สุขภาพดีด้วยโยคะ... และท่าเบื้องต้นสำหรับฝึกเองที่บ้าน

     ในยุคที่คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น ทำให้การใช้ชีวิตที่วุ่นวายต้องหาทางออกด้วยวิธีการรีเเลกซ์ และยิ่งในสถานการณ์ที่ประเทศไทยเจอพิษโควิด-19 ระบาด การไปออกกำลังกายทีฟิตเนส หรือการทำกิจกรรมที่คนรวมตัวกันทำไม่ได้

     “โยคะ” เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่สามารถช่วยผ่อนคลาย ยืดเส้น และช่วยให้คุณสุขภาพดีได้ด้วยตนเอง ที่สำคัญกักตัวอยู่บ้าน หยุดเชื้อเพื่อชาติคราวนี้ร่างกายจะต้องแข็งแรง ไม่อ้วนแน่นอน

     หลายคนถามว่าการเล่นโยคะลดความอ้วนได้จริงหรือ คงต้องตอบว่าผลเรื่องการช่วยลดลดน้ำหนักเป็นส่วนเสริมมากกว่า เพราะสิ่งที่จะได้เต็มๆ คือ ร่างกายที่สมดุลมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเรื่องระบบหายใจ การเผาผลาญ การขับถ่าย รวมทั้งการทำงานของหัวใจที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น เเละสิ่งที่จะได้ตามมาหลังจากนั้นคือ รูปร่างจะกระชับ นี่เเหล่ะถึงบอกว่า ไม่ใช่การลดความอ้วน แต่โยคะเมื่อเราฝึกเป็นประจำจะทำให้สรีระส่วนต่างๆ ของเรากระชับขึ้น นี่จึงเป็นคำตอบของหนุ่ม-สาวยุคใหม่ที่หันมา เล่นโยคะ

Advertisement

Advertisement

     วันนี้มีท่าโยคะพื้นฐานมาฝากทุกคนไว้บริหาร ยืดเส้นกันเองยามว่าง เเต่ต้องแอบกระซิบไว้ก่อนนิดนึงว่า เพราะสรีระของคนเราต่างกัน ฉะนั้น ทำได้หรือไม่ได้ก็อย่าเพิ่งท้อ ค่อยเป็นค่อยไป เเล้วสุขภาพดี หุ่นเฟิร์มจะเป็นของเรา

ท่านักรบ (เครดิตรูปภาพประกอบโดยผู้เขียน)

     1. ท่านักรบ โยคะท่านี้เป็นท่ายอดนิยมที่สามารถกระชับสัดส่วน 3 ส่วนสำคัญในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งไหล่, ต้นขา และน่อง อีกทั้งยังช่วยกระชับหน้าท้องให้เรียบตึง และแก้อาการปวดหลังได้ชะงัดเลยทีเดียว 

> วิธีการฝึก

- ยืนตรง เท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก

Advertisement

Advertisement

- หายใจออกช้า ๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น

- หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย

- งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง

- เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว

- ยืดเอว ลำตัว และแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด ค้างไว้ 30 วินาที-1 นาที คลายท่า

- สลับข้าง ทำท่าเดิม

ท่าปลา (เครดิตรูปภาพประกอบโดยผู้เขียน)

2. ท่าปลา เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนหงายและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง กระตุ้นในระบบหายใจทำงานได้อย่างสมบูรณ์ ขจัดและลดริ้วรอยบริเวณ คาง หน้าผาก และทำให้หน้าอกไม่หย่อนคล้อย

> วิธีการฝึก

- หายใจเข้า นั่งในท่าสมาธิเพชร (ขาซ้ายทับขวา ขวาทับซ้าย)

Advertisement

Advertisement

- หายใจออก ค่อยๆ แอนหลัง และแอ่นอกขึ้น ตั้งศีรษะให้กลางกระหม่อมแตะลงพื้น ผ่อนคลายใบหน้าและลำคอ

- หายใจออก กดเข่าทั้งสองค้างให้แนบชิดติดพื้น สติอยู่ที่ลมหายใจ และหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ ผ่อนคลาย นิ่งค้างอยู่ในท่าไว้สักครู่

