สวัสดีค่ะ วันนี้กี้จะมาแชร์ไอเดียการเตรียมอาหารคลีนง่ายๆ สำหรับเพื่อนๆ ที่กำลังตั้งใจลดน้ำหนักอยู่นะคะ อาหารของกี้จะเน้นให้ครบ 5 หมู่ โดยกี้จะเตรียมอาหารสำหรับทาน 4 มื้อ (3 มื้อหลัก 1 มื้อทานเล่น) ไปดูกันดีกว่า ว่ามีเมนูไหนบ้าง แล้วราคาต่อวันเท่าไหร่ค่ะ (กี้สรุปงบของแต่ละมื้อไว้ท้ายคลิปวีดิโอนะคะ) รูปแบบการจัดอาหารของกี้ จะเป็นประมาณนี้ค่ะ มื้อเช้า เน้นโปรตีน คาร์บเชิงซ้อน ผัก ผลไม้ มื้อกลางวัน มื้อนี้กี้จะมีข้าวด้วยนะคะ แล้วก็โปรตีน ผัก ผลไม้ มื้อว่าง จะเน้นถั่วรวม หรือผลไม้ค่ะ มื้อเย็น เน้นโปรตีน ผัก ผลไม้ ถ้าวันไหนมีออกกำลังกายจะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตไปด้วยค่ะ 1. งบต่ำกว่า 250 บาท เมนูแซลมอนย่างเกลือ + ไข่ต้ม ส่วนผสม แซลมอน 200 กรัม เกลือชมพู พริกไทยป่น ไข่ไก่ 2 ฟอง ผลไม้ตามชอบ (กีวี ลูกไหน เคพกูสเบอร์รี่) กล้วย 1 ลูก ถั่วลันเตาหวาน (นึ่งจนสุก) ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย วิธีทำ ต้มไข่ 2 ฟอง โรยเกลือ และพริกไทยบนแซลมอน ย่างแซลมอนในกระทะจนสุก จัดใส่กล่อง แบ่งตามมื้ออาหาร มื้อเช้า = กล้วย 1 ลูก + ไข่ต้ม 2 ฟอง + กีวี 1/2 ลูก มื้อเที่ยง = ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ปลาแซลมอนย่าง + ถั่วลันเตาหวานนึ่ง มื้อว่าง = เคพกูสเบอร์รี่ + ลูกไหน มื้อเย็น = ปลาแซลมอนย่าง + ถั่วลันเตาหวานนึ่ง ดูวิธีการทำแบบวีดิโอ https://youtu.be/m-65ANob7Z4 2. งบต่ำกว่า 200 บาท ส่วนผสม ปลาแพนกาเซียส ดอร์รี่ 2 ชิ้น เกลือ พริกไทยป่น พาร์สลีย์ พริกปาปริก้า ไข่ไก่ 2 ฟอง เห็ดออรินจิ ฟักทอง (นึ่งให้สุก) บรอกโคลี (นึ่งให้สุก) แอปเปิ้ล ถั่วรวม มะเขือเทศสด ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย เมนูปลาดอร์รี่ย่าง วิธีทำ ปรุงรสปลาด้วยเกลือ และพริกไทยป่น ย่างปลาในกระทะ และเห็ดออรินจิ ใส่น้ำมันมะพร้าวนิดหน่อย เมื่อสุกโรยพริกปาปริก้าและพาร์สลีย์เพื่อเพิ่มรสชาติ จัดใส่กล่อง แบ่งตามมื้ออาหาร เมนูไข่คน วิธีทำ ตอกไข่ใส่ชาม 2 ฟอง ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยป่น ใส่น้ำมันมะพร้าวเล็กน้อย ทอดไข่ในกระทะแล้วคนให้สุก จัดใส่กล่อง พร้อมทานค่ะ มื้อเช้า = ไข่คน + ฟักทองนึ่ง + มะเขือเทศ มื้อเที่ยง = ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ปลาดอร์รี่ย่าง + บรอกโคลีนึ่ง + เห็ดออรินจิย่าง มื้อว่าง = แอปเปิ้ล + ถั่วรวม มื้อเย็น = ฟักทองนึ่ง + ปลาดอร์รี่ย่าง + บรอกโคลีนึ่ง + เห็ดออรินจิย่าง ดูวิธีการทำแบบวีดิโอ https://youtu.be/CsBFEHtNWac 3. งบต่ำกว่า 