การพักผ่อนถือเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการดำรงชีวิตของคนเรา เนื่องจากการตรากตรำ เหน็ดเหนื่อยกับการทำงานมาทั้งวัน ก็ต้องมีการพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ให้กลับมามีชีวิตชีวา พร้อมทำงานในวันรุ่งขึ้นได้อีกครั้ง แต่ทว่าการพักผ่อนหรือการนอนของใครหลายคนอาจเป็นเพียงแค่การล้มตัวลองนอนแล้วหลับตา แต่ลึก ๆ ภาพในหัวยังคงเต็มไปด้วยเรื่องราวต่าง ๆ มากมาย ทั้งเรื่องงาน เรื่องเรียน ค่าใช้จ่าย ปัญหาจิปาฐะยิบย่อย ซึ่งยังคงดังกึกก้อง วนเวียนอยู่ในหัวตลอดเวลา แม้จะอยู่ในยามราตรีกาล ที่เราล้วนต้องนิทรา แต่ก็ไม่สามารถมีสิ่งใดมาต้านทานการถาโถมของเรื่องเหล่านี้ไปได้ หรืออาจกลับกลายเป็นนอนฝันไปในเรื่องร้อยแปดพันประการทั้งดีร้ายในชั่วข้ามคืน ส่งผลให้ใครหลายคนนอนครึ่งหลับครึ่งตื่น และเหนื่อยเมื่อยล้า ปวดหัว ไม่สุขสดชื่นอย่างที่ควรจะเป็นในทุกครั้งที่ต้องตื่นลืมตาขึ้นมา หากปล่อยให้ร่างกายเป็นเช่นนี้ไปนานวัน ก็มีแต่จะทำให้ทรุดโทรม โรคภัยจ่อเข้ารุมเร้า เพราะอวัยวะและสิ่งต่าง ๆ ภายในร่างกายไม่ได้ฟื้นฟูปรับสภาพอย่างสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพ จะดีกว่าหรือไม่ ถ้าเรารู้วิธีที่จะช่วยให้หลับสนิทมากขึ้น ! วันนี้ผมเลยขอเสนอทางออกง่าย ๆ เพื่อการนอนหลับที่ทรงประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งมีทั้งหมด 6 วิธี ดังนี้ครับ 1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และเป็นเวลา การออกกำลังกายถือเป็นเรื่องจำเป็นต่อร่างกายอยู่แล้วหากต้องการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง แต่การออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 3 ชั่วโมง ก่อนเวลานอน อาจทำให้กระบวนการนอนไม่มีประสิทธิภาพ หรือหลับไม่สนิท ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อให้ได้เหงื่อ แม้เพียงวันละ 20 - 30 นาที ก็เป็นผลดีต่อร่างกายทั้งสิ้น แต่หากทำก่อนหน้านั้นสัก 5 - 6 ชั่วโมงขึ้นไป ก็จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายและหลับได้ลึกขึ้น ที่มาของภาพ https://pixabay.com/photos/yoga-stretching-pose-fitness-girl-2959213/ 2. งดการรับประทานอาหาร และเครื่องดื่มก่อนนอน เป็นข้อควรปฏิบัติอย่างยิ่งเกี่ยวกับการรับประทานอาหารก่อนการเข้านอน ซึ่งอย่างน้อยควรรับประทานอาหารมาแล้วไม่น้อยกว่า 3 ชั่วโมงจึงจะสามารถเข้านอนได้ เนื่องจากช่วงเวลาหลังการรับประทานอาหาร กระเพาะอาหารของเรารวมไปถึงระบบการย่อยต่าง ๆ ยังอยู่ในช่วงของการทำงาน การนอนในช่วงที่กระบวนการย่อยอาหารยังทำงาน นอกจากจะทำให้การนอนไม่มีคุณภาพ หรือนอนไม่หลับแล้ว ยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคอีกมากมาย เช่น โรคกรดไหลย้อน ท้องอืด เป็นต้น รวมไปถึงงดการดื่มน้ำ หรือดื่มเครื่องดื่มต่าง ๆ ในปริมาณที่มากเกินไป เพื่อป้องกันการตื่นขึ้นมากลางดึก หรือการลุกไปเข้าห้องน้ำ ซึ่งจะทำให้การนอนถูกรบกวนขัดขวางเป็นอย่างมาก