Cr. ตั้งแต่ Work From home ดูเหมือนจะอยู่บ้านนั่งทำงานสบาย ๆ ตื่นสายได้ แต่ไม่จริงเลยค่ะทุกคน เพราะว่าเราได้เริ่มทำงานตั้งแต่เช้า แต่ไม่มีเวลาเลิกงานที่แน่นอน ก็ทำงานไปจนกว่าจะเสร็จ ซึ่งนั่นก็กินเวลาหลายชั่วโมง บางครั้งเลยไปถึง 4 ทุ่มเลยก็มี ปัญหาที่ตามมาและยากจะหลีกเลี่ยงนั่นก็คือ อาการออฟฟิศซินโดรม ตั้งแต่ช่วงหลัง ไหล่ คอ จนบางครั้งมันตึงมากจนปวดศีรษะเลยก็มี เราเลยไปค้นพบ ท่าโยคะสำหรับแก้อาการออฟฟิศซินโดรม ที่ทำให้ลดอาการปวดเส้น เมื่อยคอ ทั้ง 5 ท่าที่เราเลือกมา ลองแล้วว่าดีมาก ๆ หากทำเป็นประจำทุกวันบอกเลยนะคะ หายเมื่อยแน่นอน เรารับรอง แต่มีท่าอะไรบ้าง ขออนุญาตแนะนำนะคะ Cr. 1. ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ท่านี้ขอบอกเลยนะคะ ว่าช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ของเราผ่อนคลายลงไปมาก และยังช่วยยืดกล้ามเนื้อข้างลำตัวของเราได้อีกด้วย ลดการปวดเมื่อยจากการนั่งท่าเดิม ๆ เป็นเวลานาน วิธีปฏิบัติ 1. เริ่มจากนั่งหลังตรง แล้วยกแขนทั้งสองข้างของเราขึ้นเหนือศีรษะ 2. ตามด้วยประสานมือของเราทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน เหยียดแขนขึ้นตรงจนสุดมือ จากเอนตัวไปด้านหน้า จนรู้สึกตึงไปทั่วทั่งคอ บ่า ไหล่ และข้างลำตัว 3. ค้างท่านี้ไว้นับ 1- 20 ไว้ในใจแล้ว ยกตัวขึ้น คลายการเกร็งกล้ามเนื้อแล้วทำใหม่อีกครั้ง ประมาณ 3 เซต ความรู้สึกหลังฝึก ท่านี้สามารถทำได้ทุกครั้งที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเราตึง หรือวันละ 10-20 รอบ ท่านี้เป็นท่าที่ทำแล้วดีมาก ๆ สำหรับคนที่นั่งจ้องหน้าคอมเป็นเวลาที่ค่อน ๆ ข้างนาน จนเรารู้สึกว่าไหล่ของเราเริ่มตึง หากเพื่อน ๆ ลองทำท่านี้จะผ่อนไหล่จะคอของเราลง ท่านี้เป็นท่าที่เราทำเป็นประจำเลยค่ะยิ่งเป็นเวลาที่ทำงานหนักจนลืมเวลา จะผ่อนคลายด้วยท่านี้ ก่อนเริ่มทำอย่างอื่น และสามารถทำอยู่ที่โต๊ะทำงานเราก็ได้ เราเรียกว่าท่าบิดขี้เกียจ แต่เป็นถ้าบิดขี้เกียจแล้วค่อยเริ่มงานใหม่ต่อนะคะ คะแนนความหายเมื่อย : 3/5 2. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอและบ่า ท่านี้ขอรีวิวว่าคลายเมื่อยจริง ๆ คลายอาการปวดศีรษะไปเลย แล้วยังช่วยให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้ดีมากยิ่งขึ้นด้วย วิธีปฏิบัติ 1. นั่งท่าเทพธิดาหรือนั่งทับส้นเท้าของตัวเอง แยกเข่าประมาณหนึ่งช่วงไหล่ 2. นำมือซ้ายของตัวเองจับข้อเท้าซ้าย ส่วนขวาปล่อยตามสบายไม่ต้องเกร็ง 3. หายใจเข้าก่อนยกแขนขวาขึ้นจนสุดความยาวของแขน และอ้อมใบจับใบหูข้างซ้าย 4. หายใจออกช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ดึงศีรษะไปทางด้านขวาจนสุดจนรู้สึกว่าตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอด้านซ้าย ประมาณ 5 วินาที 5. หายใจเข้าคืนศีรษะตั้งตรง และลดมือลง สลับข้างและทำแบบเดิมครั้ง ความรู้สึกหลังฝึก ท่านี้เป็นที่เราจะหลังออกกำลังกาย หรือก่อนอาบน้ำแล้วเข้านอน ซึ่งเป็นท่าที่เราใช้ผ่อนคลายในทุกวันเองค่ะ เพราะว่าเวลาเรานั่งทำงานทุกวัน เส้นของเราตั้งแต่หลังถึงคอ บางวันมันตึงมากจนปวดหัวเลยก็มี เราเลยมากจะทำท่านี้ในเวลาก่อนนอนเพื่อละแล้วซึ่งมาตึงเส้นทั้งหมด แล้วเป็นท่าที่ทำแล้วได้ผลมาก ๆ หากทำเป็นประทำบอกเลยนะคะ ว่าเราไม่รู้สึกตึงคอ หรือปวดหัวอีก คะแนนความหายเมื่อย : 4/5 3. ท่ายืดคลายกล้ามเนื้อที่สะบักหลัง ท่านี้เป็นท่าที่สามารถคลายการหดเกร็งตัวของกล้ามเนื้อบริเวณสะบักหลังได้ดีมาก ๆ เลยค่ะ ใครที่ปวดหลังต้องท่านี้เลยจริงๆ วิธีปฏิบัติ 1. นั่งท่าเทพธิดาอีกครั้ง และประสานมือทั้งสองข้างของตัวเองนำไปไว้ด้านหลัง 2. เริ่มจากหายใจเข้าลึก ๆ ยืดอก เปิดหัวไหล่ เกร็งสะบักหลังโดยบีบเข้าด้วยกัน ค่อยยกแขนๆ ขึ้นเพียงเล็กน้อย 3. ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ยืดอกไปด้านหน้า แล้วค่อย ๆ โน้มตัวลงขณะที่ออกยังยืดอกอยู่ จนกระทั่งหน้าอกของเราใกล้หัวเข่า หรือศีรษะจรดพื้น (ทำไม่ได้ไม่เป็นอะไรนะคะ) แต่ยืดอกจนจนสะบักหลังของเราบีบเข้าใกล้กัน 4. ค่อย ๆ ยกแขนขึ้นช้า ๆ จนรู้สึกตึง ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที 5. สูดลมหายใจเข้า ยกศีรษะขึ้น นั่งตัวตรง หายใจออกคลายมือ ความรู้สึกหลังฝึก ท่านี้เราจะทำต่อจากท่า ท่ายืดกล้ามเนื้อคอและบ่าเลยค่ะ เป็นที่ที่เราใช้ผ่อนคลายหลังได้ดีที่สุด เหมือนหลังได้รับการนวดโดยตัวของเราเอง ตอนทำยิ่งรู้สึกเจ็บมากเท่าไหร่ เรารู้สึกเลยว่าหลังทำเสร็จยิ่งผ่อนคลายมากเท่านั้น หากทำทุกวันอาการเจ็บปวดที่หลังไม่เคยถามหาเลยค่ะ ถ้านี้เป็นท่าที่เหมาะกับสาวออฟฟิศอย่างเรามากๆ คะแนนความหายเมื่อย : 4/5 cr. 4. ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณสะบักไหล่ และคอ ท่านี้เป็นท่าคลายกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่เราของเรานะคะ วิธีปฏิบัติ 1. นั่งบนเก้าอี้ หลังเหยียดตรง 2. จากนั้นประกบมือทั้งสองข้างในท่าพนมมือ จากนั้นค่อยเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบนจนสุดแขน ทั้งที่ยังประกบมือหรือพนมมืออยู่ 3. ค่อย ๆ เงยหน้าและลำคอขึ้นด้านบน ทำค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเราผ่อนคลาย 4. ค่อย ๆ ลดมือลง สามารถพัก 10 วินาที และทำท่าเดิมอีกครั้ง หรือเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป ความรู้สึกหลังฝึก ท่านี้เหมาะทั้งสาวออฟฟิศและสังคมก้มหน้าที่มัวแต่เล่นโทรศัพท์มากๆ เพราะได้ผ่อนคลายทั้งสะบักไหล่ และลำคอ ก็เมื่อเราต้องก้มอยู่กับโทรศัพท์งาน ๆ คอและไหล่หลังเราก็งุ้มลงเรื่อย ๆ นอกจากจะเสียบุลลิคแล้วยังดูไม่สวยงาม นอกจากนั้นก็เกิดอาการปวดอาการเมื่อย เราเลยคิดว่ายังไงท่านี้ต้องมาบอกต่อให้เพื่อน ๆ ท่านี้เมื่อรู้สึกเมื่อยเมื่อไหร่เราก็จะทำเสมอเลย ต้องลองทำท่านี้เลยค่ะ ทำที่ไหนก็ได้ และทันทีที่รู้สึกเมื่อยเลยค่ะ คะแนนความหายเมื่อย : 3/5 5. ท่าบรรเทาอาการปวดที่บ่า ข้างลำตัว และไหล่ ท่านี้เป็นท่าที่เพื่อนทำตามได้ง่าย ๆ ประมาณเมื่อยปุ๊บก็ทำได้เลย ในขณะที่กำลังทำงานอยู่ วิธีปฏิบัติ 1.นั่งหลังตรง ขาของเราให้ตั้งฉากกับพื้น 90 องศา 2. ประสานมือสองข้างให้ฝ่ามือหงายออก เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นจนสุดแขน 3. เอนตัวไปด้านข้างช้า ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่และข้างลำตัว ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที 4. ค่อย ๆ เอนตัวกลับมาท่าเดิม และทำสลับอีกข้างเหมือนเดิม ความรู้สึกหลังฝึก ท่านี้สามารถทำซ้ำ ๆ จนกระทั่งคลายอาการปวดเมื่อยได้เลย และเราชอบมาก ๆ เพราะว่าท่านี้เราจะทำเป็นทำได้ง่าย และบริเวณข้างลำตัวของเราไม่ค่อยถูกยึดเส้น และเราก็คิดว่าเพื่อน ๆ ของรู้สึกเหมือนกัน ต้องยืดไหล่และข้างลำตัวบ่อย ๆ และอย่าพยายามนั่งท่าเดิมเวลานาน ต้องลองขยับตัวบ้างนะคะ คะแนนความหายเมื่อย : 4.5/5 Cr. เป็นอย่างไรบ้างคะกับท่าโยคะแก้อาการออฟฟิศซินโดรมของเรา ไปลองทำกันดู รับรองว่าโรคออฟฟิศซินโดรมหรอ ก็ทำอะไรเราไม่ได้แน่นอน ที่สำคัญต้องทำอย่างเป็นประจำนะคะ ลองคิดดูว่าเรานั่งทำงาน 6-7 ชั่วโมงติดต่อกัน แต่เราโยคะไม่สม่ำเสมอมันจะไม่เห็นผลนะคะ ลองฝึกกันดูค่ะ แล้วอาการออฟฟิศซินโดรมจะไม่ถามหาแน่นอน