ใครอยากหนี ITBs ทางนี้เลย

ได้ผลจริง นักวิ่งมือใหม่ที่พังแล้วพังอีกจาก ITBs แบบที่วีรันดาเคยพัง  ฟังทางนี้ค่ะเขาค้อ

เหตุเกิดจาก....อยากวิ่ง ก็ต้องได้วิ่ง ลงงานวิ่งครั้งแรก ในระยะมินิมาราธอนแต่เป็นมินิมาราธอนแบบมีระยะทางแถมมานิด ๆ ปกติระยะนี้ตามมาตรฐานเรารู้กันคือระยะทาง 10.5 km. แต่ด้วยเส้นทางและพื้นที่ เอื้ออำนวยให้เกิดของแถมจึงได้มาเป็น 13.5 km.จ้า พร้อมแถมความเนินแบบไม่ปราณีน้องใหม่ สมฉายาที่สนามนี้ขึ้นชื่อว่า “สนามเข่าท้อ” เข่าท้อด้วยความสวยของวิว และ อากาศที่เย็นสบายสไตล์เขาค้อในปีนั้น ทำให้เราไม่หวั่นแม้วันแรงไม่มาก เราก็สับไปตามน้อง ๆ ที่เป็นฝ่ายป้ายยาเรามา เราก็วิ่งไปยิ้มไป ถ่ายรูปไป ก็สนุก และก็ซ้อมมาอยู่นะสำหรับในระยะนี้ จึงมั่นใจ (จนเกินเหตุ) วิ่งจบยังเริงร่า มีกระโดดถ่ายรูปกับเหรียญ ตามธรรมเนียมนิยมโดดแต่วอร์มก่อนวิ่ง และ ยืดเหยียดหลังวิ่งคืออะไร ยังไม่รู้จัก นั่นซินะ หลังกระโดดมา ท่าเดินจึงเปลี่ยนใหม่ไปเป็นอีกคน เดินงอขาไม่ได้จ้า ลากขาไปจนน้องบอกเดินสวยกว่านี้ได้ไหม ตอบเลยว่า “ไม่” มันทำไม่ได้แล้วไงคะ มันต้องอยู่ในท่าขายืดยาวเท่านั้น จะขึ้นบันไดก็ทะเลาะ จะขึ้นไปนั่งบนเบาะรถยังลำบาก นั่งกลับบ้านก็ต้องยืดขาไว้อย่างนั้น

Advertisement

Advertisement

ผ่านไป 1 คืน เช้ามาทุกอย่างปกติเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น เราชื่นชมร่างกายตัวเอง ว่าเพราะเราซ้อมมา เห็นมั้ยเจ็บวันเดียวหาย แสดงว่าใคร ๆ ก็ต้องปวดแหละก็วิ่งเนอะ แต่วันเดียวหายก็ได้ใจซิคะงานนี้ หลังพักร่างกายไม่กี่วัน ต่อมาก็เริ่มซ้อมตามปกติ เป็นคนวิ่งช้าอยู่แล้วค่ะ ก็ซ้อมวิ่งไปช้า ๆ ตามปกติ วันละ 3 km. บ้าง 5 km. บ้าง และ 8 km. บ้าง แต่ไม่เคยซ้อมเกินระยะนี้ โดยมีงานวิ่งที่ลงระยะทางไว้ 15 km. จนกระทั่งถึงงานวิ่งนั้น มีพลังอย่างบอกไม่ถูกเพราะเราว่าเราซ้อมสม่ำเสมอ เช้าของวันวิ่งทุกอย่างปกติ ออกสตาร์ทกินลมชมวิวไปตามสไตล์ บรรยากาศดีอีกแล้วค่ะ งานวิ่งคลองมะเดื่อเทรลไงคะ ยังยิ้มแย้มทักทายตากล้องคลองมะเดื่อ แต่ทุกอย่างที่ดูปกติมันไม่ปกติ เข่าเดิมที่เคยแสดงอาการในการวิ่งครั้งก่อนมาปรากฏอาการเข้าแล้ว แต่ไม่รอให้วิ่งจบเหมือนคราวก่อน มาปรากฏที่กิโลที่ 9 ค่ะคุณ ต้องเดินทำหน้าปกติแต่ท่าไม่ปกติไปตั้ง 6 km. จบมาพร้อมความห่วงใยที่นักวิ่งและตากล้องถามไถ่ตลอดทาง ไหวมั้ยคะ สู้นะคะ ขอบคุณกำลังใจตลอดทางมา ณ ที่นี้ค่ะ

