มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับการนอนหลับและผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา ถึงกระนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ใช่คนที่อ่านเอกสารทางวิทยาศาสตร์ แต่คุณก็ไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณไม่มีนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ คุณทำผิดพลาดมากขึ้นคุณหลงลืมอารมณ์ของคุณแกว่งไปมาอย่างน่าตกใจและผลผลิตของคุณลดลงราวกับก้อนหินไม่ต้องพูดถึงว่าคุณรู้สึกแย่แค่ไหนตลอดทั้งวัน

 การนอนหลับมีความสำคัญต่อการควบคุมส่วนต่างๆของร่างกายตั้งแต่การช่วยซ่อมแซมร่างกายที่จำเป็นไปจนถึงการควบคุมฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความเครียดและความดันโลหิตสูง หากไม่มีการนอนหลับคุณจะกลายเป็นมนุษย์ที่ไม่ทำงาน

 ดังนั้นหากเราเห็นพ้องต้องกันว่าการนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการมีพลังงานและความมีชีวิตชีวาอย่างเต็มที่คุณสามารถพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพแบบใดเพื่อเพิ่มผลในเชิงบวกเหล่านี้และช่วยให้คุณนอนหลับได้เพียงพออย่างสม่ำเสมอ

Advertisement

Advertisement

พฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ 8 ประการที่สามารถช่วยให้คุณตื่นตัวมีพลังและมีสมาธิทุกวัน

ภาพถ่ายโดย Moose Photos จาก Pexels

1. ตั้งเวลานอน
 อาจเป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดในการทำให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับอย่างเพียงพอคือเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน ใช้กับวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์

 ตอนนี้วิธีที่คุณทำขึ้นอยู่กับคุณ ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าคุณต้องนอนหลับมากแค่ไหนจึงจะรู้สึกได้พักผ่อน สำหรับฉันฉันต้องการการนอนหลับประมาณหกชั่วโมงต่อวัน สิ่งต่อไปที่คุณต้องรู้คือโดยปกติคุณจะหลับไปนานแค่ไหน สำหรับฉันโดยทั่วไปฉันต้องใช้เวลาประมาณสามสิบนาทีในการหลับ

 ตอนนี้ที่นี่เราต่างคนต่างอยู่ คุณบางคนอาจต้องนอนแปดหรือเก้าชั่วโมง (และโดยทั่วไปยิ่งอายุน้อยคุณก็ยิ่งต้องการการนอนหลับมากขึ้น) หรือคุณอาจทำงานได้ดีอย่างสมบูรณ์ในห้าหรือหกชั่วโมง เมียผมหลับได้ทันทีที่หัวกระแทกหมอน ในทางกลับกันฉันต้องการเวลาอย่างน้อยสามสิบนาทีก่อนที่ฉันจะหลับ

Advertisement

Advertisement

 เมื่อคุณรู้ว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนและโดยปกติแล้วคุณจะหลับไปนานแค่ไหนคุณก็สามารถคำนวณได้ว่าคุณต้องเข้านอนกี่โมง หากคุณต้องการการนอนหลับหกชั่วโมงต้องหลับสามสิบนาทีและต้องตื่น 7:30 น. คุณต้องเข้านอนไม่เกินเที่ยงคืน

ดังนั้นสูตรที่คุณต้องการคือ:

จำนวนการนอนหลับที่คุณต้องการ (เป็นชั่วโมง) + เวลาเฉลี่ยในการหลับ (เป็นนาที) - เวลาที่คุณต้องตื่น = เวลานอนของคุณ

เมื่อคุณรู้จักเวลานอนแล้วให้ทำสิ่งนั้นเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณที่ไม่สามารถต่อรองได้

2. อย่าทิ้งงานของคุณไว้กับปัญหาที่ยังไม่ได้แก้ไข
 หลายคนต้องดิ้นรนเพื่อให้ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพเพราะพวกเขามีปัญหาที่ยังไม่ได้แก้ไขที่ค้างอยู่ในวันนั้น ปัญหาที่ยังไม่ได้รับการแก้ไขเหล่านี้หากไม่ได้รับการจัดการจะทำให้จิตใจของเราวิตกกังวลและเครียด

Advertisement

Advertisement

 สิ่งที่เกิดขึ้นคือจิตสำนึกของคุณกำลังกังวลเกี่ยวกับพวกเขาเพราะคุณยังไม่ได้ตัดสินใจว่าจะดำเนินการใดเพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้ ก่อนเข้านอนให้เขียนทุกสิ่งที่อยู่ในใจและตัดสินใจว่าคุณต้องทำอะไรเพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้ ตอนนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องแก้ปัญหาในขณะนี้ ความหมายคือคุณต้องตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรต่อไป

