สวัสดีค่าาา พบกันอีกแล้วนะคะ วันนี้ก็นำสิ่งดี ๆ มาให้อ่านเช่นเคยค่าาา เผอิญว่าช่วงนี้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น รู้สึกว่าอ้วนขึ้น แต่จะห้ามตัวเองไม่ให้กินก็ไม่ได้อีก ก็เลยไปหาหนังสือมาอ่านเกี่ยวกับการกินให้ไม่อ้วน แล้วก็เลยเจอหนังสือเล่มนี้จ้า คือหนังสือ "กินยังไงให้ไม่อ้วน" เลยอยากจะมาแบ่งปันให้ทุกคนได้นำไปใช้กันค่าา

หนังสือกินยังไงไม่อ้วน

"หนังสือกินยังไงให้ไม่อ้วน" ที่จริงแล้วเป็นหนังสือที่คนจีนเขียนขึ้นมาคือ คุณซวี่หยินชิงและคุณเหลยหมิงเฉิงแล้วถูกนำมาแปลเป็นไทยโดยคุณฤดี ภวสิริพร ซึ่งหนังสือเล่มนี้ก็จะแนะนำวิธีการกิน แม้แต่วิธีการหายใจที่สามารถลดน้ำหนักได้ โดยสาเหตุหลัก ๆ เลยที่เราอ้วนง่ายก็เกิดจากการที่เรามีเมทาบอลิซึม หรือระบบการเผาผลาญต่ำ ลองสังเกตดูเพื่อนรอบข้างเราสิคะ บางคนกินเท่าไรก็ไม่อ้วนสักที ทีเรากินนิดเดียวก็ลงพุงบ้าง ออกทางขาบ้างล่ะ ถ้าไม่อยากเป็นอย่างนั้นมาดูกันเลยดีกว่าค่ะว่ามีวิธีอะไรบ้าง

โดยเคล็ดไม่ลับหลัก ๆ คือ การเพิ่มเมทาบอลิซึม การเลือกทานอาหารที่มี GI ต่ำ (GI ย่อมาจาก Glycemic Index  คือ ค่าดัชนีแสดงระดับความเข้มข้นของน้ำตาลซึ่งเกิดจากอาหารในเลือดเพิ่มขึ้น) เมื่อเราทานอาหารที่มี GI สูง ร่างกายก็จะดูดซึม ย่อย และเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสอย่างรวดเร็ว น้ำตาลในเลือดจึงเพิ่มสูงขึ้น อันเป็นสาเหตุของความอ้วนนั่นเอง ดังนั้นเราก็ควรที่จะเลือกทานอาหารที่มี GI ต่ำจะดีกว่านะคะ เพราะจะทำให้ระดับการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดช้าลง แต่เมทาบอลิซึึมกลับเพิ่มขึ้นนั่นเอง 

โดยหนังสือเล่มนี้จะแบ่งอาหาร GI หลากหลายประเภท ดังนี้ค่ะ

https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/g20443983/50-healthiest-foods-for-women/

ประเภทที่ 1 ถั่วและอาหารที่ทำจากถั่ว

อาหารประเภทนี้จะอุดมไปด้วยโปรตีน กรดอะมิโนและกรดไขมันไม่อิ่มตัว 

ถั่ว

โดยส่วนตัวจะชอบทานถั่วหลืองต้มสุกแล้วก็ถั่วดำอยู่แล้วนะคะ เพราะดูเหมือนจะหาซื้อง่ายสุดแล้วในบรรดาเมนูทั้งหลาย อีกทั้งทานแล้วก็รู้สึกอิ่ม และสามารถทานคู่กับอาหารได้หลากหลายเมนู อย่างข้าวต้มมัดถั่วเหลือง ซึ่งก็อร่อยมากและยังได้ค่า GI ต่ำด้วยค่ะ

 

ประเภทที่ 2 ธัญพืชชนิดต่าง ๆ

ธัญพืชยิ่งผ่านการแปรรูปน้อยค่า GI ยิ่งต่ำ

ธัญพืช

ถ้าใครที่โดยปกติแล้วทานข้าวที่เป็นข้าวขาวหรือขาวสวยเสมอ อยากให้หันมาลองทานข้าวหล้องดูนะคะ ค่า GI ก็ต่ำ พลังงานที่ได้ก็เยอะด้วยนะคะ เราก็แต่ก่อนก็ชอบทานข้าวขาว เพราะคิดว่าการทานข้าวกล้องให้พลังงานสูง เดี๋ยวจะทำให้อ้วน (หลายคนมักเข้าใจผิดคิดว่าอาหารที่ทานแล้วให้พลังงานเยอะแล้วจะทำให้อ้วน ร่างกายที่ในช่วงที่เราลดน้ำหนักนั้นเราต้องการพลังงานที่สูงและยิ่งเราออกกำลังกายเรายิ่งต้องการพลังงานที่เพียงพอนะคะ) ตอนนี้ก็หันมาทานข้าวกล้องแล้วค่ะ อาจจะมีราคาแะงกว่าข้าวขาวนิดหน่อย แต่เพื่อสุขภาพและหุ่นที่ดีก็คุ้มค่าที่จะจ่ายนะคะ

