ร่างกายเสียน้ำ ทางเหงื่อ ทางกระบวนการเผาผลาญอาหาร การหายใจ และการขับถ่ายปัสสาวะ และอุจจาระ การศึกษาจากนักกีฬาที่เข้าแข่ง IRONMAN พบว่ามีอัตราการเสียเหงื่อ (Sweat rate) ขณะปั่นจักรยานอยู่ที่ 0.81 ลิตร ต่อ ชม. (0.47 – 1.8 ลิตร) และ อัตราการเสียเหงื่อ (Sweat rate) ขณะวิ่ง อยู่ที่ 1.02 ลิตร ต่อ ชม. (0.40 – 1.8 ลิตร) ทั้งนี้ขึ้นกับสภาพอากาศ และความชื้นขณะนั้น หากไม่ได้รับการชดเชยที่ถูกต้อง นักกีฬาจะเสียความสามารถการเล่นกีฬา และอาจมีอันตรายได้ ในเหงื่อ ประกอบด้วยน้ำ 99% ที่เหลือ 1% เป็นเกลือแร่ โดยเฉพาะโซเดียม นักกีฬาอาจเสีย โซเดียมไปกับเหงื่อขณะออกกำลังกายได้ถึง 115-2,300 มิลลิกรัม ต่อเหงื่อ 1 ลิตร ขึ้นกับสภาพอากาศและตัวนักกีฬาแต่ละบุคคล (เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม ประมาณ 2,000 มิลลิกรัม) ปัจจัยที่มีผลต่อการเสียเหงื่อ ได้แก่ 1. ชนิดกีฬา/ วิ่ง จะเสียเหงื่อมากกว่า ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ (ว่ายน้ำจะเสียเหงื่อด้วย โดยเฉพาะ ว่ายในน้ำอุ่น หรือใส่ Wet suit) 2. เสื้อผ้าที่ใส่ ทั้งชนิดของวัสดุ และ สี ถ้าเล่นกีฬากลางแดดควรใส่สีอ่อน เพื่อสะท้อนความร้อนจากแสงอาทิตย์ 3. สภาพอากาศ; เพื่อป้องกันอันตรายจากสภาพอากาศร้อน ร่างกายคนสามารถปรับตัวในที่มีอากาศร้อนได้ ด้วยการ หลั่งเหงื่อเพิ่มขึ้น แต่ลดการเสียโซเดียมในเหงื่อลง และเพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงผิวหนัง อย่างไรก็ตาม การปรับตัวให้ได้สมบูรณ์แบบ ต้องใช้เวลาถึง 14 วัน ดังนั้นนักกีฬาที่วางแผนไปแข่งที่อากาศร้อน อาจต้องไปล่วงหน้าเพื่อเตรียมตัวก่อน ในวันแรกๆที่ออกกำลังช่วงอากาศร้อน ควรเพิ่มการรับประทานโซเดียม จนกว่าร่างกายจะปรับตัว 4. ความสูงของพื้นที่ ยิ่งอยู่ที่สูง ยิ่งเสียเหงื่อมาก โดยเฉพาะที่สูงมากกว่า 2,500 ม. นักกีฬาควรทานน้ำให้ได้ 3-4 ลิตร ต่อวัน 5. ความฟิตของนักกีฬา นักกีฬาจะเสียเหงื่อเร็วและมากกว่าคนปกติ และหากนักกีฬาทานอาหารรสเค็ม ก็จะเสียโซเดียม มากกว่าคนที่ทานปกติ 6. อายุของนักกีฬา ในนักกีฬาที่มีอายุ ความรู้สึกกระหายน้ำจะลดลง ดังนั้นนักกีฬาควรทานน้ำให้ได้ตามเวลาที่วางแผน มากกว่าตามความรู้สึกกระหายน้ำ ข้อแนะนำ สำหรับการดื่มน้ำ ขณะเล่นกีฬา 1. ก่อนเล่นกีฬา นักกีฬาควรเริ่มดื่มน้ำอย่างน้อย 4 ชม ก่อนออกกำลังกาย ปริมาณที่ดื่มอาจเป็นน้ำ หรือน้ำเกลือแร่ชนิด Sport drink ประมาณ 5-8 มิลลิลิตร ต่อ น้ำหนักตัว กิโลกรัม หากคาดว่าการออกกำลังกายจะเสียเหงื่อมาก อาจดื่มเพิ่ม ที่ 2 ชม. อีก 3-5 มล ต่อ กิโลกรัม ควรดื่มช้า ๆ ดีกว่าดื่มรวดเดียว เช่น น้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม นำ 70 x 8 ได้ 560 มิลลิลิตร ข้อควรระวัง – ดื่มน้ำมากเกินไประหว่างออกกำลังกาย ถึงขั้นเสียชีวิต! 