Advertisement

Advertisement

ข้ามคืนทุกอย่างปกติเช่นเคย เช้ามาเดินได้ทำงานได้ ไม่เป็นอะไร ก็ชะล่าใจอีกตามเคย ซ้อมวิ่งสเตปเดิม 3 km. 5 km. แต่ครั้งนี้ซ้อมได้ไม่ไกล อาการมาไว ที่ 6 km. อ้าววว เริ่มแล้ว ความสงสัยและใส่ใจตัวเองเกิดขึ้นแล้ว แม้จะเกิดช้าไปแบบอยากจะอายก็ตาม ครั้งแรกก็ไม่รู้ ครั้งสองก็ยังแค่สงสัย ครั้งสามถึงได้เอะใจ สอบถามพูดคุยกับนักวิ่งด้วยกันและหาข้อมูลเพิ่มเติมค่ะ ถึงได้รู้ว่าเจ้า ITBs ชื่อนี้แหละค่ะที่เป็นปัญหา คราวนี้รู้แล้วก็ได้เวลาฟื้นฟูตัวเอง ITBs คืออะไร อาการแบบไหน เกิดแล้วต้องทำอย่างไร จะยังวิ่งต่อไปได้ไหมซึ่งในบทความนี้ วีรันดาเล่าจากประสบการณ์ตัวเองนะคะ ปัญหาที่แท้จริงของแต่ละท่าน ความรุนแรงของแต่ละท่าน และปัญหาเป็นเรื่องอื่นไหมอาจไม่ได้เหมือนกันทุกท่านนะคะ อาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้วยจะเป็นเรื่องที่ดีที่สุดค่ะ แต่สำหรับเราโชคดีที่เป็นเรื่องนี้เลย เป็นเรื่องที่ปรับที่ตัวเราได้ก่อน ยังไม่ต้องเยียวยาด้วยอะไรที่มากไปกว่านั้น ถ้าอย่างนั้น ลองมาดูไปด้วยกันนะคะ

Advertisement

Advertisement

ITBs (  Iliotibial band syndrome ) เป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยมากในนักวิ่ง รวมทั้งนักปั่น หรือ นักเดินทางไกล ทำให้มีอาการปวดที่บริเวณหัวเข่าด้านข้างเวลาใช้งานไปสักระยะ และหากยังไม่ได้รับการแก้ไขที่ถูกต้องก็จะ เป็น ๆ หาย ๆ และจะใช้งานได้ระยะที่สั้นลง เรื่อย ๆ และที่สำคัญแรก ๆ ที่เริ่มมีปัญหาซ่อนอยู่ เรามักจะไม่ปวดเลยในท่าปกติที่ไม่ได้ใช้งาน ทำให้เราไม่นึกสงสัยอย่างวีรันดาเอง กว่าจะรู้ตัวก็ผ่านการวิ่งมาถึง 3 สนามค่ะ ตอนนี้ก็พอจะรู้แล้วว่า ITBs คืออะไร อาการประมาณไหน ต่อไปก็ต้องมาดูว่ากรณีของเรามีสาเหตุจากอะไรบ้างที่เอื้อให้ปัญหานี้เกิดขึ้น และ เรื้อรัง

สาเหตุสำคัญของ ITBS คือการเคลื่อนไหวข้อเข่าบิดเข้าด้านในซ้ำ ๆ ซาก ๆ ทำให้เอ็น ITB เสียดสีกับกระดูกเข่าด้านนอก ทำให้เกิดอาการอักเสบ นั่นคือประเด็นสำคัญ คือ "การเคลื่อนไหวข้อเข่าบิดเข้าด้านใน"ITBs

