หากพูดถึงอาหารคลีน หรืออาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อนๆหลายคนคงนึกถึงรสชาติของอาหารที่จืดชืดบ้าง น่าตาไม่น่ารับประทานบ้าง กินแปปเดียวก็หิวอีกเเล้ว เเต่เดี๋ยวก่อนค่ะ วันนี้เรามี 10 เมนูอาหารคลีน (ซึ่งอาจจะไม่ได้คลีนเเบบ 100% เป๊ะๆ) เเต่รับรองได้เลยว่าทำง่าย อิ่ม อร่อย มีประโยชน์ เเละอยู่ท้องเเน่นอน โดยเเต่ละเมนูที่มีการผัดหรือทอดเราจะไม่ใช้น้ำมันในการทำ ส่วนของเครื่องปรุงรส เช่น น้ำมันหอย เเละ ซีอิ๊วขาว เราจะเลือกใช้สูตรโซเดียมต่ำแทนค่ะแหล่งโปรตีน เช่น อกไก่ เเละ เนื้อปลา ก็หาซื้อได้ง่ายมากๆ เเถมยังใช้เวลาในการทำไม่มากอีกด้วย ซึ่งถือได้ว่าเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเเละต้องการประหยัดเวลาในการทำอาหารได้ดีทีเดียว จะมีเมนูอะไรบ้างนั้น ถ้าพร้อมเเล้วไปดูกันเลยค่ะ  >< 

1. สลัดโรล อกไก่  

ส่วนผสม 

  • อกไก่
  • แผ่นเมี่ยงห่อสลัดโรล (แผ่นวงกลมใหญ่ ตัดครึ่ง)
  • ผักสลัด แตงกวา แครอท กะหล่ำม่วง หรือ ผักที่ชอบ   

วิธีทำ                                                                         

  • หั่นอกไก่ในแนวยาว (เพื่อให้ง่ายต่อการห่อค่ะ ^^) จากนั้นนำไปต้ม พอสุกแล้ว รอให้เย็นสักหน่อย ระหว่างนี้ก็เตรียมหั่นหรือจัดผักไว้รอได้เลยจ้า
  • ขั้นตอนต่อมาเตรียมห่อค่ะ โดยมีทริคคือ จุ่มใบเมี่ยงผ่านน้ำสะอาดประมาณ 5 วินาทีพอนะคะ ไม่ต้องแช่นาน เดี๋ยวแผ่นเมี่ยงจะเหนียวทำให้ห่อยากค่ะ
  • เมื่อห่อเสร็จเรียบร้อยแล้ว หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ จากนั้นก็จัดวางใส่จานพร้อมทานได้เลยค่ะ อ้อออ ขออนุญาตแนะนำน้ำสลัดนะคะ ในภาพคือทานคู่กับ น้ำสลัดงาคั่วญี่ปุ่นของคิวพีค่ะ หอมอร่อยเข้ากันมาก ๆเลย

2. ปลาดอลลี่สมุนไพร

 

ส่วนผสม

  • ปลาดอลลี่
  • กระเทียม พริกไทยดำ ตะไคร้ รากผักชี
  • ซีอิ๊วขาว (เราใช้ของยี่ห้อ Good life นะคะ เพราะเป็นสูตรโซเดียมต่ำ หาซื้อได้ที่โลตัสหรือท็อปค่ะ ^ ^)

