การวิ่งนั้นมีความสนุกอยู่ในตัวการวิ่งในงานวิ่งทำให้เราไดซึมซับ บรรยากาศ ในสถานที่วิ่งนั้นๆ ทั้งทุ่งนา ป่าเขา ทะเล นั้นเป็นเสน่ของงานวิ่งนั้นๆอีกด้วย และทำให้เราดื่มด่ำกับ อากาศที่บริสุทธิ์ในตอนเช้า และได้เปิดหูเปิดตากับ บรรยากาศ วัฒนธรรม วิถีชีวิตของชาวบ้านในการดำเนินชีวิตที่แตกต่างกันออกไป ของชุมชนนั้นๆ แต่ความสุขในการวิ่งจะลดน้อยลงเมื่อมีอาการเจ็บ ระหว่างการวิ่ง หรือ วิ่งจนจบงานแล้วภาพโดย David Mark จาก Pixabay สวัสดีครับเพื่อนๆ นักวิ่งทุกคน ความเจ็บหลังจากการวิ่งนั้นจะทำให้ความสนุกในการวิ่งลดน้อยลง บางคนถึงกับต้องพักกันเป็นเดือนๆ สำหรับคนที่เสพติดการวิ่งแล้วเป็นการที่ยากมากถ้าจะให้พักนานขนาดนั้นใช่ไหมครับเพื่อนๆ บางทีพักแล้ววิ่งไปไม่กี่วันก็เจ็บที่เดิมขึ้นมาอีกซะงั้น ปัญหาอาการเจ็บผมก็เคยเจ็บแบบว่าพักกันไป 1 เดือนเต็มๆ เลยเหมือนกันครับแต่พอกลับมาวิ่งได้ไม่กี่วัน ก็ ดันเจ็บขึ้นมาอีกซะงั้น ทำไงดีหละครับที่นี้ ความฟิตก็หาย วิ่งต่อไปก็กลัวเจ็บหนักกว่าเดิม อาการเจ็บของผมนั้น คือ เจ็บตรงเข่าด้านนอก (ITB) นั่นเองครับภาพโดย kinkate จาก Pixabay ITB หรือ IT Band เกิดจากสาเหตุใด Iliotibial band (ITB) คือ กล้ามเนื้อพิเศษ ที่เกาะจากกระดูกเอว ลงไปที่กระดูกต้นขา เกิดการอักเสบจากการเสียดสีกับกระดูกบริเวณเข่าด้านข้าง เวลามีการเคลื่อนไหวของเข่า ปัจจัยหลักที่มักจะเกิด วิ่งระยะไกล ขึ้นทางลาดชันแบบต่อเนื่อง วิ่งในพื้นแข็ง ปั่นจักรยาน เป็นต้น ทำอย่างไรในเมื่อพักแล้ววิ่งได้ไม่กี่วันก็กลับมาเจ็บอีกวันนี้ผมจะมาเล่าว่าทำไมผมถึงกลับมาวิ่งได้อีกโดยไม่ต้องพักนาน ไม่ต้องหยุดวิ่ง ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นแข็งแรงกว่าเดิมเพื่อให้รองรับการวิ่งได้ไกลขึ้น วิ่งได้นานขึ้น และ วิ่งได้เร็วขึ้นภาพโดย Nattanan Kanchanaprat จาก Pixabay การรักษา และ สร้างความทนทาน (ITB) ในแบบฉบับของผมช่วงเช้าก่อนล้างหน้าแปลงฟัน ผมจะทำอยู่ 3 ท่าครับ 1 (single leg squat) Squatขาเดียว ทำ 10 ครั้ง 4 เซต ครับ ไม่ต้องลงสุดนะครับ ลงแค่ 1 ใน 3 พอครับ ท่านี้จะฝึกตรงข้างเข่า กับ สะโพก ให้แข็งแรงขึ้นครับ 2 (Leg Swings) เตะขาออกด้านข้างลำตัว ทำ 10 ครั้ง 4 เซต ท่าที่จะทำให้กล้ามเนื้อพิเศษบริเวรเอว ถึง ข้างเข่า ฝึกการทำงานให้แข็งแรงขึ้น 3 (Wall Sit) ท่า งอเข่าหลังพิงกำแพง จะทำคล้าย กับ ท่า Squat ค้างไว้โดยให้หลังพิงกำแพงไว้ครับ ทำท่านี้ 1 นาทีครับ แรกๆ ทำ 30 วินาที 2 เซตก็ได้ครับตอนเย็น วิ่งตามปกติเลยครับแต่...