ภาพประกอบปกบทความโดย freepik "โรคความดันโลหิตสูง" ใครว่าเป็นเรื่องไกลตัว ไม่จริงเลยค่ะ หลายคนอาจจะคิดว่าคนที่มีโรคประจำตัวเป็นความดันโลหิตสูงจะต้องเป็นผู้สูงอายุคนแก่คนชราเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว โรคนี้เป็นโรคของคนที่มีปัจจัยเสี่ยงต่างหาก เพราะถ้าคุณเป็นคนที่พฤติกรรมสุขภาพย่ำแย่ ชอบกินเค็ม ดื่มเหล้า ไม่ออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะอายุไม่เยอะก็มีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้เช่นกัน และจากประสบการณ์การทำงานเป็นเภสัชกรของผู้เขียนในโรงพยาบาลพบว่า เดี๋ยวนี้คนอายุแค่ 20 หรือ 30 กว่า ๆ ก็เป็นโรคความดันโลหิตสูงกันแล้ว แถมบางคนก็มีโรคเบาหวานพ่วงมาด้วยทั้งที่อายุก็ยังไม่เยอะเลย ภาพประกอบโดย senivpetro จาก freepik แน่นอนค่ะว่าโรคความดันโลหิตสูงมักจจะไม่ได้มีอาการใด ๆ ชัดเจน โดยเฉพาะในคนที่อายุน้อย ๆ จะพบอาการผิดปกติน้อยมาก รู้ตัวอีกทีก็ตอนที่ความดันโลหิตขึ้นสูงแตะ 170-200 ซึ่งถือว่าเสี่ยงมาก ๆ ที่จะเกิดภาวะอันตรายต่อหลอดเลือดในอวัยวะสำคัญของร่างกายได้ แต่ถึงอย่างนั้นโรคความดันโลหิตสูงก็ไม่ใช่โรคที่น่ากลัวแต่อย่างใดนะคะ เพียงแต่เราจะต้องรู้วิธีการในการปฏิบัติตัวเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดโรคนี้เท่านั้นเอง และในบทความนี้ ผู้เขียนก็จะมาแนะนำวิธีการปฏิบัติตนเพื่อช่วยลดความดันและป้องกันโรคความดันโลหิตสูงง่าย ๆ 5 ข้อ ดังนี้ค่ะ ภาพประกอบโดย jcomp จาก freepik 1. ลดน้ำหนัก ภาวะน้ำหนักเกินไม่เพียงแต่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูงเท่านั้น แต่ยังเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดต่าง ๆ ตามมาอีกด้วย ดังนั้น การลดน้ำหนักจึงถือเป็นคำแนะนำข้อแรกที่สำคัญที่สุดในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง โดยควรควบคุมน้ำหนักให้มีค่าดัชนีมวลกาย หรือค่า BMI อยู่ในช่วง 18.5-22.9 หรือวัดจากเส้นรอบเอว เพศชายจะต้องไม่เกิน 90 เซนติเมตร และเพศหญิงจะต้องไม่เกิน 80 เซนติเมตร ซึ่งวิธีการลดน้ำหนักที่เห็นผลและปลอดภัยในระยะยาวแน่นอนว่าไม่ใช่การรับประทานยาลดความอ้วน หรือการอดอาหารเพียงอย่างเดียว เพราะเราคงไม่สามารถรับประทานอาหารน้อย ๆ ไปได้ตลอด แต่จะต้องมีการควบคุมอาหาร โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สารอาหารครบถ้วนและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยไม่ควรหักโหมลดน้ำหนักลงเร็วเกินไป ก็จะทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในช่วงปกติได้โดยไม่เกิดภาวะน้ำหนักตัวกลับมาเพิ่มสูง หรือที่เรียกว่าภาวะโยโย่ค่ะ ภาพประกอบโดย timolina จาก freepik 2. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่ได้หมายความว่าให้เราไปหาซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริม หรือยาบำรุงร่างกายมารับประทานแต่อย่างใด สำหรับคำแนะนำในข้อนี้จะหมายถึงการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ ข้าว โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผักที่มีเส้นใยสูง ผลไม้รสหวานน้อย ในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน ซึ่งหากเดิมเราเป็นคนที่รับประทานหวาน มัน เค็ม เป็นหลัก หรือรับประทานอาหารคราวละมาก ๆ เช่นไปรับประทานบุฟเฟต์บ่อยครั้ง ก็มีโอกาสที่จะทำให้เกิดผลกระทบต่อร่างกายด้านอื่นๆ เช่น ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มสูง เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย และทำให้มีภาวะความดันโลหิตสูงตามมา แต่หากเปลี่ยนไปรับประทานอาหารดังคำแนะนำที่กล่าวไปก็จะช่วยลดความดันโลหิตลงได้ค่ะ ภาพประกอบโดย Racool_studio จาก freepik 3. ลดปริมาณการรับประทานเกลือหรือโซเดียม ถ้าพูดถึงการลดการรับประทานอาหารเค็ม