 

ประเภทที่ 3 ผลไม้

วิตามินและแร่ธาตุในผลไม้ไม่สามารถทดแทนผักสดได้ ผู้ที่ต้องการลดความอ้วนจึงต้องทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ ไม่ควรกินผลไม้อย่างเดียว ถึงจะสามารถรักษาความสมดุลในการกินได้

ผลไม้

อย่าเข้าใจผิดกันนะคะว่าจะลดน้ำหนักแล้วไม่กินแล้วหันมาทานผลไม้แทนอาหารมื้อนั้นไปเลย อยากบอกว่าคุณคิดผิดอย่างมากนะคะ เพราะตัวดิฉันเองก็เคยคิดและทำแบบนั้นเหมือนกัน ผ่านไปได้ 3 วัน รู้สึกว่าร่างกายเหนื่ิอยล้ามาก ทำงานที่ต้องใช้ความคิดก็คิดไม่ออกมันตื้อไปหมดเลยค่ะ เพราะสมองต้องการพลังงานไปหล่อเลี้ยง สุดท้ายก็หันกลับมากินข้าวและกินหนักกว่าเดิมอีก อ้วนหนักกว่าเดิมอีกค่ะ เลยจะแนะนำว่าให้ทานข้าวปกติเลยค่ะ แค่ทานผลไม้หลังมื้ออาหารแทนการที่เราไปทานของหวานจะดีกว่านะคะ

 

ประเภทที่ 4 ข้าว/บะหมี่

แนะนำให้ทานข้าวกับธัญพืช จะทำให้ได้ค่า GI ที่ลดลง กินแล้วรู้สึกอิ่มและสุขภาพดีค่ะ

ข้าว

 

ประเภทที่ 5 ขนมปังประเภทต่าง ๆ

ขนมปังที่หยาบจะมีค่า GI ต่ำ

ขนมปัง

ถ้าใครอดใจไม่ไหวจริง ๆ ที่จะต้องทานของหวาน แนะนำให้ทานพวกที่เป็นขนมปังเนื้อหยาบนะคะ เพราะตอนนี้ดิฉันก็ทานขนมปังเนื้อหยาบอย่างแบบโฮลวีตแทนค่ะ รสชาติก็อร่อยเหมือนกันค่ะ แต่ยังไงก็อย่าทานเยอะจนเกินไปนะคะ

 

ประเภทที่ 6 พืชประเภทหัว/เห็ด

อาหารประเภทเห็ดประกอบด้วยโปรตีน วิตามินเอ บี ซี ดี และมีแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม

เห็ด

ถ้าใครที่ชอบทานเห็ดอยู่แล้วก็ทานต่อไปได้เลยค่ะ ไม่ต้องหยุดทานนะคะ เพราะเป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำ และก็หาซื้อทานได้ง่าย ทานกับสุกี้ก็อร่อยดีค่ะ ถือเป็นทางเลือกในการทานอีกแบบนึง ดิฉันก็ทานอยู่เป็นประจำค่ะ ใช้ได้เลยแหละค่ะ

 

ประเภทที่ 7 ผัก

ทุกวันควรกินผักอย่างน้อย 3 ชนิด สามารถสร้างพลังงานให้ร่างกายได้

ผัก

โดยส่วนใหญ่แล้วผักก็จะเป็นอะไรที่มีค่า GI อยู่แล้ว แนะนำให้นำไปเป็นส่วนประกอบของอาหารในแต่ละมื้อของทุกคนกันนะคะ อย่างถั่วแขกหรือแตงกวาก็ได้นะ เพราะทานได้เกือบกับทุกเมนู ด้วยความที่เป็นผักเครื่องเคียง อย่างถ้าเลืกจะทานลาบก็อย่าลืมทานผักร่วมด้วยนะคะ จะทานเล่นก็ได้นะคะ เพราะดิฉันเองก็มักจะทานเล่นอยู่บ่อย ๆ ก็อร่อยดีนะคะ กรอบ ๆ เพลินดีค่ะ

 

