พลิกผันกลับตาลาปัตรไขมันกินแล้วผอม,แต่ห้ามทำถ้ายังอ่านไม่จบ Ketogenic Diet

 

 

โลกเปลี่ยนไปมากคับ จนตอนนี้ผมไม่แน่ใจว่าระหว่างเทรนลดน้ำหนักกับเทรนแฟชั่นอะไรจะมาแรกกว่ากันแน่ เพราะนานวันก็มีวิธีในการลดน้ำหนักใหม่ๆเกิดขึ้นมากเหลือเกิน โดยปรับเปลี่ยนไปเป็นทางเลือกให้เหมาะสมกับคนกับยุคสมัยและ life styleของเรามากขึ้น แต่ที่แน่ๆตั้งแต่ผมตามเทรนด์ลดน้ำหนักมาไม่เคยมีวิธีไหนที่ทำให้ผมประหลาดใจเท่านี้มาก่อน เพราะตลอดมาผมมีความเชื่อว่าไขมันคือสาเหตุหลักของคำว่า “อ้วน”  แต่วันที่ทุกคนคงต้องเปลี่ยนความคิดกันใหม่แล้วคับ กับ Ketogenic Diet พลิกผันกลับตาลาปัตรไขมันกินแล้วผอม

 

คำเตือน ถึงแม้ว่าKetogenic Diet เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้ผลแล้วทรงประสิทธิภาพมากๆสำหรับการลดไข่มันในเวลาอันสั้นแต่ก็มีผลข้างเคียงหลายทางเช่นกัน ดังนั้นผมแนะนำให้คุณอ่านจนจบก่อนจะตัดสินใจทำเพื่อสวัสดิภาพของไขมันและร่างกายของคุณเอง คุณจะได้ทำวิธีที่ถูกต้อง ได้ผล และมีสุขภาพที่ดีคับWhat is Keto?

Advertisement

Advertisement

รูปภาพจาก https://www.diabetes.co.uk/keto/

1.Keto คือ อะไร?

   Ketogenic Diet หรือหลายคนอาจคุ้นกับคำว่า กินKeto ซึ่งคือการกินที่ ลดCarbหรือคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด และทำควบคู่ไปกับการเพิ่มปริมาณของProteinหรือโปรตีน และ เน้นปริมาณ Fatหรือไขมันให้มากที่สุด 

HIGHT FAT & LOW CARB

   โดยถ้าเราลดแต่ Carbเพียงอย่างเดียวจะทำให้ร่างกายผิดปกติได้ครับ โดยลักษณะจะคล้ายกับเวลาที่เราอดอาหารเพื่อdietแบบเดิมๆนั้นเอง ดังนั้นสัดส่วนโภชนาการของคนที่จะกิน ketoจะประกอบไปด้วย

                                                                                    Fat                       65-70%

Advertisement

Advertisement

                                                                                    Protein                 20-25%

                                                                                    Carb                       5%

   สรุป หลักการง่ายๆของการกินketoคือ การเปลี่ยนมารับประทานไขมันและลดคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวจากการใช้แป้งและน้ำตาลเป็นหลัก มาใช้ไขมันในการเผาผลานพลังงานแทน ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำตามไปด้วยกับการเผาไขมัน น้ำหนักตัวของเราจึงลดลงมากเพราะเสียทั้งน้ำและไขมันในร่างกาย

   และหลังจากเราสลายไขมันร่างกายจะได้สารที่เรียกว่า Ketone ซึ่งจะนำไปใช้แทน gluocose ในร่างกาย และนำไปเป็นพลังงานให้สมองเพิ่มขึ้นถึง 15% ไม่ต้องกลัวว่าจะเหนื่อยกันเลยละคับ


2.ผลข้างเคียงของ Keto

Advertisement

Advertisement

   ในขณะที่ร่างกายของเรากำลังปรับตัวโดยเปลี่ยนแหล่งพลังงานหลักจาก Glucose ไปเป็นไขมัน ซึ่งใช้เวลาในการปรับตัวประมาณ 1-4 สัปดาห์ ในระหว่างนั้นก็จะเกิดผลข้างเคียงกับร่างกายของเรา เช่น

