากนัก เเต่ที่พุ่งสูงเกินความต้องการของร่างกายใน 1 วัน คือ "น้ำตาล"  ซึ่งถ้าหากได้รับน้ำตาลที่เกินความต้องการของร่างกายในเเต่ละวันจะทำให้น้ำตาลส่วนเกินนั้นแปรสภาพไปเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น หน้าท้อง เเขน ขา สะโพก ทำให้เกิดโรคอ้วนตามมาได้ค่ะ 

 ตัวอย่างที่ 2 

     ถ้าหากเราอ่านข้อมูลโภชนาการเรียบร้อยเเล้ว จะพบว่า จำนวนพลังงานไม่ค่อยสูงมากนัก คือ 260 กิโลเเคลอรี่ เเต่ปริมาณโซเดียมกลับค่อนข้างสูง คือ 1820 มก. คิดเป็นร้อยละ 91 ของปริมาณที่แนะนำโดย Thai RDI  ถือได้ว่าเป็นปริมาณที่สูงเกือบจะเกินความต้องการของร่างกายใน 1 วันเเล้ว ซึ่งถ้าหากได้รับโซเดียมที่มากเกินไปจะทำให้ร่างกายเกิดความไม่สมดุล ไตทำงานหนัก เลือดมีความเข้มข้นมากขึ้น เสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ค่ะ 

         หากจะพิจารณาเลือกซื้ออาหาร สำหรับตัวพลอยเองคิดว่าพลังงานอาจไม่สำคัญเท่ากับปริมาณสารอาหารค่ะ เพราะจากตัวอย่างเราจะเห็นว่า อาหารหรือเครื่องดื่มที่เเคลอรี่น้อยเเต่กลับมีปริมาณน้ำตาลหรือโซเดียมที่ค่อนข้างสูง หรือ จากการโฆษณาเครื่องดื่มที่ระบุไว้ว่าไขมัน 0% กลับให้น้ำตาลที่สูงมากเช่นกัน เพราะฉะนั้น เมื่ออ่านฉลากโภชนาการเสร็จเเล้วก็อย่าลืมพิจารณาให้ครบถ้วนนะคะ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน  ไขมันเเละความดันโลหิตสูงหรือผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ควรอ่านเเละพิจารณาให้ละเอียดเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมค่ะ

          สำหรับใครที่เริ่มฝึกอ่านอาจจะมองว่าดูเยอะ เเละเสียเวลาเเต่ถ้าเราฝึกอ่านไปเรื่อยๆ เราจะเริ่มจำได้เองค่ะว่าอาหารชนิดไหนที่เราควรเลือกซื้อ ถ้าเรามีโอกาสที่จะเลือก การเลือกสิ่งที่ดีที่สุดให้กับตัวเอง ถือว่าเป็นเรื่องที่ดีเเละคุ้มค่าที่จะทำค่ะ ฝึกอ่านฉลากโภชนาการให้ชินเป็นนิสัย เพื่อสุขภาพที่ดีเเละลดความเสี่ยงในการเกิดโรค ขอบคุณที่ติดตามกันมาจนถึงบรรทัดสุดท้ายนี้นะคะ วันนี้พลอยต้องขอตัวลาไปก่อน เเล้วพบกันใหม่ในบทความต่อไป ขอบคุณเเละสวัสดีค่ะ :))

 

 

ขอขอบคุณ

- รูปภาพโภชนาการ(แบบเต็ม): https://www.wellnessperfection.com/

- Thai RDI: http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/2535/thai-recommended-daily-intakes-thai-rdi