150 บาท ส่วนผสม อกไก่ 400 กรัม บรอกโคลี ฟักทอง (นึ่งให้สุก) ถั่วลันเตาหวาน (นึ่งให้สุก) เกลือชมพู พริกไทยป่น ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า กระเทียม น้ำมันมะพร้าว ออริกาโน ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย ส้ม 2 ลูก วิธีทำอกไก่ออริกาโน ใช้อกไก่ 300 กรัม โรยเกลือ พริกไทย และออริกาโน ย่างให้สุดบนกระทะ (ใช้น้ำมันมะพร้าวนิดหน่อย) วิธีทำอกไก่ผัดบรอกโคลี หั่นอกไก่เป็นชิ้นเล็กๆ หั่นกระเทียม หั่นบรอกโคลี ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะพร้าว ผัดกระเทียมให้หอม ใส่อกไก่ เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ใส่ซอสหอยนางรม ใส่บรอกโคลี ผัดจนสุก เสิร์ฟกับข้าวไรซ์เบอร์รี่ มื้อเช้า = อกไก่ออริกาโน + ฟักทองนึ่ง + ถั่วลันเตาหวานนึ่ง มื้อเที่ยง = ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + อกไก่ผัดบรอกโคลี มื้อว่าง = ส้ม 2 ลูก มื้อเย็น = อกไก่ออริกาโน + ฟักทองนึ่ง + ถั่วลันเตาหวานนึ่ง ดูวิธีการทำแบบวีดิโอ https://youtu.be/xz0ExZ11JDc 4. งบต่ำกว่า 100 บาท ส่วนผสม อกไก่ 1 ชิ้น (200 กรัม) ไข่ไก่ 4 ฟอง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย ฟักทอง (นึ่งให้สุก) ใบมะกรูด ผักสด (ผักสลัด ต้นอ่อนทานตะวัน) เกลือชมพู พริกไทยป่น พาร์สลีย์ ลูกพลับเกาหลี ซอสหอยนางรม 1/2 ช้อนโต๊ะ วิธีทำอกไก่ใบมะกรูด ลอกหนัง ผ่าครึ่งอกไก่ ซอยใบมะกรูดใส่ในชาม ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยป่น และซอสหอยนางรม ย่างในกระทะให้สุก วิธีทำไข่ม้วน + ไข่ต้ม ต้มไข่ 2 ฟองจนสุก ตอกไข่ใส่ชาม 2 ฟอง ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทยป่น ทอดในกระทะด้วยน้ำมันมะพร้าว ปิดฝาไว้สักพัก แล้วเริ่มม้วนไข่ ตัดไข่เป็นชิ้นพอคำ จัดใส่กล่อง มื้อเช้า = ไข่ต้ม 2 ฟอง + ฟักทองนึ่ง + ผักสด มื้อเที่ยง = ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + อกไก่ใบมะกรูด + ไข่ม้วน มื้อว่าง = ลูกพลับเกาหลี 2 ลูก มื้อเย็น = อกไก่ใบมะกรูด + ฟักทองนึ่ง + ผักสด ดูวิธีการทำแบบวีดิโอ https://youtu.be/Kh48NMV4adI กี้หวังว่าไอเดียการเตรียมอาหารคลีน (แบบครบ 5 หมู่) จะเป็นไอเดียที่ดีสำหรับเพื่อนๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักนะคะ วัตถุดิบเราสามารถเปลี่ยน เพิ่ม-ลด ได้ตามความเหมาะสมตามงบของเราได้เลยค่ะ กี้จะปรุงไม่เยอะ มีแค่เกลือ กับซอสหอยนางรมนิดหน่อยค่ะ สุดท้ายนี้ ....ขอให้เพื่อนๆ มีสุขภาพที่ดีนะคะ ขอบคุณมากๆ ที่อ่านจนจบค่ะ ^^ เรื่องและภาพโดยผู้เขียน