สวัสดีค่ะทุกคน วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่อง อาการนอนไม่หลับหรือโรคนอนไม่หลับกันค่ะ ร่างกายของคนเราแต่ละช่วงชีวิตนั้นต้องการการพักผ่อนมากน้อยแตกต่างกันออกไป อย่างช่วงวัยรุ่นใน 1 วัน จะต้องการเวลานอนพักสัก 9 ชั่วโมง แต่ผู้ใหญ่ต้องการเพียง 7-8 ชั่วโมงต่อวัน แต่ในสังคมปัจจุบัน ผู้คนมีกิจกรรมมากมายที่ต้องทำในแต่ละวัน จึงส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆของร่างกาย ทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับ ซึ่งอาการนอนไม่หลับของแต่ละคนก็จะแตกต่างกันออกไป เช่น การนอนไม่หลับตลอดคืน อารการสะดุ้งตื่นหลังจากหลับไปเพียง 1-2 ชั่วโมง อาการฝันร้ายจนไม่สามารถหลับต่อไปได้ การตื่นขึ้นมาในตอนเช้าแต่กลับมีอาการวิงเวียนหรือมึนเบลอ สมองไม่สกชื่นปลอดโปร่ง ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ในระว่างวันทำให้หงุดหงิดง่าย และอื่นๆ แล้วสาเหตุของโรคนอนไม่หลับ เกิดมาจากอะไร ? สาเหตุจากสิ่งแวดล้อมรอบตัวในเวลานอน - มีเสียงดังรบกวนในขณะที่นอนหลับ - มีแสงสว่างเกินไปในห้องนอน - สถานที่คับแคบเกินไป ส่งผลให้นอนหลับยาก สาเหตุจากอาการเจ็บป่วย - เช่น ปวดท้องจากโรคต่างๆ หรือหากคุณกินในระหว่างวันหรือก่อนนอนมากเกินไป ส่งผลให้ท้องแน่นในเวลากลางคืน ทำให้นอนไม่หลับ - เป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ - มีปัญหาเรื่องระบบการหายใจหรือมีอาการไอ สาเหตุจากความเครียด - อาการวิตกกังวล หรือแรงกดดันในการใช้ชีวิตประจำวัน - มีอาการซึมเศร้าและท้อแท้ หมดกำลังใจ หมดหวังในการใช้ชีวิต คิดว่าตัวเองไร้ค่า ยึดติดและอยู่กับตัวเองมากเกินไป สาเหตุจากการรับสารบางชนิดเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป - แอลกอฮอล์ บางคนอาจจะบอกว่าดื่มเพื่อให้หลับสบาย แต่หากคุณดื่มมากเกินไปผลที่ได้จะตรงข้าม... - คาเฟอีนในกาแฟ บุหรี่ เครื่องดื่มอัดลมและชาเมื่อคุณรับเข้าไปในร่างกายในวันนั้นมากเกินไปย่อมส่งผลต่อการนอนหลับ - การใช้ยาบางชนิดระหว่างวัน อาจจะส่งผลเการนอนหลับในเวลากลางคืน สาเหตุอันเนื่องมาจากช่วงเวลาในการทำงานของอาชีพที่ต้องเปลี่ยนเวลาการนอนอยู่สม่ำเสมอ เช่น พยาบาล พนักงานที่ทำงานในช่วงกลางคืน เป็นต้น แล้วมีวิธีแก้ปัญหาของอาการนอนไม่หลับบ้างไหม ? แก้ด้วยการจัดที่นอนให้เหมาะสม สบายเหมาะแก่การนอน เงียบสงบ อุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ควรเปิดให้มีเสียงดังในบริเวณที่พัก ทำให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนนอนหลับ เช่น การแช่น้ำอุ่นก่อนนอน หลีกเลี่ยงการอาบน้ำเย็นก่อนนอน เมื่อรู้สึกง่วงจะต้องเข้านอนทันที การเข้านอนตรงเวลาอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายสามารถจดจำเวลานอนได้ ควรจะหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอน เพราะจะทำให้ปวดท้อง เนื่องจากมีอาการกรดไหลย้อน ถ้าหากช่วงเวลาก่อนนอนท้องว่างให้รับประทานอาหารเบาๆ เช่น ขนมปังชิ้นเล็ก นมอุ่ม หรือน้ำผลไม้ และควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในระหว่างวันให้น้อยลง