 ตัวอย่างเช่นสมมติว่าก่อนทำงานเสร็จคุณได้รับอีเมลแจ้งว่างานนำเสนอที่สำคัญของสัปดาห์หน้าได้ย้ายไปที่วันศุกร์ไม่ใช่อีเมลที่ดีที่สุดที่จะได้รับในเวลา 17:50 น. ในวันพุธ แทนที่จะทิ้งไว้จนถึงวันพรุ่งนี้ซึ่งคุณจะกังวลเรื่องนี้ตลอดทั้งเย็นให้เปิดปฏิทินของคุณและปิดกั้นสองสามชั่วโมงในการทำงานนำเสนอในวันพรุ่งนี้ จัดเรียงการนัดหมายใหม่หากจำเป็น

 เพียงไม่กี่นาทีในการจัดตารางเวลาของคุณใหม่จะช่วยขจัดปัญหาของคุณและปลดปล่อยคุณจากความเครียดและความกังวลที่คุณจะมีหากคุณไม่ทำเช่นนั้น โดยพื้นฐานแล้วสิ่งที่คุณกำลังทำคือการขจัดปัญหาออกจากจิตสำนึกของคุณและย้ายไปที่จิตใต้สำนึกของคุณซึ่งเป็นส่วนที่แก้ปัญหาในสมองของคุณ

1

3. วางแผนวันก่อน
 เช่นเดียวกับจุดก่อนหน้านี้ให้แน่ใจว่าคุณมีแผนสำหรับวันพรุ่งนี้ วิธีนี้จะทำให้คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องทำในวันพรุ่งนี้ คุณรู้ว่าอะไรสำคัญและคุณรู้ว่าคุณมีเวลาเพียงพอที่จะทำ

 การวางแผนวันไม่ควรใช้เวลาเกินสิบถึงสิบห้านาที แต่ผลของการรู้ว่าคุณต้องการทำอะไรในวันถัดไปทำให้คุณอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายมากขึ้นและการอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะมีมากขึ้น นอนหลับฝันดี

 ประโยชน์เพิ่มเติมของการรู้ว่าคุณต้องการทำอะไรในวันพรุ่งนี้คือคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการโฟกัสมากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นในการทำงานให้เสร็จอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

 เมื่อคุณไม่มีแผนสำหรับวันนั้นคุณเสียเวลาและความพยายามอย่างมากในการตัดสินใจว่าจะทำงานอะไรและบ่อยครั้งที่คุณต้องทำงานกับลำดับความสำคัญของคนอื่นแทนที่จะเป็นเรื่องของคุณเอง คุณจะรู้สึกว่าคุณมีงานยุ่งในตอนท้ายของวัน แต่คุณยุ่งอยู่กับการทำงานของคนอื่นไม่ใช่งานของคุณเอง

4. ค้นหาว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน
 การมีพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพต้องรู้ว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน คนเราแต่ละคนมีความแตกต่างกัน พวกเราบางคนต้องใช้เวลาแปดชั่วโมงและคนอื่น ๆ ต้องการหก คุณต้องนอนกี่ชั่วโมงถึงจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า?

 คุณอาจต้องทดลองเพื่อค้นหาสิ่งนี้ บ่อยครั้งเราปล่อยให้ตัวเองได้รับอิทธิพลจากสิ่งที่เราอ่านในสื่อ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการการนอนหลับแปดชั่วโมง บางคนพบว่าเก้าหรือสิบชั่วโมงทำให้พวกเขารู้สึกได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่

 Margaret Thatcher มีชื่อเสียงเพียงสี่ชั่วโมงเท่านั้น Elon Musk พบว่าต้องใช้เวลาประมาณหกชั่วโมงเพื่อให้ได้ผลผลิตที่ดีที่สุดและของ Barack Obama อยู่ที่ 5 ชั่วโมงต่อคืน

 ดังนั้นใช้เวลาสองสามสัปดาห์และทดลอง ลองหกชั่วโมงสักสองสามวันแล้วดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร หากคุณพบว่าคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสมาธิตลอดทั้งวันนั่นอาจเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ

 หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกเหนื่อยในช่วงกลางถึงบ่ายให้เพิ่มเวลานอนอีกหนึ่งชั่วโมงแล้วลองเจ็ด ในไม่ช้าคุณจะพบเวลานอนที่ดีที่สุด เมื่อคุณรู้แล้วคุณสามารถจัดโครงสร้างวันของคุณในช่วงเวลานั้นได้