 วิธีการแก้ไขก็จะแก้ไปตามสาเหตุที่เป็นปัญหา งั้นเริ่มที่

1.ท่าวิ่ง

ท่าวิ่งที่ไม่ถูกต้อง และ ไม่เหมาะสม

คนที่วิ่งถูกท่าก็ไม่มีปัญหาอย่างวีรันดานะคะการแก้ปัญหาของวีรันดาคือ ปรับท่าวิ่งใหม่ โดยฝึกพื้นฐานการวิ่ง โดยเริ่มใหม่หมด เข้าไปเรียนรู้ ดูวิธีดริล ที่แบ่งปันโดย โค้ชเดี่ยว (ปฏิการ เพชรศรีชา) ค่ะ การดริลเป็นการฝึกให้ชินจนเกิดพัฒนาเป็นท่าวิ่งที่เหมาะสม เข้าไปเรียนรู้ได้ค่ะตามไปเลย ได้ผลดี ได้ใช้งานกล้ามเนื้อถูกส่วนแน่ ๆ มีคลิปที่โค้ชอธิบายดีมาก ชี้เป้านะคะ

Deaw-Drills-Runโค้ชเดี่ยว

2.การใช้รองเท้าวิ่งเก่าที่พื้นเริ่มหมดสภาพ

นั่นไง งานแรกที่วิ่งนอกจากวีรันดาจะใช้รองเท้าคู่เก่าที่ดูดีแต่ภายนอกแต่สภาพพื้นผ่านการใช้งานมานาน โดยที่เราก็ไม่เข้าใจ ใส่ได้ ใส่สบาย ใส่พอดีเท่านั้นพอ แถมเป็นรองเท้าชนิดที่ใช้เพื่อTraining แต่นำมาใส่ Running อีกต่างหาก เพราะฉะนั้นงานลงทุนก็ต้องมา ไม่มีใครป้ายยาก็ป้ายยาตัวเองถอยรองเท้าใหม่คู่ใจเลยค่ะ เป็นการซื้อสุขภาพนะคะเราลงทุนถูกเรื่องแล้วค่ะ หารองเท้าที่ใช่ จะได้สุขภาพค่ะ จะไม่บาดเจ็บจนเป็นอุปสรรคสำคัญกันค่ะเรา รองเท้า

3.การวิ่งมากๆในทิศทางหรือเส้นทางเดิม

นั่นไง อีกแล้วค่ะ การซ้อมของวีรันดาจะซ้อมที่สนามในพื้นที่เล็ก ๆ ที่ 1 รอบได้ระยะทางประมาณ 300 เมตร มีการวนเลี้ยว 4 ครั้ง ที่จุดเดิมมุมเดิม เรียกได้ว่าวนอยู่ในทิศทางเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีกสนามวิ่งไม่ว่าจะวิ่ง 3 km. 5 km. 8 km. ก็จะเป็นแบบนี้เสมอ รู้แบบนี้เข้าแล้วก็จำเป็นต้องมองหา สนามที่เหมาะสมมากขึ้น หรือ ในวันที่ไม่มีนักวิ่งรายอื่น ๆ ซ้อม เราก็จะซ้อมสนามนี้แต่สามารถวิ่งวนเปลี่ยนทิศทางไปเรื่อย ๆ ค่ะ ทำให้ไม่ต้องซ้ำที่มุมเดิมจุดเดิมซ้าย ซ้าย ซ้าย อยู่อย่างนั้นวิ่งสวนกลับมา ซ้ายบ้าง ขวาบ้าง แบบนี้รอดค่ะ นอกจากนี้ความลาดเอียงของพื้น ความทรุดของดิน การซ้อมพื้นที่ไม่เหมาะสมแบบนี้ซ้ำ ๆ ก็เป็นข้อที่พึงระวังนะคะ

4.ความตึงของเส้นเอ็น ITB

แม้ว่าจะวิ่งถูกท่าและปรับทุกอย่างข้างต้นแล้ว ปัญหาจากสาเหตุนี้ก็สำคัญไม่แพ้กัน  บวกกับต้นทุนที่เอ็นมีลักษณะตึงตัวหรือยึดอยู่แล้ว เพราะไม่เคยมีความสามารถด้านกีฬา จึงไม่เคยคิดเล่นกีฬา ทำให้เส้นเอ็นที่อยู่กับเรามาคงตึงไปตั้งแต่เมื่อไรไม่ทราบพอจะใช้ก็ใช้นางเลย ก็ตึงและเกิดปัญหาเลยค่ะ แต่ใจรักที่จะวิ่งเป็นกีฬาสิ่งใหม่สิ่งเดียวของเราที่ไม่ต้องแข่งกับใครและไม่เป็นภาระทีมหากเราเล่นไม่ดี งั้นเหมาะที่สุดแล้วที่เราจะใช้เพื่อดูแลสุขภาพแถมวิ่งแล้วมีความสุขแบบบอกไม่ถูก ก็ต้องไปต่อให้ได้ ก็แก้ปัญหาเรื่องนี้โดยการซื้อ Roller Form มองอยู่นานไม่กล้าซื้อเพราะเจอราคา 500-600 บาท แต่สุดท้ายสวรรค์ก็เป็นใจให้เราไปต่อ ไม่ใช่ไปต่อราคานะคะ อิอิ ไปต่อเรื่องวิ่งค่ะ โดยได้ราคาพิเศษมาค่ะ ที่วัตสันลดราคาพอดีได้มาราคา 199 จัดทันทีที่เห็นวิ่งไปกอดมาเลย ได้ใช้จนถึงทุกวันนี้ค่ะ รักมากค่ะไอเท็มนี้ วิธีใช้และท่าบริหารเพื่อแก้ปัญหา ITBs หาดูได้ทั่วไปในอินเตอร์เน็ตนะคะ