วิธีทำ

  • นำกระเทียม ตะไคร้ พริกไทยดำ และรากผักชี มาปั่นหรือโขลกให้ละเอียด (แนะนำว่าให้ใช้ตะไคร้ในปริมาณที่น้อยกว่ากระเทียมนะคะ เพราะใส่เพียงนิดเดียวกลิ่นเขาก็นำแล้วค่ะ ให้กลิ่นกระเทียมเด่นไว้ก่อน ส่วนพริกไทยดำ แล้วแต่ความชอบของแต่ละคน ถ้าชอบเผ็ดมากก็ใส่เยอะหน่อย หากต้องการรสพอดีๆ ให้ใส่นิดเดียวพอค่ะ ^^)
  • จากนั้นทำการหมักโดยนำส่วนผสมที่ปั่นหรือโขลกรวมกันแล้วมาทาบนตัวปลาทีละด้าน พร้อมกับใส่ซีอิ๊วขาวเล็กน้อย
  • หมักทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที (สามารถหมักทิ้งไว้ข้ามคืนเพื่อมาทำตอนเช้าก็ได้นะคะ ยิ่งถึงเครื่องเลยยยยย )
  • ตั้งกระทะโดยใช้ความร้อน ประมาณ 100-140 องศา
  • นำปลาที่หมักวางบนกระทะได้เลยค่ะ (น้ำที่ได้จากการหมักจะค่อยๆออกมาจากตัวปลา เลยทำให้ไม่ติดกระทะค่ะ ^^)
  • พอสุกแล้วก็นำมาจัดใส่จาน ทานคู่กับข้าวร้อนๆเเละผักที่ชอบได้เลยจ้าา 

3. เเซนวิชอกไก่ 

ส่วนผสม

  • ขนมปังโฮลวีต
  • อกไก่ 
  • เกลือ
  • ผักสลัด มะเขือเทศ แครอท แตงกวา หรือ ผักที่ชอบ

วิธีทำ

  • โรยเกลือใส่อกไก่ที่เตรียมไว้เล็กน้อย (หรือจะใช้อกไก่เปล่าๆก็ได้ค่ะ) 
  • ตั้งกระทะโดยใช้ความร้อนประมาณ 100-140 องศา
  • นำอกไก่มานาบลงบนกระทะ
  • พอสุกแล้วอาจปล่อยไว้ให้เย็นสักหน่อย จากนั้นจึงนำมาวางบนแผ่นขนมปังสลับกับผักที่เราเตรียมไว้ พอเสร็จแล้วใช้ขนมปังอีกแผ่นประกบปิดท้าย หลังจากนั้นก็หั่นครึ่งได้เลยค่ะ (ทริคคือ หากกลัวไส้ทะลักในขณะที่กำลังหั่น แนะนำให้ใช้ฟิล์มยืดพันขนมปังเอาไว้ก่อนแล้วค่อยทำการหั่นนะคะ ^^)

4. แซนวิชทูน่าสลัดในมายองเนส (สูตรไขมันต่ำ)

ส่วนผสม

  • ขนมปังโฮลวีต
  • ทูน่า
  • มายองเนส(สูตรไขมันต่ำ)
  • ข้าวโพด มะเขือเทศ ถั่วลันเตา ผักสลัด หรือ ผักที่ชอบ 

วิธีทำ

  • เมนูนี้คล้ายๆกับแซนวิชอกไก่เลยค่ะ ? แถมอาจจะใช้เวลาน้อยกว่าด้วยซ้ำ ขั้นเเรกคือเตรียมทูน่า ผสมรวมกันกับข้าวโพด มะเขือเทศ ถั่วลันเตา เเละมายองเนส(เลือกใช้สูตรไขมันต่ำนะคะ ถ้าหากต้องการความสะดวกหรือประหยัดเวลา สามารถใช้ทูน่าสลัดในมายองเนสสูตรไขมันต่ำ ของยี่ห้อซีเลคก็ได้ค่ะ รสชาติดีเลยทีเดียว ) 
  • วางซ้อนสลับกัน เหมือนการทำแซนวิชอกไก่เลยยย จากนั้นทำการหั่นครึ่ง เพียงเท่านี้ก็ได้แซนวิชทูน่าพร้อมทานแล้วค่า

5. อกไก่กระเทียมพริกไทยดำ

ส่วนผสม

  • อกไก่
  • กระเทียม พริกไทยดำ
  • น้ำมันหอย (อันนี้ก็ใช้ของ Good life เช่นกันจ้า ^ ^)
  • ผักที่ชอบ