5. กินก่อนเวลา
 หากคุณต้องการคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นให้รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายของวันก่อน ประสบการณ์ของฉันเองที่นี่คือถ้าฉันกินอาหารหลัง 20.00 น. ฉันตื่นขึ้นมาจะรู้สึกแย่และเซื่องซึมไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่อย่างกระฉับกระเฉง

 ตอนนี้วิทยาศาสตร์ยังพิสูจน์ไม่ได้ที่นี่ แต่สิ่งหนึ่งที่เรารู้ก็คือความสามารถของร่างกายในการย่อยอาหารจะช้าลงในขณะที่คุณนอนหลับ  ซึ่งหมายความว่าหากคุณเข้านอนพร้อมกับอาหารที่ไม่ได้แยกแยะอาหารส่วนใหญ่จะยังคงไม่ได้แยกแยะเมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้า นี่คือสาเหตุที่พวกเราหลายคนรู้สึกเซื่องซึมในตอนเช้าเนื่องจากร่างกายของเราต้องใช้พลังงานที่สำคัญในการทำสิ่งที่ควรทำก่อนเข้านอน

 การรับประทานอาหารก่อนหน้านี้หมายความว่าร่างกายของคุณมีเวลาย่อยอาหารได้เต็มที่ก่อนเข้านอนและคุณจะตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น

1

 

6. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยกิจวัตรตอนเช้า
 หากคุณต้องการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังจุดมุ่งหมายและโฟกัสคุณต้องมีกิจวัตรตอนเช้าที่สม่ำเสมอ การออกกำลังกายเบา ๆ การทำสมาธิเครื่องดื่มที่คุณชื่นชอบและการอ่านหนังสือเพื่อการศึกษาสักสองสามนาทีจะทำให้วันของคุณมีพลังมากกว่าการรีบลุกจากเตียงโดยพยายามตัดสินใจว่าจะใส่อะไรดีและเลื่อนดูโซเชียลมีเดียและฟีดข่าว

 ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับกิจวัตรตอนเช้าที่มีประสิทธิภาพ ตัดสินใจว่าคุณต้องใช้เวลาเท่าไรในการทำกิจวัตรตอนเช้าให้เสร็จและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาเพียงพอก่อนเริ่มวัน

 ตัวอย่างเช่นการโทรในตอนเช้าของฉันหลายครั้งเริ่มตั้งแต่เวลา 8.00 น. นั่นหมายความว่าวันของฉันเริ่มตอน 8 โมงเช้าฉันตื่นนอนตอน 7 โมงเช้า ฉันต้องการเวลาสี่สิบห้านาทีสำหรับกิจวัตรตอนเช้าและฉันอยากมีเวลาอีกสิบห้านาทีเพื่อจดจ่อกับตัวเองก่อนที่จะโทรครั้งแรก

 อยู่ห่างจากอีเมลและการแจ้งเตือนอื่น ๆ ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ข้อความและอีเมลเป็นนิสัยที่แย่มากในการทำให้อารมณ์เชิงลบของเราสะดุดซึ่งไม่เคยเป็นสภาวะที่ดีก่อนที่คุณจะเกษียณในวันนั้น

 กำหนดเวลาปิดการอ่านข้อความและอีเมลให้กับตัวเอง ตัวอย่างเช่นหากคุณตัดสินใจว่าเวลาเข้านอนคือเที่ยงคืนให้ตั้ง 22.00 น. เป็นเวลาตัดออก เวลา 22.00 น. ปิดบริการอีเมลและข้อความเช่น Slack หรือ What’s App คุณไม่ต้องการเสี่ยงที่จะได้รับข้อความจากเจ้านายหรือเพื่อนร่วมงานซึ่งเป็นข้อความที่มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นอารมณ์เชิงลบของคุณ

หากคุณมีนิสัยชอบตรวจสอบอีเมลและข้อความของคุณอยู่ตลอดเวลาจนถึงเวลาเข้านอนสิ่งนี้อาจไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะนำไปใช้ในตอนแรก แต่ก็คุ้มค่าและคุณจะเคยชินกับมัน คุณสามารถใช้ฟังก์ชัน“ ห้ามรบกวน” อัตโนมัติของโทรศัพท์โดยที่โทรศัพท์ของคุณจะเปิดโหมดห้ามรบกวนโดยอัตโนมัติในเวลาที่กำหนด ด้วยวิธีนี้จะไม่มีเสียงฟู่หรือสั่นเพียงแค่เงียบและสงบก่อนเข้านอน