5.กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้สำหรับ หมุนข้อสะโพก (Hip external rotators) และ การยกขาออกด้านข้าง (Hip abduction) ไม่แข็งแรง 

นี่คือปัญหาใหญ่โตของวีรันดาเลยค่ะ เพราะก่อนออกวิ่ง ชีวิตก็มีแต่นั่งทำงาน ไม่เคยมีกิจกรรมใด ๆ ที่จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงเลย ได้เวลาหันมาสร้างความแข็งแรงเพื่อการวิ่งหนี ITBs แล้วค่ะ ด้วยการบริหารให้เน้นท่าบริหารที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Gluteal medius และ Tensor fascia lartae เข้าเพจหมอเมย์เลยค่ะ May Clinic เข้าไปศึกษาและทำตามที่คุณหมอแบ่งปันแล้วจะรู้ว่าการเอาชนะ ITBs เป็นชัยชนะของเราแน่นอนหมอเมย์อย่าลืมนะคะว่าถ้าอยากวิ่งไกล และ ไม่บาดเจ็บการสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้สำคัญต้องขยันและมีวินัยน้าาา

6.ไม่วอร์มกล้ามเนื้อ และ ละเลยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

แก้ไข มีวินัยในการวอร์มก่อนวิ่ง และ การยืดเหยียดหลังวิ่ง ใช้ท่าไหนบ้างหาดูได้เลยค่ะ มีเพจดี ๆ แนะนำเยอะเลย เพจหมอเมย์ก็มีเยอะยืดกล้ามเนื้อ

7. เพิ่มระยะการวิ่งแบบไม่เกรงใจร่างกาย ไม่สัมพันธ์กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ลงงานวิ่งไกล ๆ และ ลงงานวิ่งเทรลซึ่งต้องวิ่งทางชัน ขึ้นลง พื้นผิวแข็ง หิน กรวด ดูซิคะขาไม่เอื้อก็ลงไปตามใจตัวเองไปเรื่อยเขาใหญ่แก้ไขโดย ปรับโปรแกรมการลงงานวิ่งให้อยู่ในระยะที่เหมาะสมและให้เวลาร่างกายได้พัก ได้ซ่อม ได้สร้าง ตามนี้นะคะรับรองไปต่อได้อย่างสวยงามโดยไม่ถามหา ITBs เลยสักคำ ไม่ว่าจะวิ่งถนน หรือ วิ่งเทรล ก็สบายค่ะ


จบแล้วค่ะ เล่ามานานและยาวมาก หวังว่าจะมีประโยชน์นะคะ อย่าลืมบอกลาปัญหา ITBs ด้วย 7 วิธีที่ต้องใส่ใจ เจอกันค่ะสนามต่อไปขอให้เพื่อน ๆ วิ่งได้ดังใจ สนุก ปลอดภัย อ้อ ถ้ามีปัญหาที่เรื้อรังหรือแตกต่างออกไปอย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญนะคะ ตรวจรักษาอย่างเหมาะสม อย่าประมาทนะคะจะได้วิ่งได้ไว วิ่งได้ไกล วิ่งได้ปลอดภัย และวิ่งได้ยาวนานตลอดไป



ภาพถ่ายโดยผู้เขียน

ภาพเพจ : Deaw-Drills-Run

ภาพเพจ : May Clinic


#ปวดเข่าจากวิ่ง

#นักวิ่งปวดเข่า

#ITBS

#ITBs