(เครดิตภาพหน้าปก : https://pixabay.com/images/id-498257/) 5 เทคนิค เริ่มต้น สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง ตอนนี้ต้องยอมรับเลยว่า กระแสการออกกำลังกายด้วย "การวิ่ง" นั้น ค่อนข้างที่จะเป็นที่นิยมมาก ๆ มีคนเริ่มหันมาสนใจการออกกำลังกายด้วยการวิ่งนั้นเพิ่มขึ้นเป็นอย่างมาก งานวิ่งที่จัดกันแทบจะทุกวันเสาร์กันอยู่แล้ว !! ซึ่งหลายๆท่านที่สนใจหรือเพิ่งจะสนใจการออกกำลังกายด้วยการวิ่งนั้น คงจะได้ทดลองไปวิ่งแล้ว หลายท่านก็วิ่งด้วยความสุขและสนุกไปกับมัน แต่ก็มีอีกหลาย ๆ ท่านที่วิ่งไปแล้ว รู้สึกเหนื่อยเกินไป เราทำไมเราวิ่งไม่ได้อย่างเขา ทำให้ท้อและล้มเลิกกันไปเลยก็มี วันนี้เลยอยากจะมาแนะนำ "5 เทคนิค เริ่มต้น" สำหรับมือใหม่ "หัดวิ่ง" เริ่มวิ่งอย่างไรให้ถูกวิธีและสนุกไปกับมัน Pexels จาก Pixabay" />(เครดิตภาพ :Pexels จาก Pixabay">https://pixabay.com/images/id-1867053/) เทคนิคที่ 1 : Warm up (เครดิตภาพ : https://pixabay.com/images/id-498256/) การ Warm up (วอร์มอัพ) การเริ่มต้นวิ่งที่ดีนั้น ในทุก ๆ ครั้งที่เริ่มต้น เราควรจะวอร์มอัพร่างกายของเราก่อนเป็นการอุ่นเครื่อง ซักประมาณ 5-10 นาทีเป็นอย่างน้อย เพราะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายได้ยืดเส้นยืดสายและบอกกับร่างกายตัวเองว่า ฉันกำลังจะออกกำลังกายแล้วนะ สำหรับคนไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือไม่เคยรู้จักกับคำว่า"วอร์มอัพ"มาก่อนเลย หลักการง่าย ๆของการวอร์มอัพร่างกาย 1.ส่วนล่าง (ตั้งแต่เอวลงไป) หลักการคือต้องยืดเหยียดส่วนล่าง ให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น เพราะตามปกติถ้าเราเดิน หรือ ใช้ชีวิตประจำวัน ร่างกายไม่ได้ยืดเหยียดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับออกกำลังกายเลย ขั้นตอนง่าย ๆ ก็คือการยืดแบบไหนก็ได้ ให้ส่วนขาของเรานั้น ยืดมากที่สุด เช่น การยืนตรง และก้มลง พยายามเอามือไปจับที่นิ้วของเท้า โดยที่ส่วนบริเวณหลังของหัวเข่าต้องไม่งอตาม 2. ส่วนบน (หัวจนถึงเอว) หลักการเหมือนส่วนล่างเลย คือการทำให้ร่างกายส่วนบนมีความยืดหยุ่นมากขึ้นนั่นเอง เช่น การยกมือทั้งสองข้างไปจนสุด แล้วเอียงตัวมาด้านซ้ายและขวา เมื่อทำแบบนี้จะรู้สึกเองได้เลยว่า ส่วนเอวมีความยืดหยุ่นมากขึ้น หรือ ยืดเหยียดส่วนแขนและช่วงหัวไหล่ วิธีการทำก็คือ ยกมือขึ้นมาในระดับหน้าอก แขนตรง เอามือประสานกัน แล้วพลิกมือด้านประสานกันออกไปข้างหน้า