หากนอนไม่หลับในเวลากลางคืน ก็ลองทำกิจกรรมเบาๆ ที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจ เช่น อ่านหนังสือที่ชอบ ฟังเพลงสบายๆ หรือนั่งสมาธิ เมื่อรู้สึกง่วงให้เข้ามานอน ก่อนนอนควรทำสมองให้โล่ง ปลอดโปร่ง ไม่นำเรื่องเครียด กดดัน ผิดหวัง หรือเสียใจมาคิด ทำจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนนอน สามารถใช้กลิ่นเข้ามาช่วยในการนอนหลับ เช่น กลิ่นวานิลลา กลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นยูคาลิปตัส กลิ่นพิมเสน หรือกลิ่นคาโมมายล์ ที่ช่วยทำให้ผ่อนคลาย บรรเทาความเครียด จิตใจสงบ ปลอดโปร่ง และผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน หรือน้ำอัดลม เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ และลดประสิทธิภาพการนอนหลับ ลดการดื่มแอลกอฮอล์ลง ถึงแม้ว่าจะช่วยในเรื่องการนอนหลับ หากมากไปอาจส่งผลต่อร่างกายได้ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายมีการตื่นตัว นอนไม่หลับ ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัด อาจมีการแนะนำให้ใช้ยานอนหลับ ยาผ่อนคลาย ได้รับการปรึกษา หรือมีตารางการปฏิบัติมาให้ฝึกบำบัดการนอนหลับ รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ปลาโอ ปลาเก๋า ปลากะพง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอลต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ยอดฟักแม้ว ยอดฟักทอง และกล้วยสุก เพราะแมกนีเซียม ลดอาการซึมเศร้า และมีผลต่อกระบวนการควบคุมการนอนหลับ โดยเป็นตัวที่ช่วยในการสร้างสารเมลาโตนิน นอกจากนั้นอาหารที่มีโปรตีนและฟอสฟอรัสนั้นยังมีแมกนีเซียมด้วย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ ผักใบเขียว และเนื้อสัตว์ สำหรับใครที่ยังคิดว่าการนอนไม่หลับเป็นเรื่องเล็กๆ ต้องบอกก่ออนเลยนะคะ ว่าผลที่ตามมาของการนอนไม่หลับนั้นไม่เล็กอย่างที่คิดนะคะ มีผลการวิจัยมามากออกมาว่า การนอนไม่พอนั้นส่งผลต่อสุขภาพในอนาคตของเรามากค่ะ หากจะให้เห็นผลกันเร็วๆและชัดเจนเลยเนี่ยก็ง่ายๆเลยค่ะ วันไหนที่เรานอนไม่ถึงห้าชั่วโมงเนี่ยลองสังเกตตัวเองดูนะคะ ว่ามีอาการไม่สดชื่นในตอนเช้า อารมณ์ระหว่างวันไม่ปกติ อาจจะอารมณ์ฉุนเฉียวง่าย หงุดหงิดไปทุกสิ่งอย่างหรือเเศร้าไม่มีสาเหตุหรือไม่ หรืออาจจะส่งผลกระทบไปแม้กระทั่งการอยากอาหารของคุณด้วย ผิวพรรณไม่สดใส ใต้ตาดำคล้ำ และอีกอื่นๆ เห็นไหมคะว่าแค่นอนไม่พอแค่หนึ่งวัน ก็ส่งผลต่อร่างกายของเรามากขนาดนี้แล้ว แล้วหากเรายังทำเช่นนี้ต่อไปเรื่อยๆทุกวันๆสะสมไปเรื่อยเหมือนสมุดแต้ม สุดท้ายแล้วสุขภาพของเราในอนาคตจะเป็นอย่างไร เชื่อว่าทุกคนคงพอจะเดาได้นะคะ ร่างกายเราก็เหมือนกับเครื่องใช้ต่างๆในบ้านของเรานั้นแหละค่ะ ถ้าเราดูแลรักษาและหมั่นค่อยซ่อมบำรุงอย่างสม่ำเสมอแล้วล่ะก็ อายุการใช้งานก็จะยิ่งนานขึ้น ในบางครั้งเราก็ไม่จำเป็นต้องโหมออกกำลังกายหนักมากจนเกินไป แค่นอนพักผ่อนให้เพียงพอก็จะรักษาสุขภาพของคุณและคนที่คุณรักได้แล้วล่ะค่ะ ที่มาข้อมูล : www.rajavithi.go.th (โรงพยาบาลราชวิถี)