ภาพโดย happyveganfit จาก Pixabay ผมจะวิ่งโดยใส่รองเท้าแตะนะครับ แตะที่ใช้สำหรับวิ่ง เพราะการใส่แตะวิ่งนั้นมีข้อดีดังนี้ 1 ทำให้เราก้าวสั้นลง ก้าวสั้นลงแรงกระแทกน้อยลง และจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งที่ดีครับ 2 รูปทรงการวิ่งจะดีขึ้น เพราะร่างกายจะพยามรับแรงกระแทกน้อยลง เข่าก็จะทำหน้าที่เป็นโช๊คอัพโดยอัตโนมัติ และ ปลายเท้าจะไม่เลยเข่าขณะวิ่งครับ 3 การที่ใส่รองเท้าแตะวิ่งครั้งแรกๆนั้นจะทำให้เราวิ่งช้าลงครับ การที่เราวิ่งช้า ก็จะทำให้กล้ามเนื้อในส่วนรับแรงกระแทก และ ส่วนที่สำคัญกับการวิ่งแข็งแรงขึ้นครับ 4 วิ่งเสร็จให้ทำ 3 ท่าที่ทำตอนเช้า แล้วก็ ยืดตามปกติครับ(ใส่รองเท้าแตะวิ่งจะทำให้เราวิ่งได้ช้ากว่าปกติ และ เมื่อยกว่าปกติ วิ่งได้ระยะที่สั้นกว่าปกติครับ ประมาณ 1-2 อาทิตย์ กล้ามเนื้อก็จะเริ่มปรับตัวและสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับแรงกระแทกได้ดีขึ้นนั่นเองครับ)แตะคู่ใจของผมเองครับ ใส่ไปใส่มาจะใช้ลงงานวิ่งละครับลืมบอกอีกเรื่อง คือ ก่อนวิ่งผมจะ ผมจะ drills ขา เพื่อสร้างความคุ้นเคยกับรองเท้าก่อน 4 ท่าครับ 1.1 เข่าต่ำ ( Low Knees) 1.2 เข่าสูง (High Knees) 1.3 เตะหน้า (Straight Leg bounds) 1.4 ดีดหลัง (Butt Kicks)พอกล้ามเนื้อเริ่มพัฒนา การบาดเจ็บก็จะน้อยลง วิ่ง ดื่มด่ำกับบรรยากาศอย่างมีความสุขครับบทความนี้เป็นประสบการณ์จริงของผมและลองผิดลองถูกจนมาได้วิธีนี้ครับ เพื่อนๆลองนำไปปรับใช้ดูได้นะครับ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กันเพื่อนๆได้ไม่มากก็น้อย “การทำท่าบริหารที่ผมทำตอนเช้าจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่เราเจ็บ และ กล้ามเนื้อส่วนที่เกี่ยวข้อง ให้แข็งแรงขึ้น และ ยืดหยุ่นได้ดี เพื่อรองรับการเสียดสีบริเวรข้างเข่า” “การ Drills ขา จะทำให้เราจัดทรงการวิ่งที่ถูกต้อง ฝึกจังหวะการลงเท้า ทำให้ชินกับการลงเท้าที่ถูกต้อง”“ใส่รองเท้าแตะวิ่งทำไมถึงหายเจ็บ” ก็เพราะว่าเวลาใส่รองเท้าแตะวิ่งช่วงแรกๆเราจะวิ่งเร็วไม่ได้ ได้แค่จ๊อกแบบช้าๆ การวิ่งแบบช้าๆจะทำให้กล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้แข็งแรงขึ้น เพราะวิ่งจ้านี้แหละครับจะทำให้แรงกระแทกน้อยลง ก้าวเท้าสั้นลง จุดที่เจ็บอยู่ใช้งานน้อยลง ทำให้อาการบาดเจ็บหาย พร้อมทั้ง สร้างความแข็งแรงในจุดที่เจ็บอีกด้วย “ถ้าใส่รองเท้าไปวิ่งเราก็ห้ามตัวเองไม่ไหววิ่งความเร็วเดิมทุกที” “วิ่งด้วยรองเท้าแตะจะเป็นการฝึกข้อเท้า ขา ฝ่าเท้า ให้มีปฏิกิริยาตอมสนองที่ไวขึ้นได้รอบขาที่ดีขึ้นนั่นเองครับ”“มีความสุขที่ได้วิ่งในบรรยากาศอันน่าหลงใหล หยาดเหงื่อแห่งความสุข สนุกกับความเหนื่อย”ผู้เขียน YoYothin รองเท้าแตะวิ่ง กับ คนน้ำหนักตัวเยอะ (แตะพี่หมอ)ทานโปรตีนเยอะเสี่ยงเป็นไตวาย จริงหรือไม่ เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !