หุ่นสุดปัง ด้วย +++ LEG LUNGE +++ 

ส่วนของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

 “Leg lunge” เป็นท่าออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (resistance excise) ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างให้แข็งแรงมากขึ้น โดยเฉพาะส่วนของกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้

  • กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps)
  • กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (ham strings)
  • กล้ามเนื้อสะโพก (glutes)leg lunge ส่วนของกล้ามเนื้อ

 

รูปที่ 1 ส่วนของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องขณะทำ Leg Lunge

การออกกำลังกายท่า leg lunge นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงแล้ว ยังมีประโยชน์อื่นๆอีกหลายอย่าง เช่น

  1. เป็นตัวช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ที่ดี

 ท่า leg lunge เป็นการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกายส่วนล่าง ซึ่งช่วยทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 2. ช่วยเสริมสร้างความสมดุล และการทรงตัวของร่างกายให้ดีขึ้น

Advertisement

Advertisement

 ท่า leg lunge เป็นการออกกำลังกายโดยใช้ร่างกายส่วนล่างเป็นหลัก และการเคลื่อนไหวโดยใช้ขาที่ละข้างจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อส่วนที่ใช้สำหรับการทรงตัวทำงานเพิ่มมากขึ้น เพื่อรักษาความสมดุลให้กับร่างกาย เป็นการฝึกการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ทำงานสอดคล้องประสานกัน

วิธีการออกกำลังกายท่าบริหาร leg lunge

  1. ยืนตัวตรง เท้าแยกห่างกันเท่ากับความกว้างหัวไหล่
  2. ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งมาด้านหน้า  จนต้นขาทั้งสองข้างทำมุมกัน ประมาณ 90 องศา
  3. หายใจเข้า เกร็งหน้าท้อง ย่อตัวลง จนเข่าหลังเกือบติดพื้น โดยเข่าหน้าไม่เลยปลายเท้า  สังเกตช่องว่างระหว่างขามีลักษณะคล้ายรูปสี่เหลี่ยมleg lunge ท่าเริ่มต้น

 

  1. รูปที่ 2 ลักษณะท่า Leg Lunge ที่ถูกต้อง
  2. ออกแรงดันขาหน้าให้ตัวกลับมายืนตรงในท่าเริ่มต้น พร้อมหายใจออก
  3. ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อ set หรืออาจสลับขา โดยให้แต่ละขาได้ทำข้างละ 10-12 ครั้งต่อ set

Advertisement

Advertisement

  • ทำให้ได้ 3-5 set โดยใช้เวลาพักระหว่าง set 60-90 วินาที
  • ข้อผิดพลาดที่มักพบบ่อย

    • หัวเข้าหน้าบิดเข้าด้านใน 

     ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งที่เราพบเมื่อทำท่า leg lunge คือการที่เข่าด้านหน้าบิดเข้าไปในแนวกึ่งกลางของร่างกาย สิ่งนี้มักเกิดขึ้นจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ความผิดปกติหรือความตึงตัวของกล้ามเนื้อสะโพก หรือผู้ที่มีกล้ามเนื้อสะโพกที่ไม่แข็งแรง ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อสะโพกก่อนการออกกำลังกายท่านี้ และการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก สามารถช่วยลดปัญหานี้ได้leg lunge ท่าเริ่มต้น

     

    รูปที่ 3 ลักษณะเข่าบิดเข้าด้านใน

    • ก้าวขาน้อยเกินไป

     การก้าวขาน้อยเกินไป ทำให้ไม่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อขาอย่างเหมาะสม โดยจะสังเกตได้จากช่องว่างระหว่างขามีลักษณะคล้ายรูปสามเหลี่ยมleg lunge ท่าเริ่มต้น

    Advertisement

    Advertisement

     

    รูปที่ 4 ลักษณะเมื่อก้าวขาน้อยเกินไป

    • หัวเข่าด้านหน้าเลยปลายเท้า ทำให้มีโอกาสทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เข่าได้leg lunge ท่าเริ่มต้น
    •  ใช้มือช่วยขณะทำการดันตัวขึ้น ทำให้ไม่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อขาอย่างเหมาะสมleg lunge ท่าเริ่มต้น

     

    รูปที่ 6 ลักษณะการใช้มือช่วยขณะดันตัวขึ้น

    สุดท้ายนี้ หวังว่าคงจะเป็นประโยชน์ต่อทุกท่านที่ได้เข้ามาอ่าน ไม่มากก็น้อยนะคะ 

    ขอขอบคุณภาพดีๆ จาก

    ภาพปก pixabay 

    รูปที่ 1 freepik

    รูปที่ 2 -6 : ภาพจากผู้เขียน