หลายคนอาจจะบอกว่า 'ฉันแทบจะไม่ค่อยได้กินเค็มเลย ทำไมความดันโลหิตถึงขึ้นสูงขนาดนี้' นั่นเป็นเพราะความรู้สึกว่ากำลังรับประทานเค็มของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน บางคนปรุงรสแค่เล็กน้อยก็รู้สึกเค็มมาก ขณะที่บางคนเติมน้ำปลาเติมซีอิ๊วลงในอาหารทุกครั้งทีละหลาย ๆ ช้อนแต่กลับรู้สึกว่ารสชาตินั้นมีความเค็มในระดับปกติ และเรามักจะได้ยินกันอยู่เสมอว่า คนเป็นโรคความดันโลหิตสูงห้ามรับประทานเค็มเยอะ ซึงหมายถึงห้ามรับประทานอาหารที่มีโซเดียมเกินวันละ 2 กรัม เทียบเท่ากับเกลือแกง 1 ช้อนชา หรือน้ำปลา 3-4 ช้อนชาเท่านั้นเอง และอาหารไทยส่วนใหญ่ก็มักจะมีรสชาติเค็มอยู่แล้ว แค่นั้นยังไม่พอ เวลาไปรับประทานอาหารตามร้าน เรามักจะเห็นร้านตั้งเครื่องปรุงต่าง ๆ ไว้บนโต๊ะ พอเราเติมเพิ่มเข้าไปก็ยิ่งเค็มเข้าไปอีก และยิ่งเค็มมากก็แปลว่ายิ่งมีโซเดียมมาก ก็จะยิ่งทำให้ความดันโลหิตขึ้นสูงมากตามไปด้วย ดังนั้น หากไม่อยากประสบกับภาวะความดันโลหิตสูงแล้วละก็ ควรรับประทานอาหารให้จืดที่สุด ปรุงรสให้น้อยที่สุด หรือทางที่ดีคือทำอาหารรับประทานเองทุกมื้อค่ะ ภาพประกอบโดย pressfoto จาก freepik 4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันหรือควบคุมภาวะโรคต่าง ๆ อีกหลายโรคอีกด้วย ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ ได้มีการเคลื่อนไหว เกิดการเผาผลาญไขมันซึ่งถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดและควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งยังสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกายอีกด้วย สำหรับการออกกำลังกายเพื่อควบคุมภาวะความดันโลหิตสูงควรจะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละประมาณ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ ภาพประกอบโดย freepik 5. ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ จริง ๆ แล้วแอลกอฮอล์ถือเป็นสิ่งที่เป็นพิษต่อร่างกาย เมื่อเราดื่มแอลกอฮอล์เข้าไป แอลกอฮอล์ก็จะถูกดูดซึมผ่านระบบทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือดแล้วกระตุ้นให้เกิดความผิดปกติต่าง ๆ ของระบบภายในร่างกาย ทั้งทำให้ความดันโลหิตสูง ทำให้ปวดศีรษะ มึนเมาขาดสติ หากดื่มต่อเนื่องกันนาน ๆ ก็จะทำให้เกิดพิษที่ตับ มีภาวะตับวายและตับแข็งตามมา หรือถ้าดื่มครั้งเดียวในปริมาณมาก ๆ ก็อาจทำให้เสียชีวิตได้ สิ่งเหล่านี้ผู้เขียนเชื่อว่าหลายคนก็น่าจะรู้ดี แต่ถึงอย่างนั้นก็ยังมีผู้คนอีกจำนวนไม่น้อยเลยทีเดียวที่ชอบดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะเป็นการดื่มเพื่อการสังสรรค์หรือการตั้งใจดื่มให้มึนเมาก็ตาม ดังนั้น ถ้าหากเราไม่อยากมีภาวะความดันโลหิตสูง หรือไม่อยากมีภาวะอันตรายใด ๆ จากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ดังที่กล่าวมาก็ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก็จะเป็นการดีที่สุดค่ะ ภาพประกอบโดย welcomia จาก freepik และทั้ง 5 ข้อนี้ ก็คือวิธีในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพเพื่อช่วยในการลดหรือควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ซึ่งจะเป็นประโยชน์กับทั้งคนที่ไม่เคยมีภาวะความดันโลหิตสูงมาก่อน คนที่ตรวจพบความดันโลหิตสูงครั้งแรกแต่ยังไม่อยากรับประทานยา หรือคนที่รับประทานยาลดความดันโลหิตแล้ว ซึ่งหากได้ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ครบทั้ง 5 ข้อ ผู้เขียนเชื่อว่าสิ่งเหล่านี้จะต้องสงผลด้านดีต่อภาวะความดันโลหิตของคุณอย่างแน่นอน บทความนี้เรียบเรียงและเขียนโดยผู้เขียน โดยอ้างอิงข้อมูลประกอบจาก แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูง ในเวชปฏิบัติทั่วไป พ.ศ. 2562 โดย สมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย