กล้ามเนื้อกับวิทยาศาสตร์

สร้างกล้ามเนื้ออย่างไรโดยที่ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น (แฮ็ค 5 วิทยาศาสตร์พื้นฐาน)

                การพัฒนากล้ามเนื้อให้มากขึ้นไม่ได้มีแค่วิธีการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นกล้ามเนื้อถึงจะพัฒนาเพียงอย่างเดียว แต่วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อกันแบบที่ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักกัน

 

                เมื่อเราต้องการส้รางกล้ามเนื้อ ทุกคนมักจะรู้อยู่แล้วว่าต้องมีการเพิ่มน้ำหนักในการยกไปเรื่อยๆ เช่น ถ้าเราเคยยกดัมเบลขนาด 10 กิโลกรัม ทั้งหมด 8 ครั้ง จนกระทั่งปัจจุบันเราสามารถยกได้ 20 กิโลกรัม 8 ครั้ง โดยที่ทำทุกอย่างเหมือนเดิม นั่นหมายความว่าแขนเราจะใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากพลังงานที่เราใช้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามที่เราเข้าใจ  อย่างไรก็ตามก็จะมีบางสิ่งบางอย่างที่คนส่วนใหญ่มักไม่เข้าใจในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อให้มีความก้าวนั้น ไม่ได้มีแค่การเพิ่มน้ำหนักเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีเรื่องของการเพิ่มความตึงและเพิ่มระยะเวลาขณะเล่นที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นได้ไม่ต่างจากการเพิ่มน้ำหนักเลยทีเดียว

Advertisement

Advertisement

                ประโยชน์จากบทความนี้ที่จะพูดถึงก็คือ ในบางคนที่มีข้อจำกัด ไม่ว่าจะเป็นอุปกรณ์ไม่เพียงพอ หรือมีเพียงดัมเบลไม่กี่อันก็จะเป็นประโยชน์มาก หากนำเรื่องนี้ไปใช้ โดยเราจะมีทั้งหมด 5 วิธีด้วยกันที่จะสามารถทำให้คุณได้พัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้นและไม่ต้องยกหนักๆ อีกต่อไป

 

  1. Slow It Down (…But Not Too Slow!)

               หรือการทำให้ช้าลง(แต่อย่าช้าจนเกินไป) ความหมายก็คือ เวลาที่เรายกน้ำหนักแต่ละครั้ง เดิมทีเรายกต่อเนื่องด้วยความเร็วในแบบของเรา ลองปรับให้มันช้าลงในแต่ละครั้งที่ยกดูสิ เพราะความช้าของการยกนั่นแหล่ะ จะยิ่งเพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อมากขึ้น และสิ่งนี้นั่นเองที่จะไปกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อโดยที่เราไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเลย

Advertisement

Advertisement

              อย่างไรก็ตามก็ไม่ใช่ว่าจะช้าเท่าไหร่ก็ได้ หรือเร็วเท่าไหร่ก็ได้ มีงานวิจัยกล่าวถึงเรื่องของการทำความเร็วว่าหากลดความเร็วลงสูงสุด 10 วินาทีต่อ 1 ครั้ง ยกตัวอย่างเช่น ยกน้ำหนักขึ้น 5 วินาที ลงอีก 5 วินาที ส่งผลคือมีการมีการพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าอกลดลงถึง 36% นำไปสู่การพัฒนาที่ลดลงเช่นเดียวกัน

slow it down

              ดังนั้นงานวิจัย แสดงให้เก็นว่าจังหวะการยกประมาณ 0.5 -3 วินาที หรับการยกขึ้นและยกลงนั้นเป็นเวลาที่ดีที่สุดที่กล้ามเนื้อจะพัฒนาได้ดี ซึ่งถ้าตามจริงแล้วเวลาที่เรายกในแต่ละครั้งนั้นเรามักจะยกด้วยความเร็วไม่กี่วินาทีต่อการยกทั้งขึ้นและลงใน 1 Reps หรือ 1 ครั้ง หมายความว่าเราอาจจะไม่ต้องนั่งนับกันหรอกว่ายกกี่วินาทีต่อครั้ง แค่ให้เรากะประมาณและยกให้ช้าลงอีกหน่อยจากเดิมที่เคยยก เพื่อจะได้เพิ่มความตึง กระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อโดยที่เราไม่ต้องไปเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น

Advertisement

Advertisement

 

2. Boost Your Efficiency

การเพิ่มประสิทธิภาพให้กับตัวคุณ! หมายความว่าเราไม่ต้องยกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ไม่ต้องเพิ่มจำนวนครั้ง แต่ให้พัฒศักยภาพตัวเองให้มากขึ้น โดย

                : Better form คือ พัฒนาฟอร์มหรือท่าทางขณะเล่นให้ถูกต้อง

                : More control คือ ควบคุมร่างกายให้เหมาะสมมากขึ้น

                : Better activation of the target muscle คือการโฟกัสที่กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการให้มากขึ้น

 

                เพราะหลายครั้งเรามักจะโกหกตัวเองว่าเราทำได้โดนจุด ถูกจุด เพื่อจะให้มันดำเนินไปอย่างราบรื่นในแต่ละครั้งที่เล่นเพื่อให้จบๆ ไป จนนับครั้งไม่ถ้วน  ลองคิดดูว่าถ้าเราเล่น 10 ครั้ง ซึ่งต้องเป็น 10 ครั้งที่มีคุณภาพทั้งเรามีท่าทางถูกต้อง โฟกัสได้ดี รับรองได้เลยว่าจะไม่เป็น 10 ครั้งที่เสียปล่าว แต่ยังเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อให้ดีอย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย            

                เพราะงั้นเองนี่ก็เป็นอีกปัจจัยนึงที่เราสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้โดยที่ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักในการเล่นเลย

 

3. Shorten Your Rest Times (…But Not Too Short!)

                ลดระยะเวลาในการพักให้น้อยลง แต่ไม่น้อยจนเกินไป  คงไม่พูดถึงไม่ได้ เพราะระยะเวลาในการพักนั้นก็มีผลต่อการพัฒากล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน ยกตัวอย่างเช่น

ถ้าเราเล่น dumbbell shoulder press 10 ครั้ง และใช้เวลาพัก 3 นาทีต่อเซต  เราลองทำแบบเดิม แต่พักแค่ 2 นาทีต่อเซตดู นั่นเป็นการเริ่มกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อ เนื่องจากว่ามีการเพิ่มความตึงและเมตาบิลิซึมที่ไหล่เพิ่มขึ้นเพราะระยะเวลาในการพักลดลงนั่นเอง

                อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าทุกท่าของการออกกำลังกายนั้นจะต้องลดเวลาพักลงหมดเลย จากงานวิจัยเรื่องของการออกกำลังกายแบบ  compound movements หรือใช้แรงหลายๆ ส่วนพร้อมกันนั้นมีการลดลงของการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ เช่น การเล่น  compound movements โดยใช้   bodyweight ไม่ว่าจะเป็น การ pull-ups และ push-ups นั้นเวลาพักไม่ควรน้อยกว่า 2 นาที จึงจะทำให้พัฒนากล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

                ในขณะเดียวกันในท่าที่เล่นเฉาพะส่วนใดส่วนหนึ่งนั้นอาจจะต้องลดระยะเวลาการพักลงให้เหลือเพีง 60-90 วินาที  นั่นเป็นเพราะว่าการเคลื่อนไหวเหล่านั้นไม่ได้มีผลต่อ performance แม้ระยะเวลาจะลดลงก็ตาม

 

