อาหารหน้าตาน่ารับประทาน บางทีก็อาจทำให้เราเผลอตัวเผลอใจไปบ้าง กว่าจะรู้ตัวอีกที หุ่นหมีก็มาเยือนเสียแล้ว ทำยังไงดีล่ะ? หลายคนมักคร่ำครวญถึงอดีตที่อาจจะเพิ่งผ่านมาเมื่อเดือนที่แล้ว (!?) หรือหลายเดือนก่อนว่า “อุ๊ย! ตอนนั้นฉันเพิ่งหนักแค่นั้นเอง” และค้นหาสารพัดวิธีการที่จะทำให้กลับไปเข้าสู่สภาพเดิมให้เร็วที่สุด แต่มันคงไม่ง่ายขนาดนั้นหรอก เพราะกว่าจะอ้วนได้ขนาดนี้ไม่ใช่แค่วันสองวัน ถ้าจะลดแค่วันเดียวหุ่นดี คงไม่มีใครทำได้หรอกนะ จริงไหม?

            ดังนั้นแต่ละคนจึงได้สรรหาวิธีการต่าง ๆ แล้วแต่ที่จะคิดค้นได้เพื่อให้เจ้าส่วนเกินที่เรียกว่าไขมันหายไปให้เร็วที่สุด โดยเฉพาะสาว ๆ ที่ค่อนข้างจะวิตกกังวลกับทรวดทรงของพวกเธอ โดยวิธียอดฮิตของชาวชุมชนคนลดน้ำหนักที่จะพากันขุดคุ้ยขึ้นมาใช้ เป็นวิธีแรก ๆ เลยก็คือ ลดอาหารหรืออดอาหาร ซึ่งถือว่าเป็นคัมภีร์บทแรกของชาวชุมชนคนลดน้ำหนักที่ได้รับการเล่าขาน ถ่ายทอด ปลูกฝัง สืบต่อกันมาเหมือนเป็นมรดกตกทอดกันเลยทีเดียว เพราะพวกเธอถือว่า “อ้วนเพราะกิน ถ้าไม่กินก็ไม่อ้วน” แต่ลดอาหารกับอดอาหารนี่ไม่เหมือนกันนะ ก่อนที่เราจะลดหรืออดอาหาร เราต้องมาทำความเข้าใจกับมันเสียก่อน ไม่ใช่อยู่ ๆ อยากทำก็ทำเลย เดี๋ยวมาเจอโยโย่เอฟเฟกต์แล้วจะรู้สึก แล้วโยโย่เอฟเฟกต์คืออะไร?อ้วน

Advertisement

Advertisement

            ขอบคุณภาพจาก:https://pixabay.com/th/

           YoYo Effect คือ ปรากฏการณ์ที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อลดลงอย่างรวดเร็วในระดับหนึ่ง เหมือนลูกข่างโยโย่นั่นเองที่เหวี่ยงออกไปแล้วเด้งกลับมาแรงกว่าเดิม เหมือนกับเราเอาพลังงานออกไปอย่างขาดความรู้ ร่างกายของเรามันก็ต้องการที่จะเก็บมาสะสมให้มากขึ้นกว่าเดิมนั่นแหละค่ะ เพราะอะไรน่ะหรือ? ก็เพราะว่ามันเป็นห่วงไง กลัวว่าเจ้าของจะตายเสียก่อน แต่ก็อาจตายได้จริง ๆนะ 

Advertisement

Advertisement

หวาน                  ขอบคุณภาพจาก:https://pixabay.com/th/

                  แต่ทำอย่างไรเราถึงจะหนีเจ้าลูกข่างนี้ได้ล่ะ ขั้นตอนแรกก็ต้องหาค่าพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการเสียก่อน การคำนวณค่า BMR ไง ค่า BMR ก็คือ Basal Metabolic Rate หรือเรียกว่า “ค่าเผาผลาญพลังงาน” ในแต่ละวัน

          ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงคนหนึ่งอายุ 25 ปี หนัก 65 กิโลกรัม สูง 165 เซนติเมตร

                 สามารถคำนวณ BMR ได้ดังนี้

                 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

                 665 + (9.6 x 65)+(1.8 X 165) - (4.7 X 25)

                 เธอต้องการพลังงานในแต่ละวัน 1468.5 kcal

Advertisement

Advertisement

         ถ้าเธอรับพลังงานเข้าไปเพียงแค่วันละ 400 kcal ในช่วงแรก ๆ ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานสะสมของเก่าออกมาใช้ ให้ครบตามจำนวนที่ควรจะเป็น หรือต่ำ ๆ ก็ 800 - 1000 kcal แต่อย่าลืมนะว่าร่างกายของมนุษย์มีความพิเศษตรงที่ว่าสามารถปรับตัวเพื่อรับมือกับสถานการณ์คับขันได้ ยิ่งถ้าเกิดเหตุการณ์อย่างนี้กับร่างกายของเรา อย่างที่บอกไว้แล้วแต่ต้นว่ามันกลัวร่างกายจะไม่ไหว จำเป็นต้องมีการกักเก็บอาหาร หลังจากผ่านไป 2 - 3 วัน มันจะเริ่มแล้ว เริ่มเผาผลาญแค่ 400 แต่ไม่ยอมใช้งานอีก  800 - 1000 เหมือนวันแรก มิหนำซ้ำมันยังเรียกร้องให้เราหาพลังงานเพิ่มขึ้นอีก คิดเล่น ๆ นะ

           เรารับพลังงานแค่ 400 kcal  มีเก็บอยู่แล้ว 800 kcal และร่างกายต้องการเพิ่มอีก 800 kcal (400 + 800 + 800) = 2000 kcal มากกว่าเดิมถึงวันละ 300 kcal ขั้นต่ำ

           ทีนี้ล่ะก็กักตุนไว้เพียบ ไม่ต้องสงสัยเลยว่า 5 กิโลกรัมที่มันเคยหายไป กลับมาเป็น 8 กิโลกรัมอย่างภาคภูมิใจได้อย่างไร!?