ประเภทที่ 8 เครื่องดื่ม

เครื่องดื่ม

ฉันก็เป็นคนหนึ่งค่ะที่ร่างกายขาดหวานไม่ได้จริง ๆ เวลาไม่ทานแล้วรู้สึกไม่สดชื่น แต่ทำไงได้ช่วงนี้น้ำหนักขึ้น เลยเลือกท่ีจะทานอะไรหวาน ๆ ที่ไม่ใช่ชานมไข่มุกนะคะ ก็จะเลือกทานแบบโกโก้ร้อนค่ะ ก็ทดแทนกันได้อยู่น้าา

 

เรารู้ว่าทุกคนชอบทานขนมหวานกันอยู่แล้ว ถ้าจะให้เลิกเลยก็คงยาก ของหวานก็เป็นเหมือนสารเสพติดหนึ่งที่กินแล้วอยากกินเอง กินแล้วก็เลิกยาก เราเองก็เป็นคนนึงที่พยายามเลิกหลายครั้งแล้ว ก็ทนไม่ไหวสุดท้ายก็กลับมากินเหมือนเดิม แต่มันจะดีกว่านี้่ไหมถ้าหากเราจะกินขนมหวานอย่างถูกวิธี อย่างถูกเวลา ซึ่งในหนังสือนี้ก็ได้บอกไว้เหมือนกันว่าเวลาไหนที่เราสามารถทานขนมหวานได้ 

https://mgronline.com/celebonline/detail/9580000079834

1. ทานก่อนออกกำลังกาย 

    ช่วงที่เราออกกำลังกายจะเป็นอะไรที่ต้องใช้พลังงานเยอะ เราเลยต้องกินขนมหวานไว้ก่อน ซึ่งช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ทานของหวานแล้วฟินสุด ๆ ไปเลย เราก็มักจะทานของหวาน ๆ ลองท้องไปก่อน อย่างเช่นชอคโกแลตสักชิ้น (ชิ้นไม่ใหญ่มากนะ) พอได้ให้กำลังใจตัวเองในการออกกำลังกาย และจะได้ไม่เหนื่อยง่ายด้วยนะ

 

2. ทานเมื่อรู้สึกหิวและเหนื่อยล้า 

     ถ้าใครอยากทานของหวาน ๆ มาก ๆๆๆๆ ถึงมากที่สุด อย่าอดนะคะ เดี๋ยวตะบะจะแตก แล้วทานเข้าไปเยอะเกินไป แนะนำให้แบ่งทานทีละนิด อย่างชอคโกแลตชิ้นนึงก็แบ่งทานสัก 4-5 ครั้ง ทานพอให้ร่างกายสดชื่นขึ้นพอนะคะ อย่าทานจนอิ่ม เดี๋ยวไปชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักขึ้น เราจะไม่มีกำลังใจที่จะลดต่อนะคะ (ที่พูดมาตัวเองเคยทำหมดทุกอย่างแล้วค่ะ เลยไม่อยากให้ทำตาม)

 

3. ทานเมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำ

   ถ้าเจออาการแบบนี้ก็อย่าอดทนไม่กินของหวานเลยค่ะ รักษาชีวิตของตัวเองไว้ก่อน แต่ก็เหมือนเดิมค่ะ อย่าทานเยอะจนเกินไป ทานแต่พอควรนะคะ

 

4. ทานเมื่อเวียนหัว คลื่นไส้ ท้องเสีย

 อันนี้ก็จะคล้ายกับข้อ 3 ด้านบนนะคะ ถ้าเจอแบบนี้ก็ทานได้ค่ะ 

 

หลังจากอ่านหนังสือเล่มนี้ไปแล้ว เราเองก็นำไปทำตามนะ ก็โอเคอยู่นะคะ เพราะตอนนี้น้ำหนักก็ไม่ขึ้นแล้วแต่ก็ยังไม่ลดเท่าไรนะคะ เพราะเพิ่งจะเริ่มทำ แค่ไม่ขึ้นไปกว่าเดิมก็ดีใจแล้วค่ะ

ถึงยังไงก็ตามนะคะ นอกจากจะเลือกทานอาหารให้ถูกแล้ว ก็อย่าลืมออกกำลังร่วมด้วยนะคะ จะได้ช่วยสร้างเมทาบอลิซึม หุ่นจะได้เฟิร์ม ๆ ด้วยค่าาา ถ้าใครไม่อยากจะอ้วนไปกว่านี้ ก็นำสิ่งที่ได้อ่านไปปฏิบัติกันนะคะ แล้วก็สามารถอ่านหนังสือเล่มนี้เพิ่มเติมได้นะคะ ข้างในหนังสือมีประเด็นที่น่าสนใจอีกมากมายที่เป็นประโยชน์กับตัวเราเอง