4. Boost Your Range Of Motion

                การเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว เป็นอีกหนึงสิ่งที่เราสามารถทำได้ โดยมีงานวิจัยได้กล่าวไว้ว่าการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบนั้นสามารถเพิ่มการพัฒนาของกล้ามเนื้อเนื้อขึ้นได้ ยกตัวอย่างการออกกำลังกายเช่น squat, bench press, pull-ups and push-ups เป็นต้น

                และถ้าคุณอยากจะลองฝึกดูด้วยท่าที่กล่าวมาข้างต้นนั้น ให้ลองเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายให้มากขึ้น

 เช่น การยืด และเวลาภายใต้ความตึงในท่านั้นๆ

 deep

         กล้ามเนื้อเราจะเริ่มสัมผัสได้ในแต่ละจำนวนครั้งที่ทำ และเป็นการกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อโดยที่เราไม่ต้องไปเพิ่มน้ำหนักในการเล่นแต่อย่างใด ยกตัวอย่างเช่น แทนที่เราจะเพิ่มน้ำหนักในการ   squat ขึ้นอีก 5 กิโลกรัม ลอง squat ให้ลึกลงกว่าเดิมประมาณ 1-2 นิ้วในแต่ละครั้งที่ทำ หรือแทนที่คุณละทำ   push-ups ด้วยมือเปล่าๆ คุณลองวางดัมเบลปละจับบนดัมเบลแทนหรือกองหนังสือก็ได้ และลงให้ต่ำกว่าเดิมที่เคยทำ แค่นี้ก็สามารถเพิ่มการกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อได้แล้ว โดยที่คุณสามารถนำไปประยุกต์ใช้กับท่าต่างๆ ได้เลย

 

5.Increase Reps (…Up To A Point!)

                เพิ่มจำนวนครั้ง มันก็จะเข้าไปในรูปแบบเดิมที่เคยพูดถึงก่อนหน้านนี้นั่นก็คือการที่ไปเพิ่มความตึงให้กับกล้ามเนื้อนั่นเอง โดยหลักการง่ายๆ ก็คือ ใช้น้ำหนักเบาแต่จำนวนเล่นเยอะ และ น้ำหนักเยอะแต่จำนวนการเล่นนั้นน้อย

                การสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นก็เช่นที่กล่าวว่าข้างต้น แทนที่คุณจะไปเพิ่มน้ำหนักในการเล่น คุณก็แค่ไปเพิ่มจำนวนครั้งในการเล่นให้มากขึ้นและสามารถเพิ่มสูงสุดได้ถึง 30 ครั้งต่อ 1 เซต นั่นเอง แต่ถ้าการเพิ่มจำนวนนั้นยังรู้สึกสบายหรือทำได้สบายเลยให้คุณไปเพิ่มสิ่งต่างๆ ที่ได้กล่าวมาข้างต้นแล้ว พูดง่ายๆ ก็คือว่าทั้ง 5 ข้อนี้ควรนำมาใช้ร่วมกัน

more reps

 

นั่นจึงจะทำให้ร่างกายของเราได้พัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักในการเล่น การยกน้ำหนักที่มากนั้นแน่นอนว่าช่วยเพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ทั้งนี้เองก็ยังมีอีกหลากหลายวิธีที่จะทำให้คุณสามารถที่จะพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีโดยไม่ต้องยกน้ำหนักมาก ดังนั้นคำถามที่ว่า “ยกน้ำหนักให้หักมากขึ้นช่วยพัฒนากล้ามเนื้อได้จริงหรือไม่” คำตอบก็คือ ไม่เสมอไปนั่นเอง

ภาพประกอบทั้งหมดถ่ายโดยผู้เขียน :  ไม่อนุญาตให้นำไปใช้

ติดตามผู้เขียน : Youtube Channel: Force To Fit  ,Facebook page : Force to Fit

แนบงานวิจัยมาให้อ่านดังนี้

Builwithscience

LIFTING TEMPO

LIFTING TEMPO

REST TIME

REP RANGE