ช่วงการแพร่ระบาดของโควิด-19 คนส่วนใหญ่ทำงานที่บ้านหรือไม่ก็เรียนออนไลน์กัน นาน ๆ จะออกมาพบเจอเพื่อนฝูงกันสักที แต่เมื่อพบหน้ากันก็จะโดนทักเรื่องรูปร่างอยู่สองอย่างคือ ผอมลงดูสุขภาพดี หรือ มีน้ำมีนวลดูสมบูรณ์ขึ้น แน่นอนอยู่แล้วใคร ๆ ก็อยากดูสุขภาพดี ซึ่งทั้งหมดทั้งมวลล้วนมีปัจจัยมาจากอาหารที่เราทานเข้าไปนั่นเอง วันนี้จึงจะมาแชร์เทคนิคลดน้ำหนัก ด้วยการนับแคล กินอะไรใน 1 วัน แบบไม่ต้องอด แอดทดลองทำมาแล้วกับตัวเอง ใช้ได้ผลจริง การลดน้ำหนักไม่ยากเพียงแค่ควบคุมสิ่งที่จะนำเข้าไปในร่างกายเท่านั้น (ยากตรงห้ามใจปากนั่นแหละ) 

ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับใน 1 วัน แบ่งตามช่วงอายุก่อนจะมารู้ว่านับแคลอย่างไร ต้องเข้าใจก่อนว่าในหนึ่งวันร่างกายเราต้องการพลังงานจากอาหารเท่าไร่ ซึ่งสามารถแบ่งได้เป็น 3 ระดับคือ 1,600, 2,000  และ 2,400 กิโลแคลอรี่ เด็กอายุมากกว่า 6 ปีขึ้นไป หญิงวัยทำงาน ผู้สูงอายุ ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่ ส่วนวัยรุ่นและผู้ชายวัยทำงานต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ และผู้ใช้แรงงานต้องการพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นการทานอาหารแต่ละมื้อของเราเป็นตัวกำหนดพลังงานที่เราได้รับในมื้อนั้น ๆ ถ้าเราได้รับพลังงานมากเกินไปร่างกายก็จะนำไปสะสมไว้เป็นไขมัน หากมีไขมันมากเกินความจำเป็นก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนั้นการนับแคลในแต่ละมื้ออาหารจะช่วยให้เราบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม 

Advertisement

Advertisement

ปริมาณอาหารใน 1 วันการกินอาหารต้องกินให้ครบ 5 หมู่ ประกอบด้วย ข้าว/แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ และไขมัน เพื่อจะได้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการและการกิน 3 มื้อ + 1 มื้อว่างจะช่วยให้เราอิ่มนาน และได้รับพลังงานเพียงพอ แล้วจะทานอย่างไรสามารถคำนวณคร่าว ๆ ได้จากตารางปริมาณอาหารด้านบน ยกตัวอย่าง พลังงานที่ร่างกายแอดต้องการต่อวันอยู่ที่ 1,600 Kcal ดังนั้นในหนึ่งวันสามารถทานข้าวได้ 8 ทัพพี ผัก 4 ทัพพี ผลไม้ 3 ส่วน เนื้อสัตว์ 9 ช้อนกินข้าว และ นม 1 แก้ว

Advertisement

Advertisement

อาหารลดน้ำหนักในหนึ่งวันร่างกายต้องการข้าว 8 ทัพพีแปลว่า สามารถทานข้าวได้มื้อละ 2 - 3 ทัพพี ปริมาณข้าว 1 ทัพพีให้พลังงานประมาณ 80 กิโลแคลอรี่ โดยอาจทดแทนข้าวด้วยแป้งชนิดอื่น ดังนี้

ข้าว 1 ทัพพี ให้พลังงานเท่ากับ ข้าวกล้อง 1 ทัพพี, วุ้นเส้น 1 ทัพพี, เส้นก๋วยเตี๋ยว/ขนมจีน/บะหมี่ 1 ทัพพี , ลูกเดือย 1 ทัพพี, ฟักทอง/มันต้ม 1 ทัพพี, ถั่วเขียว/ถั่วดำ/ถั่วแดง 1 ทัพพี , ขนมปัง 1 แผ่น , ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี, ข้าวต้ม 2 ทัพพี, ข้าวโพด 1/2 ฝัก

สลัดเน้นผักในหนึ่งวันร่างกายต้องการผัก 4 ทัพพีต่อวัน อาจแบ่งผักเป็นมื้อละ 2 ทัพพี สองมื้อต่อวัน ผัก 1 ทัพพีให้พลังงานประมาณ 25 กิโลแคลอรี่ โดยผักสุก 1 ทัพพีให้พลังงานเท่ากับผักดิบ 2 ทัพพี ผักนั้นแบ่งออกเป็นผักที่ให้พลังงานต่ำเช่น ผักกาดขาว ผักสลัด แตงกวา บวบ ใบกระเพรา ฟักเขียว ผักกวางตุ้ง มะเขือยาว มะเขือเทศสีดา และผักที่ให้พลังงานเช่น ถั่วฝักยาว มะเขือเปราะ หน่อไม้ ดอกกะหล่ำ Broccoli แครอท ข้าวโพดอ่อน ถั่วงอก เห็ดฟาง มะละกอดิบ 