- ค่อยๆ วางศรีษะลง คลายเท้าทั้งสองข้างออก แล้วพักสักครู่

 ท่าสามเหลี่ยมยืดด้านข้าง (เครดิตรูปภาพประกอบโดยผู้เขียน)

3. ท่าสามเหลี่ยมยืดด้านข้าง เป็นท่าที่ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย สามารถลดไขมันรอบเอว และช่วยการทรงตัว รวมทั้งทำให้ผู้ฝึกมีสมาธิดีขึ้นได้

> วิธีการฝึก

- แยกเท้าให้กว้างประมาณ 3 ช่วงไหล่ หายใจเข้า ยกแขนสองข้างกางออกขนานกับพื้นในระดับไหล่ หงายฝ่ามือคว่ำ หายใจออกช้าๆพร้อมกับเอียงตัวลงไปเท้าขวา ฝ่ามือขวาวางที่ฟื้นใกล้กับตาตุ่มด้านนอก ถ้ามือไม่ถึงอาจจะจับบริเวณข้อเท้า

- แขนซ้ายเหยียดตรงและชี้ขึ้นด้านบน ไหล่และแขนทั้งสองข้างอยู่ในแนวตรงกัน หันหน้าขึ้น ตามองไปทางมือซ้าย หายใจเข้าและคลายท่าโดยการยืดลำตัวขึ้น

- ทำซ้ำ 3-5 ครั้งในแต่ละข้าง

ท่าต้นไม้ (เครดิตรูปภาพประกอบโดยผู้เขียน)

4. ท่าต้นไม้ สำหรับหนุ่ม-สาวที่อยากกระชับสะโพก ต้นขาด้านใน ยืดเส้น ยืดเอว เเละสร้างความแข็งแรงให้กับขา แนวหลัง ลำตัว อีกทั้งช่วยปรับสมดุลให้ร่างกาย

> วิธีการฝึก

- กางขาเป็นสามเหลี่ยม ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่ขาขวา หายใจเข้าพร้อมยกขาซ้าย ให้ส้นเท้าซ้ายแตะที่ต้นขาด้านในเป็นเลข 4

- พนมมือพร้อมหายใจออก ยืดมือที่พนมขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ท้องแขนแนบ หลังใบหู ค้างท่านับ 1-10

- จากนั้นหายใจเข้าลดมือลงวางข้างลำตัว

- หายใจออก วางขาให้อยู่ในท่าเดิม พร้อมสลับข้าง

ท่าสุนัขก้มหน้าแยกขา -Downward Dog Split Pose (เครดิตรูปภาพประกอบโดยผู้เขียน)

5. ท่าสุนัขก้มหน้าแยกขา (Downward Dog Split Pose) ใครอยากลดต้นขา ที่ลดเท่าไรก็ลดไม่ลงสักที โยคะท่านี้จะช่วยบริหารขาให้เรียวสวย

> วิธีการฝึก

- เริ่มจากนอนคว่ำลง หายใจเข้าใช้มือดันไปข้างหน้าให้อยู่ในท่าที่คล้ายกำลังจะวิดพื้น

- หายใจออก แล้วค่อยๆ ยกสะโพกและก้นขึ้น แขนเหยียดตรงค้ำตัวไว้ ขาทั้งสองข้างยังวางอยู่ที่พื้นในลักษณะเหยียดตรง

- จากนั้นค่อยยกขาข้างขวาขึ้นไปข้างหลัง ยืดขาให้สุด เกร็งฝ่าเท้าไว้ให้เหมือนกับว่ามีกำแพงมาค้ำฝ่าเท้าอยู่ที่ด้านหลัง ทำค้างไว้สักครู่แล้วสลับไปทำอีกข้างแบบเดียวกัน

            โยคะ... คือปริศนาธรรม ทำได้แค่ไหนเอาแค่นั้น หลังจากฝึกเสร็จอย่าลืมขอบคุณร่างกายตัวเราเองด้วยน๊า ที่ยังเดินไปกับ... "ลมหายใจของเรา" ปล. อีกนิดระหว่างการฝึก การกำหนดลมหายใจนั้น "หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องเเฟ่บ" 

 *เครดิตรูปภาพประกอบทั้งหมดโดยผู้เขียน