2. หลังเล่นกีฬา ควรดื่มเพื่อชดเชยน้ำที่เสียไป ประมาณคือ 1.0 – 1.5 ลิตร ต่อน้ำหนักตัวที่หายไป (กิโลกรัม) 3. ขณะเล่นกีฬา เป้าหมายของการดื่มน้ำขณะเล่นกีฬา คือ ป้องกันภาวะขาดน้ำ หลักการคือให้ ตามอัตราการเสียเหงื่อ (วิธีคำนวณอยู่ด้านล่างบทความ) ไม่แนะนำให้ ดื่มน้ำมากเกินอัตราการเสียเหงื่อ เพราะอาจเกิดภาวะผิดปกติของเกลือแร่ในร่างกายได้ เช่น โซเดียมในเลือดมีความเข้มข้นต่ำ (hyponatremia) -แต่การดื่มน้ำทีละมาก ๆ ทำให้ลดการดูดซึมน้ำ และคงค้างของน้ำในกระเพาะเป็นเวลานาน (delay gastric emptying time) ข้อแนะนำคือ ควรดื่ม ทุก ๆ 15-20 นาที เช่นหากมีอัตราเสียเหงื่อที่ 800 มิลลิลิตร ต่อ ชม. นักกีฬาก็ควรดื่มน้ำให้ได้ 200 มิลลิลิตร ทุก ๆ 15 นาที ข้อแนะนำสำหรับการกินโซเดียม โดยทั่วไปเครื่องดื่มเกลือแร่ (sport drink) จะมีโซเดียม 500-700 มิลลิกรัม ต่อลิตร ก่อนออกกำลังกาย นักกีฬาอาจดื่มเครื่องดื่มที่มีโซเดียม 460 – 1150 มิลลิกรัม ต่อน้ำ 1 ลิตร ระหว่างออกกำลังกาย ควรได้รับโซเดียม 500-700 มิลลิกรัม ต่อน้ำ 1 ลิตร วิธีการคำนวณอัตราการเสียเหงื่อ นักกีฬาควรแยกคำนวณ เหงื่อที่เสียขณะเล่นกีฬาแต่ละชนิด (ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และ วิ่ง) 1. ปัสสาวะก่อนชั่งน้ำหนัก (ถอดเสือผ้า หรือใส่น้อยชิ้น) แล้วเปลี่ยนเป็นชุดที่จะออกกำลังกาย 2. ออกกำลังกาย 1 ชม บันทึกปริมาณน้ำที่ทาน 3. หลังออกกำลังกาย ทำซ้ำ ข้อ 1 4. คำนวณ น้ำหนักก่อนออกกำลังกาย (ข้อ 1) ลบด้วย น้ำหนักหลังออกกำลังกาย (ข้อ 3) 5. เปลี่ยนผลที่ได้จากข้อ 4 เป็น กรัม และบวกกับน้ำที่ทาน เป็น มิลลิลิตร 6. ปริมาณเหงื่อที่เสีย หารด้วย ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (นาที หรือ ชม) ตัวอย่างการทำ Sweat test วันที่ 23 มี.ค. 2562 เวลา 5:45 อุณหภูมิ 28 C ก่อนวิ่งผมถอดเสื้อผ้า ชั่งน้ำหนัก ได้ 72.8 กก (ทำไมหนักจัง) ผมออกไปวิ่ง 80นาที (pace 5.15 m/km รวมหยุด) ทานน้ำไป 600 มล (ทานน้อยไปนะ) กลับมาถอดเสื้อผ้า ชั่งได้ 71.5 กก คำนวณอัตราการเสียเหงื่อ 72.8 – 71.5 = 1.3 กิโลกรัม = 1,300 กรัม รวมน้ำที่ทาน = 1,300+600 =1,900 ml วิ่ง 80นาที เสียน้ำ 1900 ml วิ่ง 60 นาที เสียน้ำ 1900*60/80 (เทียบบัญญัติไตรยางศ์) = 1,425 ml/hr นั่นคือ Sweat rate ผมเมื่อวิ่ง tempo. หน้าร้อน ตอนเช้า คือ 1425 ml/hr ดังนั้นผมจึงควรกินน้ำ 356 ml. ทุก ๆ 15 นาที (1425/4 = 356) และวันนี้น้ำหนักผมลดมา 1,300 กรัม หลังวิ่ง ผมจึงควรทานน้ำเพิ่มสำหรับวันนี้ อย่างน้อย 1,300 มล ใน3ชม ปล. น้ำให้ดีควรเปน Sport drink น้ำตาลไม่เกิน 8% นะครับ วันนี้วิ่ง ลืมซื้อมาเตรียมไว้ เขียน Kawin เรียบเรียง Tinagrit เนื้อหาดัดแปลงจาก IRONMANU Credit ภาพ: ภาพปก / ภาพที่ 2 / ภาพอื่นๆ เป็นของผู้เขียนเอง