Advertisement

Advertisement

ในหนึ่งวันร่างกายต้องการผลไม้ 3 ส่วน อาจทานผลไม้มื้อละ 1 ส่วน ผลไม้ 1 ส่วนให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่ ผลไม้ 1 ส่วนเช่น แอปเปิ้ล 1 ลูก สับปะรด 6 ชิ้น มะละกอ 8 ชิ้น กล้วยหอม 1/2 ลูก มะม่วง 1/2 ลูก ส้ม 1 ลูก ชมพู่ 2 ลูก เงาะ 4 ลูก ลำไย 6 ลูก สตรอว์เบอร์รี 8 ลูก เป็นต้น 

ในหนึ่งวันร่างกายต้องการเนื้อสัตว์ 9 ช้อนกินข้าวต่อวัน แบ่งเป็นมื้อละ 3 ช้อน เช่น ไข่ต้ม 1 ฟอง กุ้ง 2-3 ตัว เนื้อปลา/ อกไก่ /เต้าหู้ /เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 100 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่

ขนมปังอะโวคาโด้ไข่ต้มแอดจะขอยกตัวอย่างอาหารแต่ละมื้อใน 1 วันที่แอดทาน

มื้อเช้า : สามารถทานเป็นแซนด์วิช เช่นขนมปังอโวคาโดไข่ต้ม คลิกอ่านวิธีการทำขนมปังอโวคาโดไข่ต้ม

เมนูนี้จะได้พลังงาน 380 กิโลแคลอรี่ คำนวณจาก

  1. แป้ง : จากขนมปัง 2 แผ่น 140 กิโลแคลอรี่   
  2. ผลไม้ + ไขมัน : อะโวคาโด 1/2 ลูก 160 กิโลแคลอรี่
  3. เนื้อสัตว์ :ไข่ต้ม 1 ฟอง 80 กิโลแคลอรี่ (อาจเปลี่ยนเป็นปลาทูน่ากระป๋อง 1/2 กระป๋อง ให้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี่)

 

บะหมี่เส้นผักผัดกระเพรามื้อกลางวันทานเป็นบะหมี่ผักผัดกระเพราไก่ กับแอปเปิ้ล 1 ลูก เมนูนี้ให้พลังงาน 365 กิโลแคลอรี่ คำนวณจาก

  1. แป้ง : จากบะหมี่เส้นผัก 1 ก้อน 160 กิโลแคลอรี่
  2. เนื้อสัตว์ : อกไก่สับ 100 กรัม 80 กิโลแคลอรี่
  3. ไขมัน : น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ 40 กิโลแคลอรี่
  4. ผัก: ใบกระเพรา / ผักสลัด 25 กิโลแคลอรี่
  5. ผลไม้ : แอปเปิ้ล 1 ลูก 60 กิโลแคลอรี่

สลัดอกไก่นุ่มวันนี้ไม่ค่อยได้ทานผัก มื้อเย็นจึงเลือกทานเป็นสลัดผักอกไก่นุ่มจาก CP Delight ซึ่งให้พลังงาน 301 Kcal คำนวณจาก

  1. แป้ง : มันหวานญี่ปุ่น 80 กรัม ให้พลังงาน 120 Kcal
  2. เนื้อสัตว์ : อกไก่นุ่ม 1 ชิ้น ให้พลังงาน 80 Kcal
  3. ผัก : ผักสลัด 100 กรัม ให้พลังงาน 82 Kcal
  4. ผลไม้ : สตรอว์เบอร์รี 30 กรัม ให้พลังงาน 10 Kcal / บลูเบอร์รี่ 20 กรัม ให้พลังงาน 11 Kcal

และสามารถเพิ่มมื้ออาหารว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็นเช่น โยเกิร์ต 0 % fat (70 Kcal) กับกล้วยหอมครึ่งลูก (30 Kcal) จะได้พลังงาน 100 Kcal หรือนมอัลมอนด์ (25 Kcal) กับข้าวโพดครึ่งลูก (45 Kcal) จะได้พลังงาน 70 Kcal หรือจะทานเป็นเค้กกล้วยหอมคลีน 70 Kcal ซึ่งถ้ารวมมื้ออาหารว่าง วันนี้จะได้พลังงานจากอาหารทั้งหมดเป็น 1,116-1,146 Kcal ถึงแม้จะไม่ถึงเป้า 1,600 Kcal แต่ก็คิดว่าค่อนข้างเหมาะสมกับกิจกรรมที่แอดทำในช่วงนี้ เพราะไม่ค่อยได้ขยับร่างกายเท่าไร่ ออกคล้าย ๆ จำศีลหน่อย ๆ 😆 ถ้าเราได้รับพลังงานน้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ ร่างกายก็จะไปดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้ เป็นการลดน้ำหนักทางตรงจากการทานอาหาร หวังว่าบทความนี้จะเป็นไอเดียการนับแคลเพื่อลดน้ำหนัก ให้กับทุกท่านที่สนใจ ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

เครดิตภาพ : ภาพปก/ภาพประกอบทั้งหมดโดยผู้เขียน

*อ้างอิงข้อมูลจาก เว็บไซต์ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข


บทความที่น่าสนใจ

รีวิวเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ สลัดอกไก่นุ่ม CP Delight อร่อยไม่อ้วน

รีวิวแซนด์วิชมื้อเช้า อาหารว่าง ทำเองง่าย ๆ

3 เมนูอาหารคลีนเซเว่น แคลอรี่ต่ำ กินแล้วไม่อ้วน

แจกสูตร เค้กกล้วยหอมคลีน 70 แคล

รีวิวร้านอร่อย ร้านคลีนแซ่บ กับเมนู ชีสเค้กหน้าไหม้ อร่อยไม่กลัวอ้วน

 

เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายบน App TrueID โหลดเลย ฟรี !