ที่มาของภาพ https://pixabay.com/vectors/no-eating-food-ice-cream-wine-149235/ 3. การเข้านอนให้เป็นเวลา ถ้าคุณเคยอ่านข้อมูลทางการแพทย์จะพบว่า ช่วงเวลาที่เหมาะกับการเข้านอนมากที่สุดคือช่วง 22.00 น. เพื่อให้ร่างกายเกิดการปรับสภาพภายใน และฟื้นฟูซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ หรือที่เรียกว่าการสร้าง Growth Hormone ในช่วงเวลาประมาณเที่ยงคืนเป็นต้นไป ดังนั้นเวลาเข้านอนควรอยู่ในช่วง 22.00 น. หรือมากสุดไม่ควรเกิน 23.00 น. และควรฝึกเวลาเข้านอนให้เป็นเวลาใกล้เคียงกับเวลาเดิมในทุกครั้ง เช่น การเข้านอนในช่วง 22.00 – 22.30 น. เป็นประจำทุกคืน ซึ่งการนอนเป็นเวลาใกล้เคียงกับเวลาเดิมในทุก ๆ คืนนี้ จะช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น เพราะสมองจะจดจำช่วงเวลาที่เราจะต้องนอน ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกง่วงนอนโดยอัตโนมัติ ดังนั้นหากต้องการนอนหลับให้สนิทควรเริ่มจากการตั้งเป้าเวลาการเข้านอนให้เป็นเวลา ที่มาของภาพ https://pixabay.com/photos/still-life-lamb-stuffed-animal-3097682/ 4. การปรับสภาพสิ่งแวดล้อมของห้องนอน สิ่งแวดล้อมต่าง ๆ ของห้องนอน ไม่ว่าจะเป็น กลิ่น อากาศ แสง เสียง สีของผ้าห่ม หมอน ที่นอน อากาศ ล้วนส่งผลต่อคุณภาพการนอนแทบทั้งสิ้น เช่น หากในห้องนอนมีกลิ่นรบกวน มีอากาศที่ไม่ถ่ายเท อากาศร้อน หรือหนาวเกินไป มีแสงไฟสาดส่องเข้ามาจากภายนอก มีเสียงรบกวนมาเป็นระยะไม่ว่าจะเสียงคนเดิน เสียงรถยนต์ หรือมีสีสันของผ้าห่ม หมอน ที่นอน ที่มีความจัดจ้าน หรือสีในโทนสว่างจนเกินไป แน่นอนว่าย่อมส่งผลให้การนอนไม่มีคุณภาพ หรือหลับไม่สนิท ดังนั้นควรเริ่มจัดสิ่งแวดล้อมภายในห้องนอนใหม่ หากต้องการนอนหลับให้สนิท ดังนี้ ปรับไม่ให้มีกลิ่นใด ๆ เล็ดรอดเข้ามา โดยอาจนำพวกเทียนหอมหรือเครื่องหอมต่าง ๆ เข้ามาวางภายในห้องนอน เช่น กลิ่นตะไคร้ กลิ่นลาเวนเดอร์ ที่มีส่วนช่วยให้หลับสบาย ปรับอุณหภูมิภายในห้องซึ่งจะต้องอยู่ในระดับเย็นสบาย ไม่ร้อน หรือหนาวเย็นจนเกินไป ปรับแสงภายในห้องนอนซึ่งจะต้องมืดสนิท โดยอาจติดผ้าม่านชนิดกันแสง เพราะความมืดจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอยากนอน เลือกวัสดุและสีสันสำหรับการนอนที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นหมอน ผ้าห่ม เตียงนอน และชุดที่สวมใส่ ซึ่งควรมีความบางเบา โปร่ง โล่งสบาย และมีสีสันที่ไม่ฉูดฉาด โดยควรเป็นโทนสีขาวหรือโทนสีเทา สีน้ำเงิน สีน้ำตาล เป็นต้น อย่านำโทรทัศน์มาติดไว้ในห้อง เพราะจะทำให้เราติดดูโทรทัศน์ก่อนนอน ซึ่งอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น แถมถ้ารายการไหนมีความสนุกสนานจะทำให้เราลืมเวลานอน เพราะได้ดูจนเพลิดเพลินและนอนไม่หลับในที่สุด ไม่ควรใช้เตียงนอนสำหรับการทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น ทำงาน กินขนม นอนดูหนัง อ่านหนังสือ อุ้มแมวมาเล่น ฯลฯ พอถึงเวลานอนจะยิ่งทำให้เราหลับยาก ดังนั้นจึงควรเลิกทำกิจกรรมทุกกิจกรรมบนที่นอน