คนที่กำลังอยากออกกำลังกายหรือเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย หลายคนคงอาจจะยังไม่อยากไปยิมคนเดียวหรือไปโดยไม่มีเทรนเนอร์ เพราะบางคนที่ไปครั้งแรกอาจจะยังใช้เครื่องมือไม่เป็น หรือคนที่ไม่มีเพื่อนไปด้วยไม่อยากไปคนเดียวและไม่มีอุปกรณ์ที่บ้าน ก็สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้โดยไม่ต้องง้ออุปกรณ์ท่าวิดพื้น(Push up) เป็นท่าที่หลายคนคงเล่นเป็นประจำเพราะง่ายและไม่มีอุปกรณ์ สำหรับผู้หญิงหรือคนที่วิดแบบยกขาขึ้นไม่ได้ให้นำเข่าติดพื้นแล้ววิดจะง่ายกว่าท่าsit-ups(sit-ups) ท่านี้เป็นท่าที่นิยมสำหรับการเล่นหน้าท้อง แต่อาจจะไม่ค่อยช่วยทำให้มีซิคแพคแต่จะทำให้มีหน้าท้องที่แข็งแรงขึ้น การซิทอัพมีหลายท่าแต่ใครที่พึ่งเริ่มต้นแนะนำให้ทำท่าปกติก่อน แนะนำให้หลังติดพื้นไว้ไม่งั้นอาจจะปวดหลังได้สควอช(squats) เป็นอีกท่าที่หลายคนน่าจะรู้จักกันเพราะเป็นที่นิยมสำหรับผู้หญิง เป็นท่าที่ง่ายและสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการใช้บาร์เบลหรือดัมเบลได้แพลงค์(plank) เป็นอีกท่าที่ช่วยลดหน้าท้องและง่ายหรือบางคนอาจจะเล่นfull plankก็ได้แนะนำให้มีพื้นที่นิ่มหรือที่รอง ไม่งั้นอาจจะเจ็บศอกได้leg raises ท่านี้ค่อนข้างจะยากสำหรับคนที่พึ่งเริ่มเล่น คนที่เริ่มเล่นสามารถย่อขาลงได้จะทำให้ง่ายขึ้น นานราบไปกับพื้นและยกขาขึ้นและค่อยๆเอาขาลงพร้อมเกร็งหน้าท้องไว้วิ่ง(run) การวิ่งคงไม่ต้องอธิบายกันมากเพราะคนที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่คงเคยวิ่งกันมาบ้าง คนที่กำลังเพิ่มกล้ามแนะนำให้ไม่ต้องวิ่งเยอะมาก แต่สำหรับคนที่กำลังลดไขมันแนะนำให้วิ่งประมาณ30นาทีclimbers ท่านี่คล้ายๆกับการปีนเขาให้หาเตียงหรือโต๊ะที่ไม่สูงมากทำเหมือนกับการวิดพื้นแต่มืออยู่ที่ขอบเตียงและยกขาขึ้นมาให้ถึงอกและเอาขาลงและเปลี่ยนข้างแนะนำให้ทำ3-4เซ็ต เซ็ตละประมาณ12-15ครั้งหรือเล่นจนเกือบหมดแรงเพื่อเก็บแรงไว้เล่นในเซ็ตต่อไป ขอบคุณภาพจากpixabay:ภาพประกอบที่1 ภาพประกอบที่2 ภาพประกอบที่3 ภาพประกอบที่4 ภาพประกอบที่6 ภาพปก