นอนไม่หลับ นอนในระยะเวลาสั้น ๆ หรือนอนหลับ ๆ ตื่น ๆ บ่อยครั้ง มันเป็นเรื่องปกติมากที่มนุษย์จะมีค่ำคืนที่แย่แบบนี้ถูกต้องมั้ยคะ 

มีใครบ้างที่อยากจะพัฒนาทั้งคุณภาพการนอนหลับและด้านปริมาณ (หลับได้ยาวนานขึ้น) เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่บ้างคะ

วันนี้จะมาแนะนำทริคเล็ก ๆ กับ 6 ทริคจากนักวิทยาศาสตร์ ที่จะช่วยให้การนอนหลับของเรามีคุณภาพและยาวนานยิ่งขึ้นค่ะ

napping

    ข้อที่ 1 Regularity หรือความสม่ำเสมอนั่นเอง ข้อนี้คือกุญแจสำคัญที่สุดเลยนะคะ การเข้านอนเป็นเวลาหรือใกล้เคียงเวลาเดิม จะทำให้สมองของเราจดจำและสร้างนาฬิกาชีวิตขึ้นมา สมองจะจำและเคยชินกับช่วงเวลาที่เราตื่นและนอนได้อย่างดี และนั่นส่งผลให้ร่างกายปรับตัวได้ง่ายเมื่อถึงเวลาที่เราจะต้องนอนค่ะ

    ข้อที่ 2 Temperature อุณหภูมิในห้องขอให้เย็นและเป็นใจแก่การนอนหลับ ยกตัวอย่างง่าย ๆ แบบไม่คิดมาก ในบ้านที่ร้อน ๆ กับในรถที่แอร์เย็นฉ่ำ เราก็มักจะผล็อยหลับได้อย่างง่ายดายบนรถแอร์เย็น ๆ ใช่มั้ยคะ โดยนักวิทยาศาสตร์เขาบอกว่าอุณหภูมที่เหมาะสมที่สุดในการนอนก็คือ 18°C - 26 °C นั่นเองค่ะ (หรือ 65°F - 80°F)

Advertisement

Advertisement

    ข้อที่ 3 Darkness นักวิทยาศาสตร์กล่าวไว้ว่า ความมืดมีความเกี่ยวข้องกับการนอน เพราะเวลาในช่วงเวลายามเย็นหลังอาทิตย์ตกนั้น สมองจะถูกกระตุ้นให้สร้างสารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า เมลาโทนิน ซึ่งสารนี้เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งในร่างกายค่ะ เปรียบเหมือนการตั้งเวลาของนาฬิกาชีวิตก็ได้ เมื่อฟ้ามืดลง ฮอร์โมนชนิดนี้ถูกกระตุ้นขึ้นมาทำให้เราง่วงนั่นเอง ฉะนั้นช่วงเวลาก่อนเข้านอน 1-2 ชั่วโมง ก็ไม่ควรจะให้ร่างกายได้เจอแสงมาก ๆ เช่น แสงจากมือถือ หรือคอมพิวเตอร์ เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว หรืออาจจะหายง่วงไปเลยก็ได้ค่ะ

Advertisement

Advertisement

dark

    ข้อที่ 4 Walk it out หากนอนไม่หลับก็ควรจะลุกออกมาจากเตียงแล้วไปทำอย่างอื่นก่อนแล้วกลับมานอนอีกครั้งเมื่อรู้สึกง่วง ตัวอย่างที่ชัดเจนมากสำหรับข้อนี้นะคะ เช่น เมื่อเราตื่นกลางดึกเพื่อไปเข้าห้องน้ำ เมื่อเรากลับมาที่เตียงอีกครั้งจะทำให้เราหลับยาก เพราะสมองของเราอยู่ในช่วงของ Wakefulness (การตื่นตัว) จึงทำให้เราไม่สามารถนอนหลับต่อได้ในทันที นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่า ไม่ควรนอนเล่นบนเตียงนานเกินไป ให้ลุกไปหาอย่างอื่นทำสักพัก เมื่อรู้สึกง่วงแล้วจึงกลับมานอนที่เตียงใหม่ การลุกไปทำอย่างอื่นและกลับมานอนเมื่อง่วงนั้นจะทำให้สมองเคยชินว่า เมื่อมานอนบนเตียงหมายถึงร่างกายต้องหลับพักผ่อนแล้วสินะ เอาละ นอนกันเถอะ!

    ข้อที่ 5 Alcohol and caffeine หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีนเป็นส่วนผสม ข้อนี้น่าจะพอทราบกันอยู่แล้วนะคะ เราควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทนี้ในช่วงบ่ายหรือก่อนนอน เพราะเครื่องดื่มทั้งสองประเภทส่งต่อสมองและระบบประสาท ดังนั้นจึงเรียกได้ว่าเป็นผู้ร้ายที่รบกวนการนอนตัวฉกาจเลยละค่ะ

Advertisement

Advertisement

    ข้อที่ 6 Wind down routine นักวิทยาสาสตร์เปรียบการนอนอย่างมีคุณภาพก็น่าจะเหมือนการร่อนลงของเครื่องบินค่ะ หลายคนอาจจะคิดว่ามันง่ายที่พอง่วงแล้วก็ทิ้งตัวลงนอนบนเตียงแล้วหลับไปเหมือนการเปิด-ปิดสวิตช์ไฟ แต่จริง ๆ แล้วช่วงเวลาก่อนนอน 15-60 นาที ควรมีการเตรียมพร้อมก่อนเข้านอนด้วยนะคะเพื่อให้สมองได้ค่อย ๆ ปรับตัวเองให้ผ่อนคลายและจะได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพตลอดทั้งคืน เช่น หยุดใช้คอมพิวเตอร์ หรือมือถือ 30 นาทีก่อนนอน หรือทำกิจกรรมอย่างอื่นที่สมองจะได้ผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือค่ะ

morning

    หากคุณทำได้ทั้ง 6 ข้อที่บอกมานี้ มั่นใจได้เลยค่ะ ว่าคุณจะไม่ได้เป็นแค่คนที่หลับง่าย แต่คุณจะหลับลึกและหลับสบายยาวนานทั้งคืนแน่นอน

 

ขอขอบคุณ 

ข้อมูลจาก ศาสตร์แห่งการนอนหลับ Matt Walker ค่ะ

รูปภาพจาก Pixabay รูปหน้าปก รูปประกอบ1 รูปประกอบ2 รูปประกอบ3