“ไฟเบอร์” หรือเส้นใยอาหาร เป็นสารประกอบที่เป็นโครงสร้างของพืช เช่น กิ่ง ก้าน ใบ ซึ่งเป็นส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ และได้ชื่อว่าเป็น ไม้กวาดธรรมชาติ” ที่มีส่วนสำคัญในการช่วยทำความสะอาดระบบย่อยอาหารของเราได้อยู่หมัด วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับเจ้าไฟเบอร์และประโยชน์ของเจ้าสิ่งนี้ให้มากขึ้นกันค่ะ “ไฟเบอร์” คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ไม่ถูกย่อยสลายโดยระบบย่อยอาหารของเราได้และไม่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงาน ไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ๆ เช่น แป้ง น้ำตาล ที่สามารถย่อยสลายเป็นพลังงานด้วยขบวนการในร่างกายได้ ไฟเบอร์สามารถแยกออกได้เป็น 2 ประเภท 1. ไฟเบอร์ที่สามารถละลายได้ในน้ำ (soluble fiber)ไฟเบอร์ชนิดนี้จะมีการรวมตัวคลายก้อนเจล มีความหนืด สามารถช่วยดูดซับคอเรสเตอรอลจากอาหารที่เราทานเข้าไป และยังสามารถช่วยในการเพิ่มความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย ถึงแม้ร่างกายจะไม่สามารถย่อยสลายได้ แต่ในลำไส้ใหญ่ของเรามีแบคทีเรียที่อาศัยในลำไส้ใหญ่ที่ช่วยในการย่อยสลาย ตัวอย่างของอาหารที่เป็นแหล่งของไฟเบอร์ชนิดนี้ เช่น อะโวคาโด มันเหลือง ส้ม ถั่ว เป็นต้น 2. ไฟเบอร์ที่ไม่สามารถละลายในน้ำได้ (insoluble fiber) ไฟเบอร์ชนิดนี้ไม่สามารถละลายน้ำได้แต่มีความสามารถในการดูดซับน้ำไว้ได้ มีการพองตัวคล้ายฟองน้ำ และเคลื่อนที่ผ่านไปตามระบบย่อยอาหาร ช่วยในการเพิ่มกากใยและน้ำในกระเพาะอาหาร และเป็นตัวช่วยทำความาสะอาดระบบย่อยอาหารอีกด้วย ตัวอย่างของอาหารที่เป็นแหล่งของไฟเบอร์ชนิดนี้ เช่น ข้าวกล้อง บร็อคโคลี่ ถั่วเขียว เป็นต้น The American Diabetes Association แนะนำปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับต่อวันสำหรับเพศชาย คือ 38 กรัมต่อวัน และเพศหญิง คือ 25 กรัมต่อวัน และแหล่งของไฟเบอร์ควรมาจากอาหารมากกว่าที่จะมาจากอาหารเสริม โดยจากการทำวิจัยของสถาบัน The Joslin Diabetes Center พบว่าผู้ที่ทานไฟเบอร์มากกว่า 50 กรัมต่อวัน โดยเฉพาะ ไฟเบอร์ที่สามารถละลายน้ำได้ มีความสามารถในการควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าผู้ที่ทานไฟเบอร์ในปริมาณที่น้อยกว่า หน้าที่ของไฟเบอร์ในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ไฟเบอร์มีประโยชน์ในการช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดที่สามารถละลายในน้ำได้ (soluble fiber)โดยไฟเบอร์ชนิดนี้มีความสามารถในการช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลจากอาหารที่เราทานเข้าสู่กระแสเลือด อีกทั้งช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่ยังไม่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน การทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงยังช่วยชะลอและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานอีกด้วย 3 อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์1. บร็อคโคลี่ บร็อคโคลี่เป็นผักในตระกูลกะหล่ำหรือคะน้าที่นิยมนำดอกอ่อน หรือก้านดอกมารับประทาน บร็อคโคลี่ 1 ถ้วยให้ไฟเบอร์ถึง 2.4 กรัม อีกทั้งยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์ต่าง ๆ เช่น วิตามิน ซี วิตามิน เค วิตามิน เอ โฟเลต และโพแทสเซียม นอกจากนั้นยังพบสารต้านอนุมูลอิสระ ซัลโฟราเฟน (sulforaphane) ที่สามารถสามารถออกฤทธิ์ต้านการเกิดมะเร็งได้หลายชนิดอีกด้วย2. อะโวคาโด อะโวคาโดเป็นแหล่งของไฟเบอร์และไขมันดีอย่างโอเมก้า-3 อะโวคาโด 1 ถ้วยให้ไฟเบอร์ถึง 15 กรัม ให้พลังงาน 368 แคลอรี่ และ 34 กรัมไขมันดี โดยเราสามารถใช้อะโวคาโดบดแทนที่เนยเมื่อเราต้องการอบอาหารหรือเลือกอะโวคาโดแทนที่ชีสในแซนวิชเพื่อเป็นการเพิ่มคุณค่าทางอาหารให้กับเมนูโปรดของเรา3. ถั่วชนิดต่าง ๆ ควรทานถั่วให้หลากหลายเพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารจากถั่วแต่ละชนิด สำหรับ 1 ถ้วยของถั่วแดงให้ไฟเบอร์ 13 กรัม ถั่วดำให้ไฟเบอร์ 15 กรัม และ ถั่วขาวให้ไฟเบอร์ 18 กรัม จะเห็นได้ว่าถั่วนั้นเป็นแหล่งของไฟเบอร์ชั้นดีที่ควรทานเป็นประจำ นอกจากนั้น ถั่วยังมีส่วนประกอบเป็นแป้งที่ทนต่อการย่อยในระบบย่อยอาหาร ทำให้เปลี่ยนเป็นน้ำตาลและเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างช้า ๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความคงที่ การทานไฟเบอร์ให้มีประโยชน์นั้นควรดื่มน้ำให้มากเพียงพอควบคู่ไปด้วยเพื่อเพิ่มการเคลื่อนตัวของเจ้าไฟเบอร์นี้ในระบบย่อยอาหาร และที่สำคัญการทานไฟเบอร์ควรเลือกทานจากอาหารเป็นหลัก แต่ถ้าไม่มั่นใจว่าสามารถรับประทานไฟเบอร์ได้เพียงพอ เราสามารถเลือกรับประทานไฟเบอร์ในลักษณะของอาหารเสริมได้ค่ะ ขอบคุณภาพปกจาก https:///pixabay.com/th/photos/ผัก-บรอกโคลี-อาหาร-เส้นใย-สดภาพประกอบที่ 1 จาก https:///pixabay.com/th/photos/brocoliภาพประกอบที่ 2 จาก https://pixabay.com/th/photosภาพระกอบที่ 3 จาก https:///pixabay.com/th/photosขอบคุณข้อมูลจาก Kathleen Doheny (2019). Increasing Soluble Fiber Leads to Lower HbA1c Levels in Type 2 Diabetes. Retrieved June 18, 2020. From https://www.endocrineweb.com/professional/type-2-diabetes/increasing-soluble-fiber-leads-lower-hba1c-levels-type-2-diabetes.