            แต่ในเส้นทางที่ค่อนข้างจะมืดมนตามหาแสงอาทิตย์ริบหรี่ เรายังพอมีทางสว่าง ก็เจ้าลัทธิอดอาหารที่เรียกว่า IF: Intermittent Fasting ยังไงล่ะคะ ที่เขาเรียกกัน IF  นั่นแหละ แล้วมันดียังไง?ผัก

              ขอบคุณภาพจาก:https://pixabay.com/th/

              Intermittent Fasting (IF) คือ การกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา โดยจะแบ่งเวลาออกเป็น 2 ช่วงคือ ช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) อดนี่คือ ต้องอดจริง ๆ เลยนะ ไม่มีกินจุบจิบ แบบ ขอไอติมแท่งหนึ่ง ลูกอมเม็ดหนึ่ง ไม่ได้ค่ะ ต้องใจแข็ง แต่ก็ยังสามารถดื่มชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานได้นะคะ  หลักการง่าย ๆ ของ IF ก็เหมือนกับการอดอาหารทั่วไปนั่นแหละ คือ ทานให้ต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการ แต่สารอาหารต้องครบ อดแต่ให้ได้เท่าเดิม มันจะทำได้ยังไงกัน?

            ก็อย่างที่บอกไปว่า IF มี 2 ช่วง คือ ช่วงอด และช่วงกิน มันจัดการไว้อย่างเป็นระบบเลยค่ะ อดคืออด กินคือกิน ไม่ต้องงอแง ดูจากวิธีการค่ะ 

  1. Leangains : การกินแบบ 16/8 อด 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง เป็นวิธีที่นิยมทำ และทำได้ง่ายค่ะ เช่น งดรับประทานตั้งแต่ 16.00 น. ของวันนี้ ไปเริ่มทานอาหารอีกครั้ง 08.00 น. หรือบางคนก็ งดรับประทานอาหารตั้งแต่หลัง 18.00 น. ไปเริ่มรับประทานอีกที 10.00 น. แล้วแต่ความสะดวก ตามข้อตกลงค่ะ แต่น้ำสะอาดเป็นสิ่งที่คุณควรมีติดตู้ไว้ อ้อ ชาและกาแฟที่ไม่มีพลังงาน ดื่มได้ค่ะ
  2. Eat Stop Eat : อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีนี้ไม่แนะนำสำหรับคนที่คุณเพิ่งจะเริ่มค่ะ เพราะทันทีที่ร่างกายของคุณพ้นภาวะจำศีล  มันก็จะเริ่มเรียกร้อง และอาการพังจะตามมา โยโย่เอฟเฟคต์จะถามหาเลยทีเดียว ก็อดไปตั้ง 2 วัน ใครจะทนไหวล่ะคะ ใกล้ตายเลยนะนั่น ร่างกายมนุษย์มักใจเสาะค่ะ
  3. 5-2 Diet : การกินแบบ 5 วัน / 2 วัน การทานแบบปกติ 5 วัน และ Fasting 2 วัน ค่ะ แบบนี้จะไม่ทำให้ร่างกายต้องปรับตัวมากมายนัก เหมาะกับผู้ที่เริ่มทำในระยะแรก หลังจากนั้นค่อยเพิ่มจำนวนวันค่ะ แต่ว่าการอดอาหารในที่นี้ไม่ใช่อดทั้งวันนะคะ แต่เป็นการรับประทานอาหารตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการขั้นต่ำต่อวัน 400 -500 แคลอรี่ค่ะ
  4. The Warrior Diet : การกินแบบ 20/4 อันนี้ยากสุดค่ะ คือวันหนึ่งมีเวลาทานแค่ 4 ชั่วโมง หลังจากนั้นอดไปเลยค่ะ สาวตัวบาง ๆ กระเพาะเล็ก ไม่แนะนำนะคะ

        และที่สำคัญต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ด้วยค่ะ ไม่ใช่ลดอาหาร แต่รับประทานขนมจุบจิบ มันก็น่าจะเห็นผลช้านะ จะเห็นได้ว่าการลดอาหารและอดอาหารมีทั้งประโยชน์และโทษ แต่ถ้าเราศึกษาก่อนก็สามารถทำตามได้ถูกวิธีและมีประสิทธิภาพ อาจไม่เห็นผลวันนี้พรุ่งนี้ แต่มีสุขภาพดีแน่นอนค่ะ 

แหล่งข้อมูล

     เครื่องคำนวณการเผาผลาญพลังงาน. https://www.lovefitt.com. [online]. 29 July 2020.