7. อย่าปิดเสียงเตือนชั่วคราว!
 ฉันรู้ว่าเมื่อสัญญาณเตือนของเราดับลงในตอนเช้าเราต้องการที่จะอยู่บนเตียงต่อไปอีกสักสองสามนาทีโดยส่วนใหญ่เมื่อข้างนอกอากาศเย็นและเปียก แต่สองสามนาทีที่ผ่านมานั้นแย่มากต่อระดับพลังงานของเรา

 เมื่อเราตื่นขึ้นมาในตอนเช้าเรากำลังเข้าสู่จุดสิ้นสุดของวงจรการนอนหลับ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) เมื่อเรางีบหลับเราจะกลับเข้าสู่วงจรการนอนหลับ REM ใหม่อย่างรวดเร็ว ปัญหาคือเมื่อเราตื่นขึ้นมากลางคันหรือใกล้จุดเริ่มต้นของวงจรการนอนหลับ REM เราจะรู้สึกว่ามีหมอกและคั่งและต้องใช้เวลานานในการดึงตัวเองออกจากความรู้สึกนั้น

 ดังนั้นไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรเมื่อนาฬิกาปลุกครั้งแรกดังขึ้นในตอนเช้าให้กระโดดออกจากเตียงอย่ากดปุ่มเลื่อนนั้น หากคุณมีปัญหาในเรื่องนี้ลองใช้กฎ 5 วินาทีของเมลร็อบบินส์: เมื่อคุณตื่นนอนคุณจะนับเป็นตีห้าและลุกจากเตียง ฉันสัญญาว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นมากในวันนั้นถ้าคุณทำสิ่งนี้

1

8. ใช้ Power Naps (การนอนหลับช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน เหมาะสำหรับคนที่ง่วงนอนระหว่างการทำกิจกรรมต่าง ๆ )
 นี่เป็นการเปิดเผยแก่ฉัน ก่อนที่ฉันจะค้นพบพลังงีบหลับฉันจะผ่านช่วงบ่ายที่ตกต่ำ งานที่ฉันทำนั้นช้าเกิดข้อผิดพลาดได้ง่ายและไม่น่าสนใจ เมื่อฉันพบว่าการงีบหลับสั้น ๆ เพียงสามสิบนาทีฉันพบบางสิ่งที่วินสตันเชอร์ชิลค้นพบเมื่อร้อยปีก่อน:

“ อย่าคิดว่าคุณจะทำงานน้อยลงเพราะคุณนอนกลางวัน นั่นเป็นความคิดที่โง่เขลาของคนที่ไม่มีจินตนาการ คุณจะสามารถทำสำเร็จได้มากขึ้น คุณมีเวลาสองวันในหนึ่งหลุมอย่างน้อยหนึ่งครึ่งฉันแน่ใจ "

 ส่วนนั้นเกี่ยวกับการใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันครึ่งฉันพบว่าเป็นความจริง ในวันที่ฉันไม่ได้งีบหลับฉันกำลังทำจิตใจให้เสร็จภายในหกหรือเจ็ดโมงเย็นในตอนเย็นไม่สามารถทำอะไรได้มากไปกว่าการปลูกต้นไม้ต่อหน้า YouTube หรือ Netflix ในบางวันที่ฉันงีบหลับฉันตื่นตัวเต็มที่ตลอดช่วงเย็นสามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้โดยเข้าเรียนหลักสูตรหรือสนทนาที่มีความหมายกับภรรยาของฉัน

ประเด็นที่สำคัญ
 เคล็ดลับแปดประการเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นเพียงจุดเริ่มต้นของการเดินทางเพื่อเพิ่มพลังงานให้สูงสุดในแต่ละวัน กุญแจสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเราต่างกันและคุณจะต้องทดลอง เมื่อคุณพบเวลานอนที่ดีที่สุดของคุณแล้วคุณสามารถสร้างวันของคุณได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับอย่างเหมาะสมเป็นจำนวนชั่วโมงซึ่งจะสร้างกิจวัตรตอนเช้าที่มีพลังและผ่อนคลายใกล้เคียงกับวันของคุณ

 ปฏิบัติตามนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้แล้วคุณจะพบว่าตัวเองมีพลังงานมากมายมีความกระตือรือร้นมากขึ้นและในที่สุดก็จะรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและเครียดน้อยลง

 

บทความโดย Dolphoenix

ภาพปก  ภาพถ่ายโดย Andrea Piacquadio จาก Pexels

 

ภาพที่ 1 ภาพถ่ายโดย Moose Photos จาก Pexels

ภาพที่ 2 ภาพถ่ายโดย Startup Stock Photos จาก Pexels

ภาพที่ 3 ภาพถ่ายโดย Keira Burton จาก Pexels

ภาพที่ 4 ภาพถ่ายโดย Liza Summer จาก Pexels

 

เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !