สวัสดีค่ะทุก ๆ คน ช่วงนี้เป็นช่วงที่ใคร ๆ ก็ต้องอยู่บ้านกันเนาะ เพราะว่า มีการระบาดของ covid-19 ทำให้ทุกคนเนี่ย ต้องอยู่บ้าน เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกจากบ้านไปพบผู้คน ที่จะทำให้เสี่ยงต่อการติดเชื้อนะคะ อยู่บ้านกับครอบครัวแบบนี้ก็ถือเป็นโอกาสเหมาะสมที่ทุกคนจะได้ใช้เวลาอยู่ด้วยกัน ทำกิจกรรมด้วยกัน กินข้าวด้วยกัน ยิ่งคนเยอะยิ่งกินอร่อยใช่ไหมคะ ในเมื่อกินอร่อย ก็ทำให้เราอ้วนขึ้นได้แบบไม่รู้ตัวเลย ดังนั้นนะคะ แอดจึงมี 10 ท่า ออกกำลังกายอยู่บ้านมานำเสนอให้ทุกคนค่ะ ไปดูกันเลย…

1. Backward lunge 

          วีธีทำท่านี้นะคะ ง่ายมาก ๆ เลย โดยเราจะทำการก้าวเท้าไปด้านหลัง สลับซ้ายขาว ก้าวเท้าไปในระดับที่หัวเข่าไม่เลยปลายเท้าค่ะ เราจะไม่แทงเข่าไปด้านหน้าค่ะ ค่อย ๆ ทำ ไม่ต้องรีบนะคะ ให้โฟกัสที่กล้ามเนื้อของเราค่ะ โดยท่านี้นะคะ ก็จะเน้นในส่วนของต้นขา และส่วนก้นค่ะ สังเกตได้ง่าย ๆ นะคะ ถ้าต้นขา และก้นของเราเริ่มรู้สึกร้อน ๆ แปลว่าเราทำท่านี้ได้ถูกต้องค่ะ 

Advertisement

Advertisement

ท่าออกกำลังกายภาพโดย Lindsey Seanz  จาก Unsplash

2. Squat

           ท่านี้นะคะคงจะเป็นท่าที่ทุกคนน่าจะรู้จักกันดีเลยทีเดียวค่ะ โดยท่านี้ เราจะเริ่มจากการแยกขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ จากนั้นดันสะโพกไปด้านหลัง พยายามไม่ให้เข่าเลยปลายเท้าค่ะ เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ค่ะ ท่านี้นะคะจะช่วยบริหารต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านหน้า ก้น และสะโพกได้ดีเลยค่ะ

ท่าออกกำลังกายภาพโดย Andrea Piacquadio  จาก pexels

3. Rainbow

         ท่านี้นะคะจะเริ่มจากการคว่ำตัวลงบนเสื่อค่ะ วางเข่าซ้ายไว้ ขาขวาเหยียดตรง แล้วยกขึ้นวาดไปทางด้านซ้าย สลับไปด้านขวาให้คล้ายกับว่าเรากำลังวาดรูปครึ่งวงกลมค่ะ หลังจากทำด้านขวาเสร็จก็เปลี่ยนไปทำด้านขวาเลยค่ะ โดยเราจะทำข้างละ 50 วินาที ค่ะ  ท่านี้จะช่วยบริหารส่วนก้นและต้นขาค่ะ ใครอยากมีก้นที่เป็นทรงสวย ต้นขากระชับ ต้องทำท่านี้เลยค่ะ

Advertisement

Advertisement

ท่าออกกำลังกาย

ภาพโดย Li Sun  จาก pexels

 4. Half sit up

         ให้นอนลงบนพื้นค่ะ งอขา เอามือแตะที่หลังหู แล้วดันตัวขึ้น ให้โฟกัสที่หน้าท้องค่ะ จังหวะที่ดันตัวขึ้นให้หายใจออก พอนอนลงก็ให้หายใจเข้าค่ะ เราจะร้สึกเกร็งบริเวณหน้าท้องค่ะ

ท่าออกกำลังกายภาพโดย Jonathan Borba  จาก Unsplash

5. Plank

         ท่านี้ก็เป็นอีกท่านะคะที่ทุกคนรู้จักกันดี โดยวิธีการทำท่านี้นะคะ เราจะเริ่มจากการนอนคว่ำค่ะ ตั้งศอกลงบนพื้น ดันตัวขึ้น หลังไม่แอ่นนะคะ เกร็งตัว เกร็งลำคอเอาไว้ค่ะ อย่าลืมแขม่วหน้าท้องด้วยนะคะ โดยท่านี้เนี่ยจะช่วยลดพุงเปลี่ยนมาเป็นหน้าท้องที่เฟิร์มกระชับ น่ามองมากขึ้นค่ะ

