ใครว่ากินวีแกน ขาดสารอาหาร

ขอขอบคุณภาพหน้าปกจาก pixabay

การกินวีแกน คือ การบริโภคอาหารที่เป็นผักและผลไม้เป็นหลัก งดการทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นนม ไข่ หรือผลิตภัณฑ์อาหารใด ๆ ที่มีส่วนประกอบหรือใช้สัตว์เข้าไปเกี่ยวข้องในกระบวนการ ทั้งนี้วิถีวีแกนยังรวมถึงการใช้ชีวิตที่งดใช้ของอุปโภคใด ๆ ได้แก่ เครี่องนุ่งห่ม เครื่องแต่งกายที่เกี่ยวข้องกับสัตว์เช่นกัน ซึ่งปัจจุบันมีคนให้ความสนใจและเปลี่ยนมากินวีแกนกันมากขึ้น แล้วทำอย่างไรให้กินวีแกนแล้วยังได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน

  • รับประทานวิตามินบี 12 เสริม

วิตามินบี 12 จะพบมากในเนื้อสัตว์ ตับและไตของสัตว์ ไข่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารประเภทถั่วหมักหรือเทมเป้ (tempeh) แต่ไม่พบในพืช ชาววีแกนจำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 12 เสริมตามช่วงอายุที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน

Advertisement

Advertisement

วิตามิน Bขอบคุณภาพจาก Pixabay

  • รับประทานธาตุเหล็กและวิตามินซีให้มากขึ้น

แหล่งอาหารของธาตุเหล็กได้มาจากทั้งสัตว์และพืช แต่ธาตุเหล็กที่ได้รับจากพืชใบเขียวและธัญพืชจะดูดซึมได้ไม่ดีเท่าที่ได้รับจากสัตว์ ดังนั้นชาววีแกนจึงต้องบริโภคธาตุเหล็กให้มากขึ้น นอกจากนี้การบริโภควิตามินซียังช่วยร่างกายให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขี้น

  1. แหล่งอาหารธาตุเหล็กจากพืช ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว (legume) เมล็ดทานตะวัน ลูกเกด
  2. แหล่งอาหารวิตามินซี ได้แก่ ผลไม้ตระกูลส้ม สตอเบอรี่ ฝรั่ง บรอกโคลี คะน้า กะหล่ำปลี ผักปวยเล้ง พริกหวานแดง เป็นต้น

ส้ม มะนาวขอบคุณภาพจาก Pixabay

  • รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

สำหรับคนทั่วไปควรได้รับปริมาณโปรตีน 0.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยแหล่งโปรตีนที่พบมากในพืช ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิทาชิโอ วอลนัท ถั่วลันเตา ควินัว เมล็ดเจีย อโวคาโด บร็อคโคลี่ ผักเคล

Advertisement

Advertisement

ถั่วขอบคุณภาพจาก Pixabay

  • รับประทานแคลเซียมให้เพียงพอ

สำหรับคนทั่วไปควรได้รับปริมาณแคลเซียมเฉลี่ย 800 - 1,000 mg ขึ้นกับช่วงอายุ  แหล่งอาหารที่พบแคลเซียมจากพืชมาก ได้แก่ คะน้า ผักเคล บร็อคโคลี่ บอกฉ่อย ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ถั่วอัลมอนด์ ลูกฟิกซ์ ส้มนาเวล

บร็อคโคลี่ขอบคุณภาพจาก Pixabay

วีแกนเป็นหนึ่งในเทรนสุขภาพที่หลายคนให้ความสนใจ สำหรับใครที่กำลังเปลี่ยนมากินวีแกน อย่าลืมใส่ใจเรื่องโภชนาการตามวิธีข้างต้นเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน มีสุขภาพร่างกายที่ดีกันค่ะ