ทุกคนคงยากที่จะปฏิเสธว่าสังคมไทยในปัจจุบันนี้ได้เข้าสู่สังคมผู้สูงอายุแล้ว เนื่องจากแทบทุกบ้านทุกครัวเรือน ต่างก็ล้วนมีผู้สูงอายุอาศัยอยู่ด้วยไม่มากก็น้อย แม้ว่าในสังคมไทยของเราจะมีการแยกออกเป็นครอบครัวเดี่ยว แต่ถึงอย่างไรก็ตามก็ยังคงดำรงความสัมพันธ์กันอย่างแนบแน่นต่อผู้ใหญ่หรือผู้สูงวัยที่มีอยู่ในครอบครัวเฉกเช่นในอดีตและไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไรไปมากนัก ด้วยเหตุนี้การที่เรามาทำความรู้จัก ทำความเข้าใจ อีกทั้งเตรียมความพร้อมของตัวเองไปสู่การเป็นผู้สูงวัยในอนาคตด้วยก็ได้ว่า โดยปกติแล้วผู้สูงอายุจะมีวงจรการนอนหลับที่เหมือนหรือแตกต่างไปจากคนในวัยอื่นๆ อย่างไรนั้น มาดูกันเลยค่ะ วงจรการนอนหลับโดยปกติแบ่งออกเป็น 2 วงจร คือ 1)Non-Rapid Eyes Movement: NREM เป็นวงจร ที่สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ระยะด้วยกันคือ ระยะที่ 1 จะเป็นระยะที่เปลี่ยนจากช่วงตื่นเป็นนอนหลับ จะใช้เวลาราว 10-15 นาที ก่อนที่เราจะเริ่มหลับไปจริงๆ ระยะที่ 2 เรียกว่า Light Sleep เป็นระยะหลับตื้น และ ระยะที่ 3 เรียกว่า Deep Sleep เป็นระยะหลับลึก ซึงหากเราถูกปลุกให้ตื่นในระยะนี้จะรู้สึกตื่นยากกว่าระยะอื่นๆ 2) Rapid Eyes Movement: REM เป็นวงจรการหลับที่เกี่ยวกับการฝัน หรือ Dream Sleep ในคืนหนึ่งๆ วงจรทั้ง 2 วงจรนี้จะทำงานสลับกันไปเรื่อยๆ จาก NREM เป็น REM เป็น NREM อย่างนี้ไปตลอดคืน โดยวงจร NREM จะค่อยๆ ยาวขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ ทำให้การนอนหลับของผู้สูงวัยในครอบครัวของเราจะนอนหลับในแต่ละช่วงได้ไม่นานก็จะตื่น แล้วจะเคลิ้มหลับต่อ และจะตื่นอีก กล่าวกันง่ายๆ ก็คือ จะตื่นค่อนข้างบ่อยในแต่ละคืนนั้นเอง แล้วการหลับลึกจะลดลง นั่นก็คือจะทำให้ท่านรู้สึกว่าหลับไม่สนิทหรือหลับไม่ลึกได้นานเหมือนสมัยก่อน แต่วงจร REM ไม่ค่อยลดลงและใช้เวลานานพอสมควรกว่าจะหลับได้ โดยทั่วไปผู้สูงอายุจะนอนหลับอยู่ที่ราวๆ 6-8 ชั่วโมงก็ถือว่าเพียงพอ โดยระยะเวลานอนได้สั้นหรือยาวของแต่ละบุคคลจะไม่เหมือนกัน ดังนั้นจึงไม่ควรเปรียบเทียบการนอนของตัวเองกับคนอื่น เนื่องจากการนอนได้ในระยะเวลาที่สั้นกว่าคนอื่นไม่ได้แปลว่าไม่ดี แต่ขึ้นอยู่กับว่า ถ้าเรานอนแบบที่เป็นอยู่แล้วเมื่อเราตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่นดีก็แสดงว่าเป็นการนอนที่เป็นปกติและเพียงพอแล้ว การเปลี่ยนแปลงในเรื่องการนอนหลับที่เกิดขึ้นของผู้สูงวัยนั้น มักเกิดจากการที่เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้นก็จะมีการลดลงของเซลล์ประสาท และใยประสาท โดยเฉพาะตำแหน่งของสมองที่เกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น แกนสมอง ไฮโปทาลามัส ต่อมไพเนียล ทำให้กำหนดจังหวะในการนอน ความต้องการในการนอนหลับและตื่นเปลี่ยนแปลงไป นอกจากนี้การหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโต (Growth Hormone) และฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ (Melatonin) ลดลงเมื่อสูงวัยมากขึ้น ทำให้ระยะเวลาที่อยู่ในระดับหลับสนิทสั้นลง ตื่นกลางดึกบ่อยๆ โดยเฉพาะในคนอายุ 65-95 ปี โดยผู้สูงอายุมักรู้สึกว่าตัวเองเคลิ้มหลับ เหมือนนอนไม่เต็มอิ่มและอาจนำไปสู่การพึ่งยานอนหลับมากเกินจำเป็นได้ ทั้งนี้มีวิธีการปฏิบัติตัว เพื่อที่จะไม่ต้องเผชิญกับการนอนไม่หลับหรือต้องพึ่งยานอนหลับมาบอกให้ทราบกัน ดังเช่นผู้สูงอายุควรกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนที่แน่นอน ออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละวัน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หักโหมในช่วงเย็น จัดสภาพแวดล้อมและอุณหภูมิห้องให้พอเหมาะ ไม่มีเสียงดังรบกวน ไม่มีแสงจ้าเกินไป ไม่ควรหิวหรืออิ่มเกินไปก่อนนอน หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และอย่าดื่มน้ำมากจนเกินไปก่อนนอนจะได้ไม่ต้องตื่นมาปัสสาวะบ่อย ควรหากิจกรรมที่ทำให้ง่วงหลับ เช่น การอ่านหนังสือ การเปิดเพลงเบาๆ หรือการนวดผ่อนคลายก่อนนอน การไม่ดูโทรทัศน์หรือเล่นโทรศัพท์บนเตียงนอน ควรใช้เตียงสำหรับการนอนหลับเท่านั้น หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน ออกรับแสงแดดในช่วงเช้าและช่วงเย็น เข้านอนเมื่อมีอาการง่วง หากยังไม่ง่วงไม่ควรอยู่บนเตียง หากผู้สูงวัยสามารถปฏิบัติได้ตามที่กล่าวมานี้ ก็เชื่อเป็นอย่างยิ่งว่าจะสามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพกายและใจที่ดีอยู่เสมอเครดิตภาพภาพปก Ryan Miguel Capili / Pexelsภาพที่ 1 Gary Barnes / Pexelsภาพที่ 2 Acharaporn Kamornboonyarush/ Pexelsภาพที่ 3 Cristian Rojas/ Pexels