และใช้ที่นอนเป็นสถานที่สำหรับนอนหลับจริง ๆ ซึ่งจะทำให้เราหลับสบาย และเพิ่มอาการนอนหลับให้สนิทมากยิ่งขึ้น ที่มาของภาพ https://pixabay.com/photos/travel-hotel-rooms-hotel-room-bed-1677347/ 5. ทำจิตใจให้ว่าง สงบ โดยกำจัดความคิดฟุ้งซ่านทั้งหมด หลายครั้งที่เรานอนหลับไม่สนิท เพราะก่อนมีแต่เรื่องให้ขบคิด ส่งผลให้เกิดความวิตกกังวล หรือความเครียดต่าง ๆ มากมาย สิ่งเหล่านี้จะทำให้เรายิ่งนอนหลับยากมากยิ่งขึ้น ดังนั้น วิธีที่ควรทำก็คือการกำจัดสิ่งเหล่านี้โดยการพยายามทำจิตใจให้สงบ ตั้งสติ เช่น การนั่งสมาธิ หรือการเปลี่ยนวิธีการคิดใหม่ว่า ต่อให้มานั่งกลุ้มใจ หรือวิตกกังวลไปก็ไม่เกิดประโยชน์ต่อสิ่งใด แถมจะทำให้สุขภาพร่างกายเรายิ่งแย่ตามไปด้วย อะไรที่ยังมาไม่ถึงก็อย่างพึ่งไปวิตก หรือหากมีงานที่คั่งค้างก็วางแผนใหม่ ว่าจะทำอย่างไรในวันรุ่งขึ้นให้สำเร็จลุล่วง หากเชื่อว่าทุกปัญหาย่อมมีทางออกจะทำให้เราแก้ไขปัญหาได้ง่ายขึ้น ดังนั้นก่อนนอนควรทำใจให้สงบไม่คิดฟุ้งซ่านถึงสิ่งใด ๆ ทั้งสิ้น จะทำให้เรานอนหลับได้สบายและหลับสนิทมากขึ้นเป็นเท่าตัว ที่มาของภาพ https://pixabay.com/photos/yoga-exercise-fitness-woman-health-3053488/ 6. งดเล่นโทรศัพท์มือ และการอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ก่อนนอน วิธีการนี้มีความสำคัญเป็นอย่างมาก เนื่องจากปัจจุบันผู้คนส่วนใหญ่เสพติดสื่อ Social Media กันถ้วนหน้า ทั้งที่โดยรู้ตัวหรือไม่รู้ตัว ซึ่งก็จะเสพผ่านหน้าจอโทรศัพท์มือถือ Smart Phone เป็นส่วนใหญ่ รวมไปถึงการนั่งทำงานหรือดูสิ่งบันเทิงต่าง ๆ ผ่านหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือ Laptop ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้เรานอนหลับไม่สนิท เนื่องจากข้อมูลที่เราเสพ รวมไปถึงแสงจากหน้าจอมือถือ จอคอมพิวเตอร์นี้เป็นสิ่งที่ไปรบกวนการนอนของเราทำให้หลับไม่สนิท ดังนั้น ก่อนนอนทุกครั้ง ควรทิ้งอุปกรณ์เหล่านี้ และยุติโลก Social ทั้งหลายเอาไว้นอกห้องนอน อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน โดยให้หากิจกรรมอย่างอื่นทำแทน เช่น การนั่งสมาธิ การอ่านหนังสือ หรือฟังดนตรีคลาสสิค หรือดนตรีเบา ๆ สบาย ๆ จะช่วยให้เราหลับสบาย และหลับได้สนิทเป็นอย่างมาก ที่มาของภาพ https://pixabay.com/vectors/the-prohibition-of-2460240/ หากใครที่นอนหลับยาก หลับไม่สนิท หรือต้องตื่นมากลางดึกแทบทุกครั้ง ลองนำวิธีการเหล่านี้ไปใช้ดู ซึ่งอาจลองทำเพียงข้อใดข้อหนึ่งหรือลองเลือกทำทั้งหมดก็น่าจะส่งผลดีไม่น้อย การนอนที่ดีมีคุณภาพไม่ใช่แค่การนอนให้เพียงพอ หรือการนอนทดแทนซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง แต่การนอนที่ดีและมีคุณภาพ คือการนอนหลับลึกหรือการหลับสนิทโดยไม่ตื่นขึ้นมากลางดึก และไม่ฝันถึงสิ่งใด จึงจะเป็นการนอนที่สามารถฟื้นฟูประสิทธิภาพของร่างกายได้อย่างแท้จริง ที่มาภาพหน้าปก https://pixabay.com/photos/newborn-baby-infant-sleep-child-2186599/