ท่าออกกำลังกายภาพโดย Polina Tankilevitch  จาก pexels

6. Side plank hip drop

Advertisement

Advertisement

         ท่านี้ก็จะเพิ่มความยากขึ้นมาค่ะ โดยขั้นตอนแรก ให้นอนตะแคงข้างค่ะ วางศอกให้ตรงกับหัวไหล่ โดยในท่านี้ทั้งไหล่ ข้อศอก และข้อเท้า จะอยู่ในระนาบเดียวกันค่ะ จากนั้นใช้แรงดันตัวขึ้น และลง สลับกันประมาณ 50 วินาที จากนั้นก็สลับไปทำอีกด้านนึงค่ะ

ท่าออกำลังกายภาพโดย Alexy Almond  จาก pexels

7. Twisted moutain climber

         เริ่มจากการคว่ำตัวลงค่ะ เหยียดลำตัวให้ตรงคล้ายท่าแพลงค์ค่ะ วางฝ่ามือระดับเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นแทงเข่าซ้ายให้ชิดศอกขวา แทงเข่าขวาให้ชิดกับศอกด้านซ้าย ทำสลับกันประมาณ 50 วินาที ค่ะ ท่านี้นอกจากจะช่วยบริหารหน้าท้องแล้ว ยังช่วยบริหารในส่วนของอก หัวไหล่ และต้นแขนอีกด้วยค่ะ 

ท่าออกกำลังกายภาพโดย Li Sun  จาก pexels

8. Leg raise hold

         ท่าที่ 8 ของเรานะคะ เป็นท่าที่ง่ายมาก ๆ ค่ะ เพียงแต่ให้ทุกคนนะคะนอนราบลงกับพื้น หรือเสื่อออกกำลังกายของเราค่ะ จากนั้นนะคะให้สูดหายใจเข้าพร้อมกับยกขาขึ้นค่ะ พร้อมกับเกร็งหน้าท้องด้วยค่ะ ทำค้างไว้ 50 วินาที หรือจะมากกว่านั้นก็ได้ค่ะ แต่ถ้าคิดว่าท่านี้มันง่ายเกินไป แนะนำให้ยกลำตัวขึ้นค่ะ เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า เกร็งลำตัว เกร็งหน้าท้อง จะรู้สึกว่าได้ใช้งานในส่วนของกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเลยทีเดียวค่ะ

ท่าออกกำลังกายภาพโดย cottonbro  จาก pexels

9. Bikecycly

         ท่านี้จะให้นอนลงบนเสื่อค่ะ ยกขาขึ้นค่ะ โดยขาข้างนึงเหยียดตรง ขาข้างนึงงอเข้ามา เอามือแตะที่หลังหู แล้วยกหลังส่วนบนขึ้น หลังจากนั้นนะคะ จากนั้นเราก็บิดให้ศอกซ้ายแตะกับเข่าขวา แล้วบิดอีกครั้งให้ศอกขวาแตะกับเข่าซ้ายค่ะ

ท่าออกกำลังกายภาพโดย Polina Tankilevitch  จาก pexels

10. Donkey kicks

         ท่าสุดท้ายนะคะ เราจะคว่ำตัวลง เตรียมตัวคล้ายกับท่า Rainbow ค่ะ วางมือให้อยู่ในระดับหัวไหล่ค่ะ ยกข้างขึ้นหนึ่งข้างค่ะ โดยเราจะยกขาทำมุม 90 องศาค่ะ ทำสลับข้างกันนะคะ อาจจะข้างละ 50 วินาที ก็ได้ค่ะ ทำซัก 3 เซต ช่วยกระชับในส่วนของก้น ต้นขา ได้ดีเลยค่ะ

ท่าออกกำลังกาย

ภาพโดย bruce mars  จาก Unsplash

          เป็นไงกันบ้างคะ กับ 10 ท่า ออกกำลังกายอยู่บ้าน แต่ละท่าเนี่ยไม่ต้องหาใช้อุปกรณ์ให้ยุ่งยาก หรือวุ่นวาย แถมชวนคนในครอบครัวมาออกกำลังกายสร้างสุขภาพที่ดีกันได้นะคะ แอดแนะนำให้ทำท่าละ 50 วินาทีนะคะ ทำทุกวัน หรืออาจจะทำวันละ 2 ครั้ง เช้าเย็น ก็ได้นะคะ แค่นี้ก็กักตัวอยู่บ้านได้แบบไม่กักไขมันแล้วค่ะ

ขอบคุณรูปภาพที่ 1 จาก https://images.unsplash.com/

ขอบคุณรูปภาพที่ 2 จาก https://images.pexels.com/

ขอบคุณรูปภาพที่ 3 จาก https://images.pexels.com/

ขอบคุณรูปภาพที่ 4 จาก https://images.unsplash.com/

ขอบคุณรูปภาพที่ 5 จาก https://images.pexels.com/

ขอบคุณรูปภาพที่ 6 จาก https://images.pexels.com/

ขอบคุณรูปภาพที่ 7 จาก https://images.pexels.com/

ขอบคุณรูปภาพที่ 8 จาก https://images.pexels.com/

ขอบคุณรูปภาพที่ 9 จาก https://images.pexels.com/

ขอบคุณรูปภาพที่ 10 จาก https://images.unsplash.com/