  1. โมโหหิว
  2. ง่วงนอน
  3. คิดอะไรไม่ออก,เบอ
  4. ป่วยเป็นไข้ ไม่สบาย
  5. เนื่องจากในช่วงแรกร่างกายยังไม่ชินกับการใช้ ketone เป็นแหล่งพลังงานหลัก จึงทำให้เรารู้สึกโหย ง่วงนอน หรืออาจถึงขั้นไม่สบายได้ครับ ทางแก้เล็กๆน้อยก็คือการรับประทานแร่ธาตุให้มากขึ้นเช่น โซเดียม โพแทสเซียมketo-flu

รูปภาพจาก https://www.ketowiz.com/keto-flu-warning-tips-to-avoid-the-keto-flu/


3.แล้วกินอะไรได้บ้างละ

   HIGHT FAT และ LOW CARB ทั้งสองสิ่งต้องไปควบคู่กัน ถ้าเราตัดแป้งและไม่ทานไขมันเพิ่มจะเกิดปัญหาพลังงานไม่พอ ทำให้ไม่ต่างจากการที่เราอดอาหาร diet แบบผิดวิธี ร่างกายจะเข้าสู่สภาพโหย และเมื่อเรากลับมาทำพฤติกรรมแบบปกติก็เกิดโยโย่แน่นอนคับ

   ในช่วงแรกน้ำหนักจะลดฮวบเลยคับ เนื่องจากแป้งและglycogenที่เป็นcarbohydrateจะทำหน้าที่อุ้มน้ำไว้ในกล้ามเนื้อและแน่นอนถ้าเราไม่กินแป้ง น้ำหนักของน้ำรวมกับแป้งที่หายไปนั้นจึงเป็นสาเหตุให้เราน้ำหนักลดอย่างรวดเร็วซึ่งถ้าคุณหยุดกินตั้งแต่ขั้นตอนนี้ ผมขอย้ำว่าคุณก็จะกลับมาเท่า เดิมหรืออาจอ้วยกว่าเดิมด้วยครับ พอรู้อย่างนี้แล้วอย่าพึ่งถอดใจ ความสำเร็จมันมีช่วงเวลาของมันคับดังนั้นเรามาลุยกันต่อ จากการที่เราลดและคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างเค่งคัดแล้ว เราก็ต้องไม่ลืมเติมไขมันด้วยนะคับ


4.แล้วต้องกินเท่าไหร่ละ

   จำเป็นสุดๆคือคุณต้องรู้จักคำนวณ-นับสารอาหารBMR

รูปภาพจาก https://medium.com/mealthy-me/calculate-bmr-tdee-1a291dc87ffd

 

BMR ค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน

TDEE คือค่า BMR+พลังงานที่ใช้ทำกิจกรรม เช่น ออกกำลังกาย

   โดยสรุปถ้าคุณกินไม่ถึง BMR คุณก็จะโหยเพราะพลังงานไม่พอแต่ถ้าคุณกินเกิน TDEE แม้คุณจะ กินKetoคุณก็จะอ้วนขึ้นแน่นอนคับ ดังนั้นอย่าลืมคำนวณ กันด้วยนะ


5.อย่าลืมทานให้ครบละ

   หลายคนเหมือนกันที่ focus เฉพาะ carb กับ fat จนละเลยสารอาหารอย่างอื่นไปดังนั้นถ้าจะให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดก็จะให้ LIST 6 อย่างที่ควรทาน

  1. เนื้อสัตว์             เนื้อสัตว์ทุกชนิด ติดมัน ติดหนังตามใจแต่อย่าเกิน TDEE นะคับ
  2. ผัก                                ผักใบเขียวทุกชนิด เห็น ผักโขม สารพัดผักจัดมา
  3. ไขมัน                            น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันงา MCT oil
  4. ผลิตภัญฑ์จากนม เนย       ครีมชีส วิปครีม กรีกโยเกิร์ต
  5. ถั่ว                                เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง ถั่วเมล็ดเดี่ยว อัลมอน
  6. ผลไม้                             อะโวคาโด้ เนื้อมะพร้าว มะนาว เลมอน มะกอก