วิธีทำ

  • ปั่นหรือโขลกกระเทียมและพริกไทยดำให้ละเอียด จากนั้นนำไปหมักอกไก่ พร้อมใส่น้ำมันหอยนิดหน่อย หมักทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที
  • ตั้งกระทะโดยใช้ความร้อนประมาณ 100-140 องศา
  • นำไก่ที่หมักไว้มานาบลงบนกระทะ หากกลัวว่าจะติดกระทะอาจใช้น้ำแทนน้ำมันเติมลงไปนิดหน่อยก็ได้ค่ะ
  • พอไก่สุกแล้วก็นำมาจัดจาน ทานคู่กับข้าวร้อนๆเเละผักที่ชอบได้เลยค่ะ

6. น้ำพริกอ่อง (สูตรคลีน)

ส่วนผสม

  • อกไก่/เนื้อหมูสับไม่ติดหนัง
  • กระเทียม หอมแดง พริกแห้ง
  • มะเขือเทศ
  • เกลือ น้ำผึ้ง น้ำมะขาม
  • ผักที่ชอบ

วิธีทำ

  • โขลกกระเทียม พริกแห้ง หอมแดงให้ละเอียด
  • หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นขนาดกลาง จากนั้นนำไปโขลกรวมกันกับเนื้อไก่หรือเนื้อหมูสับที่ได้เตรียมไว้ (ปริมาณมะเขือเทศจะใช้เยอะหน่อยนะคะ เนื้อไก่/หมู 200 กรัม อาจใช้ 10 ลูกได้เลย)
  • ตั้งกระทะโดยใช้ความร้อนประมาณ 100-140 องศา
  • ผัดกระเทียม พริกแห้ง และหอมแดงที่โขลกไว้ (ใช้น้ำแทนน้ำมันได้เลยนะคะ^ ^)
  • จากนั้นนำมะเขือเทศและเนื้อไก่/หมู ที่เตรียมไว้นำมาผัดรวมกัน
  • ปรุงรสด้วย เกลือ น้ำผึ้ง และน้ำมะขาม
  • พอได้รสชาติที่ต้องการแล้ว ก็จัดใส่จานทานคู่กับข้าวเเละผักที่ชอบได้เล้ยยย (ขอเเนะนำนิดนึง ทานคู่กับแตงกวา เข้ากันมากๆเลยค่ะ ^^ )

7. ชิ้กเก้นบอลซอสน้ำเเดง

ส่วนผสม

  • อกไก่สับละเอียด ปั้นเป็นก้อนกลม
  • ซอสมะเขือเทศ ซีอิ๊วขาว พริกไทย 
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์
  • มะเขือเทศ ข้าวโพดอ่อน ต้นหอม 

วิธีทำ

  • หั่นผักที่เตรียมไว้
  • ตั้งกระทะโดยใช้ความร้อนประมาณ 100-140 องศา
  • ใส่ซอสมะเขือเทศ หากเริ่มเดือดเเล้ว ให้ใส่ไก่ที่ปั้นไว้ลงไป (หากกระทะเริ่มแห้ง ใส่น้ำได้นะคะ ^ ^)
  • หลังจากไก่เริ่มสุก ใส่ผักที่หั่นไว้ ตามด้วยซีอิ๊วขาว เเละพริกไทย ตามด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ จากนั้นคลุกเคล้าให้เข้ากัน 
  • ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยต้นหอมที่หั่นไว้ได้เลยจ้าา

8. เเซลมอนนาบกระทะ 

ส่วนผสม

  • ปลาแซลมอน
  • เกลือ
  • ผักสลัด แตงกวา มะเขือเทศ แครอท หรือ ผักที่ชอบ

วิธีทำ

  • ตั้งกระทะโดยใช้ความร้อนประมาณ 100-140 องศา
  • นำปลาแซลมอนมาโรยด้วยเกลือเล็กน้อย จากนั้นนำมาวางนาบกระทะ (ไม่ต้องใช้น้ำมันหรือน้ำนะคะ เดี๋ยวน้ำมันจะออกมาจากตัวปลาเองค่ะ ^ ^)
  • พอปลาสุกแล้ว ก็นำมาจัดใส่จานพร้อมกับผักที่ชอบได้เลยค๊าา ง่ายใช่มั๊ยล่ะคะ ^ ^

9. อกไก่โรลผักกาดขาว

ส่วนผสม

  • อกไก่
  • ผักกาดขาว แครอท ผักกวางตุ้ง

วิธีทำ

  • ขั้นตอนแรกลวกผักที่เราเตรียมไว้ก่อนค่ะ ^ ^
  • หั่นอกไก่ในแนวยาว จากนั้นนำไปต้ม
  • พอไก่สุกแล้ว เราก็มาห่อกันเลยยย
  • จากนั้นหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ เพียงเท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อยแล้วค่ะ ทานกับข้าวร้อนๆได้เลยยย 

(ทานเปล่าๆกับข้าวอาจจะฝืดๆหน่อย แนะนำให้ทานคู่กับน้ำจิ้มสุกี้นะคะ ขออนุญาตแนะนำยี่ห้อใส่ใจค่ะ เพราะเป็นน้ำจิ้มสุกี้สูตรโซเดียมต่ำ เหมาะสำหรับคนสายเฮลตี้ๆ มากๆเลยยย)

10. โยเกิร์ต กราโนล่า พาร์เฟ่ต์

เมนูสุดท้าย ปิดท้ายด้วยเมนูของหวานนะคะ ^ ^

ส่วนผสม

  • กราโนล่า (เราใช้ของ Diamond grains ค่ะ 1 กล่องเราทำได้ 2 แก้วเลยยย สามารถซื้อได้ที่เซเว่นเลยจ้า เเอบกระซิบๆ ส่วนตัวเราชอบรส Double chocolate ค่ะ อร่อยมากๆ ลองดูกันน๊าาา ^ ^ )
  • โยเกิร์ต ไขมัน 0% (ทริคการเลือกซื้อโยเกิร์ต ให้อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อนะคะ เพราะถึงแม้ว่าไขมันจะ 0% จริง แต่บางยี่ห้อน้ำตาลก็พุ่งสูงปรี๊ดเลือกที่น้ำตาลน้อย  ยิ่งน้อยยิ่งดีค่ะ เเต่ถ้าหากต้องการรสชาติหวานอยู่ เลือกที่ไม่เกิน 10 กรัม ก็โอเคจ้าา ^ ^)
  • เม็ดแมงลัก เมล็ดเจีย คอนเฟลก  กล้วยหอม กีวี่ หรือผลไม้ชนิดอื่นๆที่ชอบ

วิธีทำ

สำหรับเมนูนี้ขั้นตอนการทำไม่ได้กำหนดตายตัวค่ะ ขึ้นอยู่กับการดีไซน์ในการเรียงชั้นของแต่ละคน อาจจะเริ่มจากคอนเฟลก หรือ เม็ดแมงลักเป็นฐานก่อน  จากนั้นสลับใส่โยเกิร์ต ตามด้วยกราโนล่า สลับกับโยเกิร์ตอีกที แล้วก็ตามด้วยผลไม้ อาจจะปิดท้ายโดยการใส่โยเกิร์ตเล็กน้อยแล้วโรยเมล็ดเจียเป็นท็อปปิ้งก็ได้ค่ะ :D


        เป็นยังไงกันบ้างคะสำหรับ 10 เมนูอาหารคลีน ไม่ยากอย่างที่คิดใช่มั๊ยล่ะคะ หากเพื่อนๆคนไหนสนใจก็ลองทำตามดูน๊าา  ปรับได้ตามความเหมาะสมเลยค่ะ อาหารคลีนไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่แพง แต่เน้นวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ ใส่ใจเลือกสักนิด จะได้ดีต่อใจเเละดีต่อพุง เอ้ย! ดีต่อสุขภาพ ( อิอิ ^^ )วันนี้ขอตัวลาไปก่อนนะค๊า แล้วพบกันใหม่ สวัสดีค่ะ ? #สุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากห้องครัว