พยายามดึงส่วนหน้าอกไปข้างหลังและพยายามดึงส่วนมือไปด้านหน้า เท่านี้แขนและหัวไหล่ก็ได้รับการยืดเหยียดแล้ว 3. การวอร์มอัพทั้งร่างกาย สำหรับกีฬา วิ่งนั้น การวอร์มอัพทั้งร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่ง คือการวิ่งช้า ๆ หรือ วิ่งอยู่กับที่ ประมาณ 30-60 วินาที ต่อ 1 รอบ ทำซ้ำ ๆ ประมาณ 3 รอบ ก็พร้อมที่จะออกไปวิ่งแล้วจ้า เทคนิคที่ 2 : การเดิน (เครดิตภาพ :https://pixabay.com/images/id-4782721/) การเดิน เมื่อผ่านการวอร์มอัพมาเรียบร้อยแล้ว การเริ่มต้นด้วยการเดินก่อนเป็นสิ่งที่ควรทำเป็นอย่างมาก เพื่อกระตุ้นร่างกายตัวเองให้อบอุ่น และ ให้พร้อมมากยิ่งขึ้น การเดินควรเดินอย่างช้า ๆ หรือพูดง่าย ๆ คือ เดินกินลมชมวิวนั้นแหละ ประมาณ 1 กิโลเมตร หลังจากผ่าน 1 กิโลเมตรมาแล้ว ควรเพิ่มความเร็วในการเดินให้มากขึ้น หรือคือการเดินเร็วนั้นเอง ประมาณอีก 1 กิโลเมตร ทีนี้ร่างกายของเราก็พร้อมสำหรับการวิ่งแล้วจ้า เทคนิคที่ 3 : วิ่งช้า ๆ สลับกับเดินเร็ว (เครดิตภาพ : https://pixabay.com/images/id-1838991/) วิ่งช้า ๆ สลับกับเดินเร็ว สำหรับการเริ่มต้นวิ่งนั้น เราควรวิ่งแบบช้า ๆ ก่อน ประมาณ 9-10 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร เพื่อปรับระบบหายใจและกระตุ้นร่างกาย และ ควรสลับกับการเดินเร็ว ในความเร็วที่เท่ากัน เช่น คุณวิ่งแบบช้า ๆ ความเร็วประมาณ 9 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร และสลับเดินเร็ว ความเร็วของการเดินเร็วก็ควรอยู่ที่ 9 นาทีต่อ 1 กิโลเมตรเช่นกัน เพราะร่างกายของแต่ละคนนั้น มีความแข็งแรงไม่เท่ากัน ดังนั้นควรเริ่มจากอะไรที่ง่าย ๆ ก่อน หรือสำหรับบางคนที่ไหวก็อาจจะกำหนดเป็นวิ่ง 1 นาที สลับกับเดิน 30 วิก็ได้ (ขั้นตอนนี้ควรกำหนดตามความฟิตของแต่ละคน แต่ข้อห้ามเลยคือ อย่าฝืนเด็ดขาด เพราะถ้าฝืนแล้วสุดท้ายทำตามเป้าหมายหรือข้อกำหนดของตัวเองไม่ได้จะท้อซะเปล่า ๆ ) เทคนิคที่ 4 : การฟังเพลง (เครดิตภาพ : https://pixabay.com/images/id-2592247/) การฟังเพลง หลาย ๆ ท่านอาจจะเคยเห็นนักวิ่งที่ใส่หูฟังไปด้วย ซึ่งปัจจุบันมีหูฟังสำหรับสายวิ่งเยอะมาก ๆ หูฟังอาจจะคิดว่าเป็นอุปกรณ์สำหรับนักวิ่งใส่เท่ ๆ เท่านั้น แต่ความจริงมันไม่ใช่เลย การฟังเพลงไปด้วยวิ่งไปด้วยนั้น ช่วยมือใหม่ในการวิ่งมาเยอะแล้ว เพราะการฟังเพลงไปด้วยนั้น จะทำให้เราลืมความเหนื่อยจากการวิ่งได้จริง ๆ จากประสบการณ์ส่วนตัวของผู้เขียน การฟังเพลงที่ตัวเองชอบ หรือ เพลงที่มีจังหวะ สนุกสนานช่วยทำให้เราลืมคิดถึงความเหนื่อยได้จริง ๆ เช่นเพลงที่ฟังตอนวิ่งนั้นมีท่อนฮุกที่เราสามารถร้องได้ และเราร้องในใจกับเพลงไปด้วย เผลอแป๊ปเดียวผ่านมาแล้ว 500 เมตรเลยทีเดียว และอีกหลาย ๆ คนยังใช้การฟังเพลงเป็นตัวช่วยในเรื่องของการวิ่งสลับกับเดินเร็วอีกด้วย ซึ่งโดยปกติแล้วเราจะวิ่งสลับเดินโดยการวัดระยะทางหรือใช้เวลาในการกำหนด แต่สำหรับมือใหม่ที่ยังไม่มีนาฬิกาวัดระยะทางกับเวลา สามารถใช้มือถือของเราเปิดเพลงใส่หูฟังกำหนดการวิ่งสลับเดินเร็วก็ได้ เช่น วิ่งพร้อมกับการเริ่มต้นเพลงไปเรื่อย ๆ (ประมาณ 3-4 นาที) พอเพลงจบก็สลับมาเป็นเดิน (ช่วงรอยต่อของเพลง) แล้วพอเพลงขึ้นใหม่ก็กลับไปวิ่งอีกที เทคนิคที่ 5 : การกิน (เครดิตภาพ : https://pixabay.com/images/id-898073/) การกิน การกินถือเป็นอีกเทคนิคที่สำคัญมาก ๆ เพราะถ้าร่างกายเราท้องว่างหรือไม่ได้รับประทานอะไรมาเลย จะทำให้ไม่มีแรงสำหรับการวิ่ง หรือ อาจจะทำให้เกิดอุบัติเหตุหรืออาการเจ็บป่วยตามมาก็ได้ การกินก่อนวิ่ง ก่อนการวิ่งนักวิ่งควรรับประทานอาหารมาก่อนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง อาหารที่กินนั้นควรจะเป็นอาหารที่ให้พลังงาน และไม่หนักท้องมากเกินไป เช่น ถ้าคุณกินบุฟเฟ่ต์มาเต็มพิกัดเลย ควรจะพักมากกว่า 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารเริ่มย่อยลงไปบ้างก่อน ไม่งั้นอาจจะจุกเสียดท้องเวลาวิ่งก็ได้ หรือถ้าบางท่านรับประทานอาหารและพักมาแล้ว ประมาณ 1-2 ชั่วโมง แต่พอจะไปวิ่งดันหิวขึ้นมาก็ควรจะรับประทานอาหารก่อน แต่ แนะนำว่าควรจะเป็นอาหารที่ให้พลังงานและไม่หนักท้องเกินไป เช่นกล้วย 1-2 ลูกเท่านั้น การกินหลังการวิ่ง หลังจากการวิ่ง เราไม่ควรดื่มน้ำทีละมาก ๆ ในทีเดียว ควรดื่มให้พอดี ควรพักร่างกายให้หายเหนื่อยก่อน อย่าเพิ่งรีบกินข้าว อาหารที่รับประทานนั้น ควรจะเป็นอาหารประเภทโปรตีน เพราะการวิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานสูงมาก หลังจากที่วิ่งเสร็จแล้วควรรับประทานอาหารประเภทโปรตีนเพื่อให้เข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกายของเรา ให้พร้อมสำหรับการวิ่งในวันต่อ ๆ ไป การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีที่ทุก ๆ คนควรทำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เพราะนอกจากจะช่วยเสริมร่างกายให้แข็งแรงแล้ว ยังทำให้ลดความเครียดจากการทำงาน หรือ การเรียนได้ดีมาก ๆ และยังทำให้หลับสนิทชาร์จพลังให้กับเรา เพื่อให้พร้อมสำหรับวันใหม่ ๆ ได้ดีอีกด้วย