6.ห้ามกินนะ:

           A  : นอกจากแป้งแล้วมีอะไรห้ามกินอีกไหนอีก

           B : คำตอบ คือมีแน่นอนคับเพราะหลักการคือการไม่กระตุ้น อินซูริน ดังนั้น อะไรที่กระตุ้นอินซูรินห้ามกินนะ

           A : แล้วอะไรที่กระตุ้นอินซูรินบ้างละ

           B : งั้น check LIST ของห้ามกินอีก 5 อย่างห้ามกิน

รูปภาพจาก https://wallpapercave.com/aesthetic-cute-cartoons-wallpapers

  1. ผงชูรส เพราะผงชูรสสามารถกระตุ้นอินซูลิน 200-300 เท่าของน้ำตาล ซึ่งจะสามารถแตะคุณออกจาก ketosis ได้เลย เพราะนั้นระวังให้ดีละ
  2. เวย์โปรตีน กรดอมิโนขนาดเล็กในเวย์โปรตีนที่ทั้งดูดซึมง่ายและย่อยเร็วจะมีอะไรกระตุ้นอินซูรินดีไปกว่านี้อีกละ จริงไหม แถมบางยี่ห้อก็เสริมนำตาลให้เราเพิ่มไปอีกก เราเก็บไว้กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์จริงๆดีกว่านะ
  3. กินแต่โปรตีนเยอะไปก็ไม่ดีนะ เพราะโปรตีนสามารถเปลี่ยนสภาพเป็นน้ำตาลด้วยขบวนการ Gluconeogenesis ซึ่งจะทำให้เราไม่เข้า Ketosis นะคับ
  4. อาหาร low fat กิน keto ทั้งทีจะไปกินlow fatทำไมให้เปลืองคับ เปลืองทั้งเงินและโควตาแคลอรี่ด้วย
  5. โซดา เช่น ไดเอตโค้ก เป๊ปซี่แมกซ์ นอกจากไม่มีประโยชน์ยังมีสารให้ความหวานที่กระตุ้นอินซูรินอยู่ด้วยไปหาพวก หญ้าหวาน กินดีกว่านะ

7.ตกลงควรทำไหมเนี่ย ห้ามเยอะจัง

   มีคนบางกลุ่มที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง คือกลุ่มคนที่เป็นโรคเบาหวาน หรือ มีเปอร์เซ็นเสี่ยงเป็นเบาหวาน ถ้าจะให้แน่ใจ ควรพบหรือปรึกษาแพทย์ ไปตรวจเลือดให้แน่ใจเลยว่าสามารถทำได้จริง


8.สรุป

   ถ้าคุณทนอ่านมาได้ถึงตรงนี้ ผมคิดว่าคุณคงตั้งมั่นระดับหนึ่ง ผมจะให้ประสบการ์ณตรงของผม โดยช่วงแรกผมหักดิบตัดแป้งออกเลย ซึ่งจริงๆคุณสามารถเริ่มโดยค่อยๆลดแป้งลงนะคับ ซึ่งตอนนั้นผมทำวิธีหักดิบ แน่นอนผมลัพธ์ก็ตามมาด้วยการหมดแรง หิว โหย หน้ามืด แหละหงุดหงิด แต่เมื่อผ่านไปแค่ 1 อาทิตย์ก็กลับมาปกติบางครั้งมีแรงออกกำลังกายมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ ดังนั้น ถ้าคุณต้องการคุณต้องมีความอดทนจนกว่าจะถึงเวลาของมัน ผมขอย้ำตรงนี้ พลิกผันกลับตาลาปัตรไขมันกินแล้วผอม ก่อนเริ่ม

1.ตรวจสอบร่างก่ายและสุขภาพ

2.อ่านศึกษาข้อมูลให้ถูกต้อง และสุดท้าย

3.เงิน

ถ้าคุณมีไม่ครบอย่าทำ ค่าไขมันกับโปรตีนไม่ใช้ถูกๆนะคับ อย่าได้ดูถูกมันเด็ดขาด