ด้วยความก้าวหน้าเทคโนโลยี และการคมนาคมในยุคนี้ ส่งผลให้เรานั่งอยู่กับที่กันแทบทั้งวัน และไม่ค่อยได้ลุกขึ้นไปทำกิจกรรมหรือออกกำลัง ไม่เว้นแม้แต่ในเวลาพักผ่อนที่ก็จะนั่งนอนดูมือถือ ดูทีวี และเล่นวิดีโอเกม ซึ่งนั่น...ทำให้เรากลายเป็นคนที่มี “พฤติกรรมเนือยนิ่ง” ได้ไม่ยากเลย พฤติกรรมเนือยนิ่งคืออะไร? เราเข้าข่ายที่จะเป็นไหม? และถ้าเป็นแล้ว แก้ไขได้อย่างไรบ้าง? ทุกคำตอบของคำถามเหล่านี้อยู่ที่นี่แล้ว มาดูกันไปทีละข้อกันเลยค่ะ พฤติกรรมเนือยนิ่งคืออะไร? พฤติกรรมเนือยนิ่ง หรือ Sedentary lifestyle เป็นการใช้ชีวิตที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยมาก อาจนั่งหรือนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นต่อวัน หรือมีกิจกรรมทางร่างกายต่ำกว่าเกณฑ์ จนกลายเป็นคนมีพฤติกรรมเนือยนิ่งไปในที่สุด พฤติกรรมเนือยนิ่งอันตรายต่อสุขภาพอย่างไร? ผู้ที่มีพฤติกรรมเนือยนิ่งมีโอกาสสูงที่จะเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรังอย่างโรคเบาหวานประเภทที่ 2, โรคอ้วน, โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง มีงานวิจัยในปี 2013 ซึ่งทำการสำรวจผู้หญิงจำนวน 9,000 คน พบว่า ผู้ที่ไม่ค่อยทำกิจกรรมทางร่างกาย และนั่งมากกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน มีแนวโน้มเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายตามเกณฑ์มาตรฐาน และนั่งน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อวัน ถ้านั่นยังน่ากลัวไม่พอ ยังมีงานวิจัยของ American Cancer Society ยืนยันอีกเสียงว่า ผู้ที่นั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน ๆ เสี่ยงที่จะเสียชีวิตสูงถึง 19% เมื่อเทียบกับผู้ที่นั่งอยู่กับที่น้อยกว่า 3 ชั่วโมงต่อวัน ดังนั้น แค่ลองพยายามกระฉับกระเฉงตลอดวันก็ช่วยได้แล้ว แก้ไขพฤติกรรมเนือยนิ่งได้อย่างไรบ้าง? พยายามทำกิจกรรมที่ได้ออกกำลังตลอดทั้งวัน หรือพยายามเพิ่มความแอคทีฟให้กิจกรรมที่ปกติไม่ได้เคลื่อนไหวมาก เพื่อให้รู้สึกตื่นตัวตลอดเวลา (ยกเว้นการพักผ่อนนอนหลับ และการออกกำลังกายตามปกติ) กิจกรรมประจำวันที่อาจดูไม่สำคัญ เช่น ทำสวน, ทำความสะอาดบ้าน เป็นต้น แต่ถ้าเราเพิ่มความแอคทีฟเข้าไป อัตราการเผาผลาญตลอดวันจะเพิ่มขึ้นมากมายเลยทีเดียว รวมถึงเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ให้มากยิ่งขึ้นด้วย ลองมาดูเทคนิคง่าย ๆ ในการเพิ่มความแอคทีฟในที่ทำงาน และที่บ้านกันค่ะ ที่ทำงาน ยืนในรถสาธารณะตอนเดินทางไปทำงาน แทนการนั่งโดยสาร เดินขึ้นบันได แทนการขึ้นลิฟต์ ยืนคุยโทรศัพท์ เดินกลางแจ้งอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง หรือเดินรอบตึกออฟฟิศช่วงพักกลางวัน หลังเลิกงาน เดินกลับบ้านหรือรอบตึก 10-20 นาที เดินไปหาเพื่อนร่วมงาน แทนการส่งอีเมล ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย หรือเดินระยะทางสั้น ๆ ทุกชั่วโมง ที่บ้าน ยืนพับผ้า พร้อมดูทีวีไปด้วย จัดระเบียบข้าวของทั่วบ้าน (เบิร์นแคลอรี่ได้อย่างไม่น่าเชื่อเลยล่ะค่ะ) ยืนหรือเดินรอบบ้าน ขณะรับโทรศัพท์ เล่นกับสัตว์เลี้ยง และหมั่นพาไปเดินเล่น จอดรถให้ไกลกว่าเดิม เพื่อให้เดินได้มากขึ้น แล้วจะต้องทำกิจกรรมทางร่างกายมากแค่ไหนถึงจะพอ? สมาคม American Heart แนะนำให้ออกกำลังกายระดับกลางอย่างน้อย150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือจะออกกำลังกายทั้งสองระดับร่วมกันตลอดทั้งสัปดาห์ก็ได้เช่นกัน การต้องออกกำลังกายเป็นชั่วโมงอาจยากไปสักหน่อย แต่อย่าเพิ่งถอดใจ เราสามารถแบ่งเวลาการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ ตลอดทั้งวันก็ได้ เพียงแต่ให้แต่ละช่วงใช้เวลาไม่น้อยกว่า 10 นาที เช่น ตอนเช้าออกกำลัง 10 นาที, ก่อนอาหารกลางวันอีก 10 นาที และอีก 10 นาทีตอนช่วงบ่าย เพื่อให้เวลารวมทั้งหมดเท่ากับ 30 นาที เป็นต้น ขอบคุณภาพจาก Unsplash :: ภาพปก / ภาพประกอบที่ 3 ขอบคุณภาพประกอบจาก Pexels :: ภาพประกอบที่ 1 / ภาพประกอบที่ 2 / ภาพประกอบที่ 4